Wann schlafen gehen wenn man um 5 aufstehen muss?

Lange schlafen ist ein Luxus! Doch wer echten Luxus erleben und so erfolgreich wie Tim Cook und Richard Branson sein will, muss sich an ein bestimmtes Credo halten, so Buchautor Robin Sharma. Und das besagt: Um fünf Uhr morgens ist Schluss mit Schlaf. Nur dann würde man das Höchstmaß an Produktivität aus sich herausholen können. (Lesen Sie auch: Diese 8 Dinge machen erfolgreiche Menschen anders) 

Erfolgreich wie Tim Cook und Richard Branson: Frühaufsteher haben Langschläfern etwas voraus 

Apple-CEO Tim Cook, Unternehmer Richard Branson und Twitter-Gründer Jack Dorsey – sie alle haben zwei Dinge gemeinsam: Sie gehören zu den erfolgreichsten Menschen der Welt und ihr Wecker klingelt um fünf Uhr morgens! Mit Letzterem erfüllen sie das Hauptkriterium für das Mantra des kanadischen Schriftstellers und Motivationscoachs Robin Sharma. Denn der rät: "Wer zu den fünf Prozent der erfolgreichsten Menschen zählen will, muss Dinge tun, die nur fünf Prozent tun."

Mehr Zeit für andere Dinge wie Sport: Richard Branson ist erklärter Frühaufsteher. 

Für die meisten Menschen klingt die Vorstellung, sich jeden Tag um fünf Uhr in der Früh aus dem Bett zu quälen, nach Folter. Doch laut Sharmas Ratgeber "Der 5-Uhr-Club: Gestalte deinen Morgen und in deinem Leben wird alles möglich" (2019) sei dies die perfekte Übung, sein inneres Gleichgewicht wiederzufinden und jeden Tag bis zur letzten Minute voll auszunutzen. Konkret würde man mit dieser Taktik viele seiner Lebensbereiche optimieren.

Mehr Selbstbeherrschung

Die Disziplin, die man bei der neuen Morgenroutine an den Tag legt, helfe einem dabei, sich selbst mehr zu respektieren. Startet man mit dieser strengen Regel in den Tag, werde man auch in vielen anderen Bereichen des Lebens strenger mit sich sein, so Sharma. Außerdem könne sich dann niemand mehr beschweren, nicht genug Zeit zu haben, um alle Aufgaben in der Freizeit und bei der Arbeit – einschließlich Fitnessstudio – zu erledigen.

Mehr Produktivität

Letzteres führt Sharma in seinem Buch noch einmal ausführlich aus: Laut Meinung des Autors liege das große Geheimnis der Produktivitätssteigerung – neben dem frühen Aufstehen – in einem exakten Arbeitsplan, der 60/10-Technik. Das bedeutet 60 Minuten intensive Arbeit, gefolgt von einer 10-minütigen Pause, um einen Kaffee zu trinken, Nachrichten auf WhatsApp zu beantworten oder einen Anruf zu tätigen. Das frühe Aufstehen, kombiniert mit dieser Methode, führe dazu, dass man nicht nur mehr Zeit für seine Arbeit, sondern auch für sich selbst habe. (Auch interessant: Reich werden – diese 7 Dinge machen reiche Menschen anders) 

Sich mehr Ruhe gönnen

Vielen Menschen fällt es schwer, sich im Alltag Inseln der Ruhe zu schaffen – geschweige denn das gesamte Leben auf Entschleunigung auszurichten. Doch wer um fünf Uhr morgens aufwacht, hat in den meisten Fällen mindestens drei Stunden absolute Ruhe vor der Flut von Mails und Nachrichten. Diese zusätzliche Zeit kann dabei helfen, die Lust daran wiederzuentdecken, das zu tun, was man will, ohne ständig unterbrochen zu werden. (Lesen Sie auch: 8 beunruhigende Fakten über Jeff Bezos und Amazon, die Sie noch nicht kannten)

Und so klappt die Aufnahme in den "5-Uhr-Club" 

Natürlich bedarf es einiger Überwindung, sich zum Aufstehen um fünf Uhr morgens zu zwingen. Doch der Wechsel muss nicht über Nacht geschehen – eine derartige Umgewöhnung kann drei bis sieben Nächte dauern. Dafür ist es aber unerlässlich, auch die "Ins-Bett-geh-Zeit" nach vorne zu verlegen und nicht später als 22 Uhr schlafen zu gehen. (Auch interessant: Netflix-CEO Reed Hastings folgte dieser einen Regel – und wurde damit zum Milliardär)

Sie haben sich vorgenommen, von jetzt an früher aufzustehen und wissen noch nicht, wie Sie das anstellen sollen? Wir haben 8 geniale Tipps für Sie, mit denen das Frühaufstehen endlich klappt.

1. Langsam zum Frühaufsteher werden

Früh aufstehen bedeutet für die meisten Menschen, radikal ihre Aufstehzeit um ein oder zwei Stunden nach vorne zu ziehen.

Der Körper wird dabei ins kalte Wasser geschmissen, ohne sich an die Umstellung gewöhnen zu können. Diese Methode mag für einige Frühaufsteher klappen, für andere jedoch wird sie scheitern.

Sie müssen nicht gleich „All in“ gehen, gewöhnen Sie Ihren Körper stattdessen schrittweise an die neue Zeit. Stellen Sie Ihren Wecker zunächst 10 bis 15 Minuten früher als sonst. Sobald das Aufstehen zu dieser neuen Zeit klappt, ziehen Sie wieder 10 bis 15 Minuten ab.

Diesen Prozess wiederholen Sie so lange, bis Sie Ihre Wunschzeit erreicht haben.

2. Wecker weit weg stellen

Wenn Sie Ihren Wecker einfach erreichen können, dann bleiben Sie beim Stummschalten auch dort, wo Sie sind: Im Bett.

Falls Sie also nicht die Disziplin haben, von alleine aufzustehen, zwingen Sie sich dazu, indem Sie den Wecker so platzieren, dass Ihnen keine andere Wahl bleibt.

Legen Sie ihn zum Beispiel auf die Kommode gegenüber des Betts oder auf den Kleiderschrank. Schalten Sie auf dem Weg zum Wecker das Licht ein, um noch schneller wach zu werden.

Wenn Sie vor dem Aufstehen noch etwas Zeit im Bett benötigen, um wach zu werden, stellen Sie sich zwei Wecker. Den einen direkt neben dem Bett, den anderen mit 10 bis 15 Minuten Verzögerung weiter weg.

3. Wach werden durch Bewegung

Früh aufstehen ist für manche Menschen wie ein verlängerter Albtraum. Nur, weil die Augen geöffnet sind, heißt das nicht, dass man auch wach ist.

Mit etwas Bewegung direkt nach dem Aufstehen bringen Sie den Kreislauf in Schwung und unterstützen Ihren Körper beim Wachwerden. Hier ist eine kleine Beispielroutine:
 

• Strecken Sie im Stehen Ihre Arme weit über den Kopf und bringen Sie die Hüfte dabei leicht nach vorn. Beugen Sie sich aus dieser Position nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehenspitzen zu berühren. Gelingt Ihnen das auf Anhieb nicht, reicht es, das Schienbein zu berühren. Führen Sie diesen Bewegungsablauf dreimal durch.
• Stemmen Sie nun die Hände in die Hüfte und führen sie eine kreisende Bewegung mit Ihrem Becken aus. Kreisen Sie fünfmal nach links und fünfmal nach rechts.
• Drehen Sie im Anschluss Ihren Kopf einmal nach links und einmal nach rechts. Bringen Sie dann das Kinn zur Brust und legen Sie schließlich den Kopf in den Nacken.
• Atmen Sie zum Abschluss fünfzehnmal tief in den Bauch ein und trinken Sie ein Glas Wasser.

Jetzt kann der Tag losgehen.

4. Morgenroutine pflegen

Der vorherige Punkt lässt sich wunderbar in eine übergeordnete Morgenroutine eingliedern. Allerdings ist Bewegung am Morgen kein Muss. Wichtig ist es, einen festen Ablauf von Aktivitäten zu haben, anstatt planlos aus dem Bett zu plumpsen und schlimmstenfalls wieder zurückzukriechen, weil es die beste Alternative ist.

Diese Routine kann daraus bestehen, eine bestimmte Blume in der Wohnung zu gießen, direkt Kaffee oder Teewasser aufzukochen oder dem Sonnenaufgang zuzusehen. Andere bevorzugen es vielleicht, in Ruhe die Zeitung zu lesen oder die Nachrichten auf dem Smartphone zu checken.

Was immer es ist, solange Sie eine Routine haben, weiß Ihr Unterbewusstsein, wie es nach dem Aufstehen weitergeht.

5. Smarte Wecker nutzen

Keine Sorge, Sie sind nicht der einzige Morgenmuffel. Aus diesem Grund gibt es bereits etliche smarte Wecker, die das Frühaufstehen erleichtern sollen.

Besonders interessant sind Lichtwecker (Auf Amazon kaufen / ANZEIGE), die zusätzlich zum Alarmton einen künstlichen Sonnenaufgang simulieren.

Eine weitere Alternative wären Wecker, deren Abschalten mit einer Aufgabe verknüpft ist, zum Beispiel dem Fotografieren eines bestimmten Gegenstandes in der Küche oder dem Bad. Solche Wecker gibt es als Apps für das Smartphone.

Wer früh aufstehen will und gerne von Düften geweckt wird, der kann sich zum Beispiel einen Wecker mit integrierter Kaffeemaschine besorgen oder andere duftspendende Wecker.

6. Früh aufstehen lernen

Früh aufstehen heißt, jedes Mal den Schweinehund überwinden zu müssen. Je leiser dieser bellt, desto leichter fällt das Aufstehen.

Stellen Sie sich also gezielt unangenehmen Situationen, um so die Überwindung zu trainieren. Das könnten zum Beispiel kalte Duschen sein, wenn Sie körperlich gesund sind oder aber das gezielte Üben des Aufstehens.

Legen Sie sich dazu ins Bett und stellen Sie sich einen Timer auf 10 oder 20 Minuten, sodass Sie etwas entspannen können. Sobald der Wecker klingelt, stehen Sie direkt auf.

Diese Übung wiederholen Sie mehrmals täglich, bis der Rhythmus sitzt und Sie ohne zu Diskutieren aus dem Bett kommen.

7. Schlafrhythmus anpassen

Wer früh aufstehen will, muss leider auch früh ins Bett. Ansonsten kommen Sie nicht auf Ihre benötigte Schlafenszeit. Um Ihren Schlafbedarf zu ermitteln, sollten Sie im Urlaub drei bis fünf Tage als Messzeitraum nutzen.

Wählen Sie nicht gleich den Beginn des Urlaubs, da Sie in den ersten Tagen vermutlich versäumten Schlaf nachholen müssen. Während der Testphase sollten Sie ohne Alkohol oder sonstige schlafstörende Mittel durchschlafen. Stehen Sie dann auf, wenn Sie sich ausgeschlafen fühlen und notieren Sie die Schlafdauer.

Am Ende der Testphase ermitteln Sie den Durchschnittswert, der angibt, wie viel Schlaf Sie pro Nacht in etwa brauchen. Entsprechend passen Sie Ihre Schlafenszeiten an.

Wenn Sie um 5 Uhr aufstehen müssen und etwa 7 Stunden Schlaf benötigen, sollten Sie spätestens um 22 Uhr schlafen gehen.

8. Persönlichen Grund finden

Sicher haben Sie schon gehört, dass frühes Aufstehen das Leben von diversen Leuten verändert hat. Sie sind produktiver, fitter und gesünder.

Mit solchen Vorstellungen an das Vorhaben ranzugehen, ist jedoch die falsche Methode. Denn sind wir ehrlich: Früh aufzustehen ist hart. Daran werden auch irgendwelche Motivationssprüche und gute Vorsätze nichts ändern.

Es ist daher wichtig, einen guten Grund zu haben, früh aufzustehen. Hier sind einige Beispiele:
 

• Weniger gestresst in den Tag starten, weil Sie vor der Arbeit mehr Zeit haben.
• Die extra Zeit nutzen, um den Haushalt zu erledigen oder Sport zu machen.
• Den Berufsverkehr umgehen und dadurch insgesamt mehr Zeit haben.

Je klarer Sie Ihr Warum definieren, desto eher werden Sie daran festhalten. Die Vorteile überwiegen in diesem Fall die Nachteile des Frühaufstehens, wodurch sich langfristig daran festhalten lässt.

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