Welche nährstoffe braucht der körper am tag

Das ABC der gesunden Ernährung: das braucht Dein Körper

Ob Printmedien, Internet oder Fernsehen: Überall begegnest du Ratschlägen zur gesunden Ernährungsweise. Doch was bedeutet eine richtige Ernährung eigentlich und was braucht dein Körper wirklich, um fit sowie leistungsfähig zu sein? Hier gibt's die Antworten.

Auf den Mix kommt es an

Dein Körper ist ein komplexes System. Tagtäglich laufen zahlreiche Prozesse in ihm ab, damit dein Herz schlägt und du aktiv am Leben teilnehmen kannst. Um Mangelerscheinungen zu verhindern und einen reibungslosen Stoffwechsel zu ermöglichen, benötigt der Körper Eiweiß, Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Fette und Spurenelemente. Auch Wasser ist erforderlich.

Bereits an dieser kurzen Aufzählung wird deutlich: Einseitige Ernährungsarten sind nichts für einen langen Zeitraum, da sie Mangelerscheinungen provozieren können. Um dem Organismus mit diesem Nährstoffmix zu versorgen, musst du nicht die Nährstoffwerte einzelner Lebensmittel auswendig lernen. Eine Faustformel besagt: Bringe einen farbenfrohen Mix an Obst und Gemüse auf den Tisch. Milchprodukte, Fleisch und Fisch spenden Eiweiß und Weizenprodukte sowie Kartoffeln sind gute Kohlenhydratespender.

So hältst du den Stoffwechsel in Schwung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt jeden Tag fünf Hände voll Obst und Gemüse zu essen, da diese reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sind. Damit wertvolle Nährstoffe wie Kalium nicht durch die Essenszubereitung verloren gehen, solltest du das Gemüse roh essen oder dünsten. Du kannst ein wenig Olivenöl zu dem Gemüse geben, denn so kann dein Organismus fettlösliche Vitamine optimal absorbieren. Beim Obst greifst du am besten zu saisonalen Sorten. Aminosäuren nimmt dein Organismus durch ein Essen von Rindfleisch, Milchprodukten, Thunfisch, Eiern und Nüssen auf. Sie sind die Basis aller Lebensvorgänge, da sie direkt am Stoffwechselvorgang beteiligt sind.

Das gibt dir Energie und macht dich satt

Kohlenhydrate sind exzellente Energielieferanten und Sattmacher. Diese Nahrungsbestandteile sind unter anderem in Kartoffeln, Nudeln, Reis, Knödeln und Couscous enthalten. Um eine möglichst lange Sättigung zu ermöglichen, sind vor allem Produkte aus vollem Getreidekorn ratsam. Sie sind zudem gesund für den Darm, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen. Die Ballaststoffe bringen den Darmtrakt auf Trab, da sie eine hervorragende Nahrung für die wichtigen Darmbakterien sind.

Deine Muskeln und Knochen brauchen Eiweiß

Tierische Produkte wie Milch, Kefir, Käse, Fisch und Fleisch sind herausragende Eiweißquellen. Dieser Nährstoff wiederum ist elementar für den Aufbau sowie den Erhalt deiner Muskeln und Knochen. Zudem können Proteine Kraft spenden und sich positiv aufs Körpertraining auswirken. Wenn du dich strikt vegan ernähren möchtest, solltest du darauf achten, hinreichend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen. Ansonsten drohen Mangelerscheinungen wie flache Atmung, Kraftlosigkeit und Immunschwäche.

Trinkst du genug?

Zu den elementaren Ernährungstipps gehört nicht nur die gezielte Aufnahme der Hauptnährstoffe aus der Nahrung, sondern ebenfalls ein richtiges Trinkverhalten. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten Erwachsene in Form von ungesüßten Tees, gesunden Saftschorlen oder Wasser konsumieren. Dies ist wichtig, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Schleimhäute, Nieren, Gehirn, Haut, Bandscheiben und deinen Körper an sich.

Dein individueller Nährstoffbedarf ist entscheidend

Bei all den Ernährungstipps ist zu bedenken, dass der Nährstoffbedarf sich individuell unterscheiden kann. Der Vitaminbedarf in der Schwangerschaft ist beispielsweise besonders hoch. Leistungssportler benötigen Rezepte, die reich an Kohlenhydraten und Eiweißen sind. Pflanzenstoffe wie Carotin können die Gesundheit geschickt und situativ fördern. Ihr bekanntester Vertreter Beta-Carotin kann sich positiv auf Entzündungsprozesse auswirken. Je nach Alter, Lebenslage, Geschlecht, Gewicht und Gesundheitszustand ist der Nährstoffbedarf von jedem Menschen daher ein wenig anders.

Gesunde Ernährung

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Mineralstoffe Tabelle © djama - Fotolia.com

Mineralstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nicht herstellen kann. Deshalb ist es besonders wichtig, diese mit Hilfe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dabei kann eine Tabelle mit allen wichtigen Mineralstoffen helfen.

„Ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos“

Laut dem Ernährungsexperten Charles Norton sind Mineralstoffe wichtiger als Vitamine. „Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion“, schreibt der Wissenschaftler. „Mangelt es an Vitaminen, kann das System Mineralstoffe einsetzen, aber ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos.” Mineralstoffe sind also lebensnotwendig. Deshalb ist es besonders wichtig, auf sie zu achten – denn Mängel können zu ernsthaften Erkrankungen führen. Um eine kontrollierte, gesunde Lebensweise zu unterstützen, kann eine Tabelle für Mineralstoffe helfen. Die wichtigsten Stoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: die Makroelemente, von denen der Körper täglich mehr als 100 Milligramm braucht. Daneben gibt es die Spurenelemente, von denen der Mensch pro Tag kleinere Mengen aufnehmen muss, also unter 100 Milligramm.

Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen

Die wichtigsten Mineralstoffe

Von sechs Mineralstoffen benötigt der Körper besonders viel: Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Einige dieser Stoffe sind im Folgenden detailliert beschrieben.

Gute Zähne, gute Nerven: Calcium

Knochen und Zähne bestehen aus Calcium. Auch auf Nerven und Blutdruck hat der Mineralstoff Einfluss. Calciummangel hingegen kann zu Osteoporose führen. Um das zu verhindern, kann eine Tabelle für Mineralstoffe Sicherheit im täglichen Gebrauch von Lebensmitteln wahren. Calcium steckt vor allem in Milchprodukten, Brokkoli, Nüssen oder schwarzen Johannisbeeren. Erwachsene sollten täglich etwa 1000 Milligramm zu sich nehmen, was einem Liter Vollmilch entspricht.

Natrium in Fertigprodukten

Natrium ist wichtig für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im menschlichen Körper. Allerdings nimmt der Mensch mittlerweile bis zu zehnmal mehr des Stoffes auf, als er braucht. Statt Fertigprodukten ist daher eine gesunde Ernährung aus frischen Lebensmitteln ratsam.

Magnesium sorgt für Ruhe

Magnesium beruhigt Nervenbahnen und sorgt für Energie. Ein Mangel kann zu Osteoporose führen. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Spinat, Datteln oder Mineralwasser.

Der Wasserlieferant: Kalium

Kalium hilft bei der Übertragung elektrischer Impulse an Nerven und Muskeln. Es kümmert sich außerdem darum, dass die Zellen mit ausreichend Wasser versorgt sind. Der Körper benötigt Kalium dafür, die Energiespeicher in den Muskeln aufzubauen. Bei einem Mangel sind die Muskeln geschwächt, der Puls schlägt schneller. Kalium steckt unter anderem in Grünkohl, Brokkoli, Fisch, Milch, Bananen und Aprikosen.

Im Zweifel hilft der Arzt

Mangelerscheinungen an Nährstoffen sollten Betroffene nicht auf die leichte Schulter nehmen. Zwar kann eine Tabelle für Mineralstoffe im täglichen Gebrauch helfen, eine gesunde Ernährung zu beachten. Im Zweifel sollte jedoch stets ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.

Was braucht der menschliche Körper täglich Tabelle?

Was sind die 6 Nährstoffe?

Was sind die wichtigsten Nährstoffe für den Körper?

Was sollte man täglich einnehmen?