Wie viele Orangen decken den Tagesbedarf an Vitamin C?

Süß und saftig, aber auch bitter und blutrot: Orangen gibt es in vielen Sorten als erfrischende Vitaminbomben. So decken zwei Orangen beinahe den Vitamin-C-Tagesbedarf eines Erwachsenen. Darüber hinaus gehören Orangen zu den Lieblingsfrüchten der Deutschen.

Die extra gesunden Vitaminspender

Ausgereifte Orangen sind sehr reich an Vitamin C. Das Vitamin ist besonders für unser Bindegewebe und die Knochenstruktur wichtig. Zwei Orangen sind geeignet, den Tagesbedarf eines Erwachsenen abzudecken. Darüber hinaus sind B-Vitamine enthalten, so spielt die Folsäure eine bedeutende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen sind für die Gesundheit ebenso gut wie die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe in den Orangen.

Orangen stammen aus Asien

Das die Früchte des Orangenbaums Citrus sinesis heutzutage so beliebt sind, war ursprünglich eigentlich nicht zu erwarten: Denn ungenießbar bitter waren die allerersten Goldäpfel, die als „Äpfel aus China“ (spätlateinisch sina = China) zunächst in den Süden Europas gelangten. Daher auch ihre Bezeichnung „Apfelsine“. In ihrer chinesischen Heimat war sie aus der Kreuzung zwischen Pampelmuse und Mandarine hervorgegangen. Heute werden Orangenbäume in den Subtropen und Tropen kultiviert; das Hauptanbauland ist Brasilien. Die bei uns erhältlichen Früchte stammen aber meist aus der Mittelmeerregion. Dort blühen die Orangenbäume zwischen Februar und Juni. Die Früchte werden ab dem Monat November geerntet, in der Sommerzeit werden frische Orangen aus Brasilien, Uruguay, Südafrika und Argentinien importiert. Obwohl Orangen das ganze Jahr über auf den heimischen Märkten verfügbar sind, sind sie bei uns in der Winterzeit ganz besonders beliebt.

Sorten und Verwendung

Ein bis zu einer Höhe von zehn Metern herangewachsener Orangenbaum kann bis zu 200 kg Ertrag pro Jahr erbringen. Geerntet werden stets voll ausgereifte Orangen. Ohne Qualitätseinbußen können sie sogar einige Monate auf den Bäumen verbleiben - unreif sollte man sie allerdings nicht pflücken, denn Orangen reifen später nicht nach. Sind die Schalen der Orangen unversehrt, können die Früchte gut vier bis acht Wochen gelagert werden. Die optimale Lagertemperatur liegt zwischen null und neun Grad. Diese Regeln gelten für alle Orangen. Dabei werden sie in vier Sorten unterschieden: ? die herkömmlichen Orangen ? Navel-Orangen ohne Kern ? die Zuckerorangen und ? Blutorangen

Orange © issgesund

Die kernlosen Navel-Orangen eignen sich zum Essen am besten. Die Innenseiten der Orangenschalen bestehen aus weichem und schwammigem Gewebe, das Albedo genannt wird. Es schmeckt bitter, ist aber im Gegensatz zu den Schalen gespritzter Früchte nicht gesundheitsschädlich. Vielmehr beinhaltet das Albedo ebenfalls Vitamine, Mineralien, Flavonoide und andere wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe. Das Fruchtfleisch der Orangen schmeckt in Obstsalaten und in Cremes, in Fruchtsoßen oder als Tortenbelag. Orangensaft ist ein besonders beliebtes Produkt, aber auch Sirup, Marmeladen, Liköre etc. werden angeboten. Teemischungen bekommen durch getrocknete Orangenschalen einen aromatischen, fruchtigen Geschmack.

Die Inhaltsstoffe

Pro 100 Gramm Fruchtfleisch liefern Orangen: 42 kcal/ 177 kJ

• 85,9 g Wasser,
• 1 g Eiweiße,
• 0,2 g Fette,
• kein Cholesterin,
• 8,3 g Kohlenhydrate,
• 1,6 g Ballaststoffe,
• 177 mg Kalium,
• 42 mg Kalzium,
• 22 mg Phosphor,
• 15 mg Magnesium
• sowie 45 mg Vitamin C,
• 45 ?g Beta-Carotin,
• 0,3 mg Vitamin E,
• 30 ?g Folsäure,
• 0,08 mg Vitamin B1,
• 0,04 mg Vitamin B2
• und 0,1 mg Vitamin B6

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Vitamin C ist ein überlebenswichtiges Vitamin, das dem Körper über die Ernährung zugeführt werden muss. Bei einem Mangel leidet vor allem das Immunsystem, auch Depressionen werden begünstigt. Um seinen Bedarf zu decken, sollte man Lebensmittel mit Vitamin C in den täglichen Speiseplan integrieren. Alles zum Tagesbedarf, Mangel und Funktionen von Vitamin C lesen Sie hier.

Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C (Ascorbinsäure) selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt.

Im Überblick:

• Folgen eines Mangels
• Tagesbedarf
• Tabelle mit Lebensmitteln
• Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken
• Überdosierung durch Tabletten?
• Funktionen von Vitamin C

Die 15 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel

Mangel an Vitamin C kann Depressionen begünstigen

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen äußern. Für die klassische Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie gar nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.

Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Bei manchen Personen wird ein Vitamin-C-Mangel auch durch einen erhöhten Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin begünstigt. Raucher*innen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten freie Radikale entstehen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin C. Männer haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso Schwangere und vor allem Frauen, die stillen.

Es empfiehlt sich, die Aufnahme von Vitamin C in kleine Portionen über den Tag zu verteilen, da es dann besser resorbiert (im Darm aufgenommen) wird.

Tabelle: Vitamin C in Lebensmitteln (Obst und Gemüse)

Zwar gelten Zitronen und Zitrusfrüchte im Allgemeinen als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Weitaus mehr Ascorbinsäure liefern aber Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und auch Grünkohl. Auch Spinat, Wirsing, Kohlrabi und Paprika sind Gemüsesorten, die besonders reich an Vitamin C sind.

In der Tabelle sind Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die pro Portion mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken:

Lebensmittel decken Tagesbedarf meist

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C ist äußerst selten, weil Ascorbinsäure in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer jedoch einen erhöhten Bedarf hat und/oder nur sehr wenige Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, deckt seinen Tagesbedarf über die Ernährung allein manchmal nicht. Dann sollte zuallererst über einen Vitamin-C-reicheren Speiseplan nachgedacht werden.

Achtung: Um über die natürliche Nahrungsaufnahme den Bedarf an Vitamin C zu decken, sollte Vitamin-C-reiches Gemüse nicht zu lange gekocht werden, da dies den Vitamin-C-Gehalt erheblich reduziert.

Eine weitere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Tabletten. Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen solche Präparate aber in den seltensten Fällen. 

Überdosierung durch Vitamin-C-Tabletten?

Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung Vitamin-C-haltige Präparate einnimmt, braucht keine Überdosierung zu fürchten. Denn die wasserlösliche Ascorbinsäure wird anders als nicht-wasserlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A) vom Körper nicht gespeichert, sondern bei vermehrter Zufuhr einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

Bitte beachten: Wer meint, an einem Vitamin-C-Mangel zu leiden, kann ärztlichen Rat suchen. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust zu Vitamin-C-Tabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern dies vorher ärztlich abklären. Auch Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder einen empfindlichen Darm haben, sollten nach Möglichkeit auf Vitamin-C-Tabletten verzichten.

Funktionen von Vitamin C (Ascorbinsäure) im Körper

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und hilft außerdem dabei, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin C im Überblick:

• Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel.

• Ascorbinsäure ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration.

• Vitamin C aktiviert darüber hinaus Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Das hat der Ascorbinsäure ihren Ruf als Immunsystem-Booster gegen Erkältungen und andere Infekte eingebracht.

• Zudem wirkt Vitamin C in der Leber am Abbau von Arzneimitteln und anderen Stoffen mit.

• Vitamin C schützt Zellen und Gewebe vor freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine vor der Zerstörung durch Sauerstoff.

• Außerdem fördert Ascorbinsäure die Eisenaufnahme und -verwertung.

• Vitamin C beugt darüber hinaus der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte schlechte Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit Arterienverkalkung und Herzkrankheiten vor.

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