Wer abnehmen will, streicht oft vermeintlich böse Kohlenhydrate aus seinem Ernährungsplan. Dass diese jedoch sehr wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden sind, weiß Ernährungsexpertin Daniela Krehl. Sie erklärt, woran Sie einen Mangel erkennen. Show
Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett kann unser Körper selbst Kohlenhydrate produzieren. Damit ist der Nährstoff nicht lebenswichtig für uns. Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern warnt aber: „Das heißt nicht, dass wir kohlenhydratreiche Lebensmittel aus unserem Ernährungsplan streichen sollten. Denn diese liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die enthaltene Glukose hält zudem unseren Blutzuckerspiegel oben.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 Prozent der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Ein Mangel wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus. Krehl nennt fünf Zeichen, die auf einen Kohlenhydratmangel hindeuten:
Besonders gute Kohlenhydratquellen sind laut Daniela Krehl Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese enthalten viele Ballaststoffe und Vitamine. Lesen Sie auch: Nudeln selber machen: So gelingt der Nudelteig garantiert  Abnehmen ohne zu Hungern Unser Ratgeber zeigt Ihnen 12 Fakten über das Abnehmen, wie Sie Ihr Wunschgewicht auch ohne Diät erreichen und Sie die Diät durchhalten. Was ist der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag?Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energiequellen für den Menschen. Gedeckt wird der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten normalerweise über die Ernährung. Die verschiedenen Kohlenhydrate (Mono-/Di- und Polysaccharide, lösliche und unlösliche Ballaststoffe) haben außerdem spezifische ernährungsphysiologische Wirkungen, die das Risiko für Krankheiten mitbestimmen – unter anderem spielen sie eine Rolle bei der körpereigenen Abwehr, der Verdauung und sind wichtig für den Stoffwechsel. Lesen Sie hier mehr zum Thema Kohlenhydrate. Allerdings gibt es keinen bestimmten durchschnittlichen Bedarf für Kohlenhydrate. Er hängt vielmehr stark von den individuellen Lebensgewohnheiten eines Menschen ab. Deshalb werden in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für Deutschland, Österreich und die Schweiz lediglich Richtwerte als Orientierungshilfen angegeben. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Dies gilt bei einem PAL-Wert (Physical Activity Level/körperliches Aktivitätsniveau) von 1,4 (überwiegend sitzende Tätigkeit wie Bildschirmarbeit) und bedeutet rund 230 Gramm pro Tag für Frauen und 300 Gramm für Männer. Bei Ausdauersportlern darf es je nach Körpermasse und Aktivitätslevel eventuell etwas mehr sein. Die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten, die tatsächlich täglich aufgenommen werden, liegt etwas unter dem empfohlenen Wert und beträgt bei Männern ungefähr 270 Gramm pro Tag und bei Frauen 220 Gramm pro Tag. Das entspricht einem Anteil an der Energiezufuhr von 45 Prozent bei den Männern und 49 Prozent bei den Frauen. Noch immer werden zu viele Kohlenhydrate über die sogenannten kurzkettigen Kohlenhydrate wie Weißmehl und Haushaltszucker aufgenommen: Bei den Männern etwa 46 Prozent (124 g/Tag), bei den Frauen 51 Prozent (113 g/Tag). Wie setzt sich der Tagesbedarf zusammen?Wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag sind gesund? Das hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Er setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen:
Je nachdem, welche Voraussetzungen Sie mitbringen, bestimmt das, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag aufnehmen sollten. So decken Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf230 Gramm Kohlenhydrate stecken zum Beispiel ungefähr in diesem Speiseplan:
Essen Sie bevorzugt komplexe, langkettige Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln stecken. Sie halten durch ihre Ballaststoffe lange satt. Außerdem stecken in ihnen mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vermeiden Sie dagegen kurzkettige Kohlenhydrate. Sie führen zwar zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem rasanten Leistungshoch. Aber ebenso schnell sinkt er wieder ab und Heißhungerattacken entstehen. Wie viel Kohlenhydrate am Tag: Was passiert bei Überdosierung?Essen Sie über zu lange Zeit mehr Kohlenhydrate, als der Körper verwerten beziehungsweise als Glykogen in Muskulatur und Leber speichern kann, werden sie in Fett umgewandelt. Das ist auf Dauer schädlich. Unter anderem kann eine stark erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu Diabetes führen. Wie viel Kohlenhydrate am Tag: Was passiert bei Kohlenhydratmangel?Verringern Sie den Kohlenhydraten-Anteil bei ihrer täglichen Ernährung, erhöht sich im Gegenzug meist zwangsläufig die Menge von Fett und Protein. Eine Nebenwirkung von zu wenigen Kohlenhydraten ist, dass sich das Risiko für Krankheiten erhöht, wie unter anderem Hypertonie, koronare Herzkrankheit und Nierenkrankheiten. Autoren- & Quelleninformationenmylife.de ist ein Angebot von NetDoktor, Ihrem Gesundheitsportal für unabhängige und umfassende medizinische Informationen. Autoren:
Carola Felchner Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen. Miriam Steinbach Miriam Steinbach hat in Heidelberg Soziologie mit Politik und Psychologie studiert. Danach absolvierte sie ihr journalistisches Volontariat bei einer Tageszeitung in Karlsruhe und verfasste Texte für ein Gesundheits- und Lifestylemagazin. Ihr großes Interesse für das Digitale brachte sie 2019 zu mylife.de. Seither schreibt sie nicht nur über Achtsamkeit und Yoga, sondern probiert es auch gerne aus. Quellen:
Ist zu viel Kohlenhydrate schädlich?Vorurteil 1: Kohlenhydrate sind ungesund und machen dick.
Dieses Vorurteil hat sich dank vieler "Fachleute" hartnäckig in den Köpfen verankert. All diese Mythen entbehren jedoch jeglicher wissenschaftlicher Grundlagen, denn Kohlenhydrate halten viele unserer Körperfunktionen aufrecht.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind zu viel?50 Prozent der Energiezufuhr am Tag sollten aus Kohlenhydraten bestehen, empfiehlt der aid-Infodienst. Für Frauen sind das über 240 g Kohlenhydrate, um den Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag zu decken. Männer brauchen mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um ihren Energiebedarf von 2500 Kalorien zu decken.
Was passiert mit überschüssigen Kohlenhydraten im Körper?Wenn wir mehr Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen, als unser Körper benötigt, beziehungsweise verbrennen kann, wird dieser Zuckerüberschuss umgewandelt in Speicherfett, das unter anderem gerne als Bauchfett eingelagert wird, als Reserve, die bei Bedarf wieder in Glukose zurückverwandelt werden und uns als Energie ...
Wann können Kohlenhydrate Probleme verursachen?Bei einer Kohlenhydratintoleranz kann der Darm die jeweiligen Zuckermoleküle nicht resorbieren. So gelangen die Zucker in den Dickdarm: Bakterien setzen sie dort zu CO2, H2 und kurzkettigen Fettsäuren um. Blähungen, osmotische Diarrhö und Bauchschmerzen sind die Folge.
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Was passiert wenn man zu viel kohlenhydrate isst
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