Wie viel kann man in 4 Wochen zunehmen

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Egal, ob du aus sportlichen oder anderen Gründen an Gewicht zunehmen willst, wichtig ist, dass du es auf eine gesunde Weise angehst. Beginne damit, dass du deine Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhst, indem du alle paar Stunden isst. Bei Bedarf kannst du für einen zusätzlichen Boost auch Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Trainiere hart, um die zusätzlichen Kalorien in Muskeln, und nicht in Fett umzuwandeln. Wenn du ein Plateau erreichst oder zusätzliche Hilfe benötigst, wende dich an einen Ernährungsberater oder Personal Trainer.

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   Führe ein Ernährungstagebuch. Besorge dir ein kleines Tagebuch oder führe ein Computer-Protokoll, in dem du alles auflistest, was du den ganzen Tag über trinkst und isst. Versuche dabei, nicht nur die Portionen zu notieren, sondern auch die Produkte zu beschreiben. Überprüfe anschließend, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.[1]

   • Wenn du nicht sicher bist, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält, kannst du im Internet nach einem kostenlosen Kalorien- oder Nährwertrechner suchen. Auch gibt es eine Reihe von Apps mit Ernährungstagebüchern zum Herunterladen, wie z.B. Rise Up and Calorific.[2]
   • Eine solche Liste kann dich auch dazu motivieren, gesunde Lebensmittel zu wählen. Außerdem kannst du dadurch feststellen, ob du zu bestimmten Zeiten während des Tages zu wenig isst.

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   Iss mehr. Wenn du zunehmen willst, musst du zusätzliche Kalorien zu dir nehmen. Um über einen Monat konstant an Gewicht zuzulegen, solltest du deine Kalorienzufuhr um 5 bis 10% steigern, abhängig von deinem Alter und Gewicht. Um gesund zu bleiben, sollten die zusätzlichen Portionen aus guten Lebensmitteln bestehen. Fettreiches Junk-Food solltest du vermeiden.[3]

   • Als Beispiele von gesunden, sättigenden Lebensmitteln kannst du folgende in Erwägung ziehen: Bananen, Mandelbutter, Süßkartoffeln, mageres Fleisch. Wenn du beispielsweise versuchst, Masse aufzubauen und normalerweise eine Banane pro Tag isst, kannst du den Konsum auf drei Bananen pro Tag erhöhen.[4]

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   Iss alle paar Stunden. Eine gute Regel ist, mindestens alle vier Stunden eine volle Mahlzeit oder einen Snack zu essen. Das hält deinen Energiestand im Gleichgewicht und ermöglicht es dir, mehr Kalorien während des Tages zu dir zu nehmen. Wenn du Mahlzeiten auslässt, zwingst du deinen Körper dazu, Gewebe abzubauen, um weiter funktionieren zu können, was keinen guten Einfluss auf eine gesunde Gewichtszunahme hat.[5]

   • Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, kann es eine gute Idee sein, direkt vor dem Schlafengehen eine sättigende Mahlzeit zu essen. So versorgst du deinen Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um sich über Nacht zu regenerieren. Ein Gericht aus Vollkornnudeln ist immer eine gute Wahl.

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   Iss viele Proteine. Um auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen, brauchst du genügend Proteine, um deine Muskeln zu versorgen. Rechne noch ein wenig Überschuss dazu. Eine gute Faustregel ist, täglich 0,8 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beachte dabei jedoch, dass ein größerer Proteinkonsum dazu führen kann, dass du dich länger satt fühlst. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über zu essen.[6]

   • Beispiele von proteinreichen Lebensmitteln sind Nusscreme, mageres Fleisch, bestimmte Milchprodukte und Eier.

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   Wähle smarte Snacks. Trage den ganzen Tag smarte Snacks mit dir, z.B. Karotten mit Hummus. Iss so oft wie möglich Snacks, die aus drei oder mehreren Lebensmittelarten bestehen, wie zum Beispiel ein Stück Toast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben obendrauf. So bist du den ganzen Tag lang satt und versorgst deinen Körper mit genügend vielen Nährwertstoffen.[7]

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   Nimm flüssige Kalorien zu dir. Wenn du Gewicht zulegen willst, sind Flüssigkeiten eine gute Lösung als Snacks oder Nahrungsergänzungsmittel; sie stellen jedoch keinen Nahrungsersatz dar. In Getränken und Smoothies kann man viele Kalorien unterbringen. Mische verschiedene Kombinationen im Blender zusammen, bis du eine Mischung findest, die sowohl sättigend, als auch schmackhaft ist. Du kannst auch 100% Fruchtsaft oder Milchprodukte trinken.[8]

   • Ein sättigender Smoothie kann beispielsweise Mandelmilch, Proteinpulver, geriebene Zartbitterschokolade, Nusscreme und Kokosmilch enthalten.[9]
   • Wenn du Ergänzungsgetränke zu deiner Ernährung hinzufügst, trinke eins oder zwei davon pro Tag, zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten, um die Gewichtszunahme zu fördern.
   • Achte darauf, auch viel Wasser zu trinken. Trinke jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser.[10]

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   Ändere deine Diät, wenn du ein Plateau erreichst. Es ist durchaus möglich, dass du während des Monats auf einmal aufhörst, Gewicht zuzulegen. Wenn das passiert, variiere noch einmal deine Ernährung und passe deine Protein- und Kalorienzufuhr an. Achte darauf, dass du weiterhin gesunde Ernährung wählst. Eventuell kannst du zusätzliche kalorienreiche Tage einführen.[11]

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   Trainiere intensiv. Ein Trainingsprogramm hilft, die zusätzlichen Kalorien in Muskeln umzuwandeln, anstatt nur in Fett. Kombiniere Kraft- und Kardiotraining. Nimm dir vor, mindestens fünf Tage pro Woche zu trainieren, um maximale Effekte zu erzielen.[12]

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   Verringere dein Kardiotraining. Wenn du Gewicht zulegen willst, musst du dein Langstrecken-Kardioprogramm reduzieren. Zum Beispiel können Langstreckenläufe viele der eingenommenen Kalorien verbrennen. Führe stattdessen kurze, 15-minütige Kardio-Intervallprogramme durch oder plane Sprints in dein Gewichtsprogramm mit ein.[13]

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   Befolge einen Gewichthebeplan. Lass dich von einem Personal Trainer beraten und entwirf einen individuellen Trainingsplan, der deinen Zielen entspricht. Wahrscheinlich wirst du abwechselnd sehr harte und leichtere Gewichthebe-Tage einbauen müssen. Sei darauf vorbereitet, dass jede Session mindestens 45 Minuten lang dauert. Es ist auch möglich, dass dein Trainer dich anweist, in Intervallen zu trainieren und eine Reihe von Übungen in Sets durchzuführen.[14]

   • Wenn du dein „Trainingsfenster" sinnvoll nutzt, kannst du dein Ernährungs- und Trainingsprogramm gemeinsam gestalten. Achte darauf, dass du Proteine und Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training isst.[15]

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   Erlaube deinem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Möglicherweise wirst du in Versuchung geraten, dich den ganzen Monat lang ohne Pause zu forcieren. Das kann jedoch Nachwirkungen haben und zu Krankheiten oder Verletzungen führen. Stelle stattdessen sicher, dass du auch Tage mit Trainings- und Diätpausen einlegst und dich ab und zu einfach nur entspannst. Es ist auch wichtig, jede Nacht mindestens acht Stunden lang zu schlafen.[16]

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   Beginne langsam. Vor allem, wenn Training und Ernährungsumgestaltung neu für dich sind, solltest du dich langsam in diese Änderungen deines Lebensstils einarbeiten. Du kannst damit experimentieren, auf welche Lebensmittel dein Körper gut reagiert und welche Übungen die besten Effekte bringen. Es ist auch gut, bei der Schätzung der Kalorienzufuhr konservativ zu bleiben, da du diese später jederzeit erhöhen kannst.[17]

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   Verliere nie dein Ziel aus den Augen. Um während eines Plateaus oder in schwierigen Momenten nicht aufzugeben, ist es wichtig, sich seine Motivation vor Augen führen zu können. Denke darüber nach, warum du eigentlich zunehmen willst und ob ein Erfolg entscheidend für dich ist. Bedenke stets, dass du diese Veränderung auf gesunde Weise durchführen musst und außer Fett auch Muskelmasse zulegen solltest.[18]

   • Wenn du dich demotiviert fühlst, denke an deine Ziele. Wiederhole dir immer wieder: „Ich muss das jetzt zu Ende bringen. Ich schaffe es!", bis du dich wieder bereit fühlst, weiterzumachen.

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   Vorsicht vor negativen Auslösern. Denke über deine täglichen Gewohnheiten nach, um persönliche Hindernisse vorherzusehen, noch bevor sie auftreten. Wenn du eine Vorliebe für leichtes Frühstück hast, ist dies ein Bereich, in den du wahrscheinlich zusätzliche Kalorien einbringen musst. Wenn einige deiner Bekannten deinen Plan nicht unterstützen, kann es womöglich nötig sein, etwas Abstand von ihnen zu nehmen.[19]

   • Überlege dir zusätzliche Möglichkeiten, neue Gewohnheiten in deinen Lebensstil zu integrieren, die zu deinem Gewichtszunahme-Ziel passen. Du kannst zum Beispiel einen Trainingspartner suchen, der ähnliche Ziele hat wie du.

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   Führe regelmäßige Belohnungen ein. Gönne dir vor oder nach dem Training etwas Leckeres. Nimm dir ab und zu einen freien Tag, an dem du nicht trainierst und deinen Diätplan nicht einhältst. Nutze deine Trainingszeit, um Musik zu hören. Wann immer möglich, kombiniere deine Ziele mit etwas, das dir Spaß macht.[20]

   • Lass deine Auszeit-Tage nicht außer Kontrolle geraten. Das könnte dazu führen, dass du zu viel Fett zulegst.[21]

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   Beziehe deine Familie und Freunde mit ein. Erzähle deinen Bezugspersonen von deinem Gewichtszunahme-Plan. Bitte sie um Rat und Unterstützung während der nächsten Tage. Vielleicht können sie dir sogar das eine oder andere Rezept vorschlagen oder als Trainingspartner mitmachen.

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   Arbeite mit Krafttrainern und Ernährungsberatern. Frage in deinem Fitnessstudio oder bei deinem Arzt nach einem lokalen Trainer. Ein Personal Trainer kann dein Trainingsprogramm an deine Ziele anpassen. Ein Ernährungsberater wird sicherstellen, dass du genügend Energie zu dir nimmst, um gesund und auf Trab zu bleiben.[22]

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Tipps

• Wenn du nicht zu viel Muskulatur gewinnen möchtest, kann es hilfreich sein, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, bevor du dein Programm startest.[23]
• Wenn du dein Ziel früher erreichst, trainiere auf dem gleichen Level weiter und reduziere schrittweise deine Kalorienzufuhr. Dies sollte es ermöglichen, dein aktuelles Gewicht beizubehalten und zu verhindern, dass du weiter zunimmst.

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Warnungen

• Es ist empfehlenswert, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du ein neues Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnst.[24]
• Hüte dich vor allen Programmen, die eine Gewichtszunahme durch übermäßiges Essen, abwechselnd mit Fastenperioden versprechen, da diese schädlich für deine Gesundheit sein können.
• Wenn du eines der folgenden Symptome bei dir bemerkst: Appetit-Verminderung, Atemnot, verminderte Bewegungsfähigkeit, wende dich umgehend an einen Arzt, um Hilfe zu erhalten.
• Passe Diät und Training aneinander an, um sicherzustellen, dass du nicht hauptsächlich Fett zunimmst. Ein zu schneller Fettzuwachs kann zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen führen.

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Referenzen

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