Welches fahrrad ist am besten bei rückenproblemen

20. Oktober 2021 | Georg Bleicher / FOCUS E-BIKE / FOCUS E-BIKE Magazin

Foto: Anut21ng/Getty ImagesBeim Radeln können sie schnell kommen: die fiesen Rückenschmerzen.

Wer regelmäßig und vor allem lange Strecken radelt, spürt ihn immer wieder: den Rückenschmerz. Dabei lässt er sich leicht verhindern. Wir haben ein paar Tipps für Sie, wie das gelingt.

Das häufigste Problem beim Radfahren: Schmerzen am verlängerten Rücken. Mancher nimmt sie stoisch hin, für andere sind sie der Anfang vom Ende. Dabei sind solche Schmerzen mit dem ergonomisch richtig eingestellten E-Bike eigentlich leicht zu vermeiden: Der passende Rahmen und die richtige Auswahl von Sattel und Lenker sind die Wohlfühl-Prämissen auf dem Rad. Und wer sich wohlfühlt auf seinem E-Bike, fährt gern länger und weiter. Und das ohne Po-Proteste.

Experten sprechen vom ergonomischen Dreieck und meinen damit das Zusammenspiel von Lenker, Sattel und Pedalen. Es definiert das richtige Sitzen und effiziente Pedalieren. Dazu braucht jeder Fahrer den für ihn passenden Rahmen. Die Rahmenhöhe richtet sich nach der Innenbeinlänge des Bikers. Dabei kommt es nicht auf den halben Zentimeter an – die Feineinstellung des Sattels gleicht das aus.

Auch die Oberrohrlänge des Rades muss stimmen: Sie legt fest, ob man auf dem E-Bike gestreckt oder eher aufrecht sitzt und definiert die sogenannte Sitzlänge. Auf einem E-MTB sitzt man etwas gestreckter und mit tieferem Lenker als auf einem Trekking-Bike. Auf dem City- Bike wiederum ist die Sitzlänge kürzer, der Lenker höher, und man sitzt darauf noch mal deutlich aufrechter. Fahrrad-Ergonomie ist eine Wissenschaft für sich. Deshalb bieten auch immer mehr Händler und Spezialisten das sogenannte Bikefitting an – anatomische Vermessung des Kunden plus Beratung bezüglich Rahmenhöhe und Einstellung der Komponenten. Wer will, kann sich aber auch zu Hause vermessen – zumindest um eine Orientierung zu erhalten: Die passende Rahmengröße fürs Trekking- oder City-Bike (in Zentimeter) findet man mit der Formel Innenbeinlänge √ 0,66 – ein ungefährer Richtwert. Mountainbikes werden meist mit etwas kleineren Rahmen gefahren.

Foto: Focus E-BikeEs gibt nicht die eine richtige Sitzposition. Die Abbildung zeigt das Ideal für Tourenfahrten. Da individuelle Aspekte berücksichtigt werden müssen, empfiehlt sich die Beratung beim Fachmann.

So stellen Sie Sattel, Sattelhöhe und Lenker ein

Um ein ergonomisch passendes Fahrrad zu haben, ist aber noch mehr nötig. Etwa die richtige Einstellung von Sattel, Sattelhöhe und Lenker. Der Sattel selbst sollte waagrecht stehen und so montiert sein, dass bei waagrechtem Pedal das Lot von der Kniescheibe durch die Pedalachse fällt. „Was unbedingt passen muss, ist die Sattelhöhe“, sagt die Münchner Sportwissenschaftlerin Ulrike Plaumann und meint damit den Abstand zwischen Pedal und Oberkante des Sattels. Um diesen Abstand zu messen, setzt man – auf dem Rad sitzend (am besten von jemandem gehalten) – die Ferse auf das Pedal ab. Die richtige Sattelhöhe ist gefunden, wenn das Bein ganz durchgestreckt ist, das Becken aber gerade bleibt. Achtung: Ergonomisch und effizient pedaliert wird zwar mit dem Fußballen auf dem Pedal, aber die Sattelhöhe zu finden, ist wie gesagt die Ferse gefragt.  

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Weiche Sattel sind nicht gleich besser

Weiche und breite Sättel sind bequem? Auf der Kurzstrecke und bei aufrechter Sitzhaltung mag das stimmen. Wer aber nicht nur zum Bäcker fährt, fühlt sich darauf schnell unwohl: Wegen des weichen Polsters sackt man bis auf die Sattelschale ab; der Druck lastet nicht auf den Sitzknochen, sondern auf der gesamten Auflagefläche. Das führt zu Druckstellen und oft zu Taubheitsgefühlen. Viele Hersteller bieten daher ihre Sättel in verschiedenen Breiten an. Dauerhaft schmerzfrei sitzt man nur auf einem Sattel, dessen Sitzfläche mit dem Abstand der Sitzhöcker des Fahrers zusammenpasst. Bei vielen Händlern kann man per Wellpappe den Abstand der Sitzknochen messen. Anhand der Abdrücke, die man hinterlässt, wird die nötige Sattelbreite bestimmt. Das geht auch elektronisch und dadurch schneller und einfacher, als es sich anhört. Wichtig: Nicht nur das Gesäß wird vom Sattel beeinflusst. Kippt man auf ihm nach vorn, lastet schnell mehr Druck auf den Handgelenken und Schultern, was zu Gelenk- und Nackenschmerzen führen kann.

Was Sie gegen taube Finger tun können

Es ist ein Geben und Nehmen: Je sportlicher das E-Bike, desto größer die Sattelüberhöhung. Das bedeutet: desto tiefer steht der Lenker zum Sattel. Je aufrechter die Sitzposition, desto weniger Gewicht tragen die Hände – umso mehr aber der untere Rücken. Was anfangs bequemer erscheint, kann also schnell zu Beschwerden führen. Wer beispielsweise als Neu- oder Wiederaufsteiger ein Trekking-Bike kauft, sollte sich mit einem verstellbaren Vorbau an die passende Lenkerhöhe herantasten – die für eine flache Sitzhaltung nötige Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich bildet sich erst mit der Praxis heraus. Vor allem bei nur leicht gebogenen, flachen Trekking-Bike-Lenkern sind ergonomische Griffe sinnvoll: Sie nehmen etwas Druck von den Handballen und können taubes Fingergefühl vermeiden. Einige Hersteller bieten Griffe in verschiedenen Größen an.

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Frauen und Männer: Wie unterscheiden sich die Räder?

Ist bei so viel individuellen Möglichkeiten nicht auch ein speziell an die weibliche Anatomie angepasstes Rad nötig? Kommt darauf an. Im E-City- oder Trekking-Rad- Bereich können variierbare Lenkerhöhen und -neigungen vieles ausgleichen. Kniffliger wird es im sportiven Einsatz. „Studien zeigen, dass bei gleicher Körperlänge Frauen kürzere Oberkörper und längere Beine haben als Männer“, erklärt Judith Schäfer, Projektmanagerin beim Hersteller Liv, der zum Fahrradriesen Giant gehört. Hier baut man ausschließlich Bikes für Frauen. „Die Räder von Liv haben deshalb meist ein kürzeres Oberrohr“, so Schäfer. Aber die Anpassung geht bei Liv weiter ins Detail: „Die Lenker sind entsprechend den Schultern von Frauen schmaler.“ Selbst der Bremshebel kann für kürzere Finger angepasst werden.

„Ich würde Frau und Mann nicht getrennt betrachten“, sagt dagegen Tanja Katzer. Die Globetrotterin und ihr Mann Denis sind ständig in der Welt unterwegs. Ihre E-Bike-Reise durch die Mongolei und China lässt sich in ihrem Buch nachlesen. Wichtiger als das Geschlecht ist für Katzer die Einstellung von Sattel und Lenker – „wir nutzen Hörnchen an den Lenkerenden, so können wir unsere Hand- und Sitzhaltung immer wieder verändern“, sagt sie. Wer sich auf längeren Fahrten immer wieder mal ein bisschen bewegt, auf dem Sattel etwas nach vorn und nach hinten rutscht oder auch mal im Wiegetritt fährt, gönnt den beanspruchten Körperteilen eine kleine Pause. Merke: Bei einem E-Bike-Händler, der seine Kunden ergonomisch berät und vermisst, ist man gut aufgehoben.

*Dieser Beitrag wurde von FOCUS E-BIKE Magazin erstellt. Eine detaillierte Prüfung der Inhalte durch EFAHRER.com fand nicht statt.