Wie viel gramm protein kann der körper pro mahlzeit verwerten

Neben vielen Mythen im Bereich Training, wie z.B. dem, dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind (mehr dazu hier) halten sich auch viele Mythen und Irrtümer im Bereich Ernährung hartnäckig. Oft sind diese besonders langlebig, weil sie, wie viele Mythen, auf einer Studie beruhen, die viele Menschen dazu verleitet hat den Kontext nicht in Betracht zu ziehen und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr zu sehen. Ein sehr populärer Mythos, auf den ich regelmäßig angesprochen werde, ist folgender: „Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit auf einmal verdauen, der Rest wird ausgeschieden oder nicht genutzt.“

Arnold wusste schon vor der Studie: mehr als 30 g Protein sind optimaler als 30 g.

Das heißt, man müsste seinen Proteinbedarf in 30 g Portionen über den Tag aufteilen. Oder anders gesagt, wenn du ein Steak mit mehr als 30 g Protein isst (30 g Protein sind ca. 120 g Rindfleisch) dann ginge der Überschuss einfach den Lokus herunter. Das ist natürlich kompletter Unsinn, wie jeder mit auch nur ein bisschen Beobachtungsgabe und Lebenserfahrung wissen sollte. Als Fett wird das Protein auch nicht so schnell gespeichert. Was also passiert, wenn wir mehr als 30 g pro Mahlzeit zu uns nehmen?

Die Annahme, dass ein Mensch nicht mehr als 30 g Protein verstoffwechseln kann, beruht auf der falschen Interpretation von einigen Studien, die im Abstract der Studie, die ich gleich noch vorstellen werde, ebenfalls erwähnt werden. Diese Studien haben die Protein Synthesis (PS), also den Aufbau von Muskelmasse, untersucht und kamen zu dem Schluss, dass für die Maximierung des den Muskel aufbauenden Signals nur ca. 20-35 g Protein nötig sind. Verglichen mit einer Baustelle ist es ist also so als würde man sagen: die Maurer können nur maximal 30 Steine pro Einsatz einbauen. Mehr Steine machen das Haus nicht schneller fertig.

Glücklicherweise haben aber die (lobenswert: teilweise dieselben) Wissenschaftler auch noch eine andere Studie herausgebracht. Kim et al. fanden 2016 in dieser Studie heraus, dass 70 g Protein in einer Mahlzeit einen größeren anabolen Effekt hatten als 40 g Protein. Beide Mahlzeiten maximierten die PS. Doch warum waren die 70 g dann doch effektiver für den Muskelaufbau? Ganz einfach: weil Protein halt noch wesentlich mehr macht, als nur die PS zu stimulieren und Muskelaufbau mehr ist als nur die PS. Neben dem Aufbau von Protein gibt es nämlich auch noch den Abbau von Protein, oder auch Protein Breakdown (PB). Als Metapher: was bringen 30 Steine für die Maurer, wenn im vorangegangenen Training schon 30 Steine mit dem Vorschlaghammer zerschlagen wurden? Da wird nur repariert, nicht aufgebaut. Man kann nur mehr Muskelmasse aufbauen, wenn man nicht gleichzeitig die selbe Menge Muskelmasse abbaut. Es sei denn, es kommt mehr Protein rein als raus geht. Durch die größere Menge Protein in der Studie entstand eine größere Net Balance (NB), also eine bessere Proteinnettobilanz. Dies führen die Forscher weniger auf die Steigerung der PS, als viel mehr auf die Verringerung des PB zurück:

„The previously suggested “optimal dose” of protein intake in a meal (…)was recommended entirely based on the response of PS at the muscle level. The determination of the true optimal dose of protein in a meal should also account for the other side of the protein balance equation, i.e., PB. There is a complex relationship between protein synthesis and breakdown in a variety of circumstances.“

Die Lehre der Studie: Guck nicht durch einen Strohhalm auf die Welt, sondern betrachte das große Ganze und die Zusammenhänge. Glaube vor allem einem Mythos nicht, wenn du überall sehen kannst, dass Menschen die große Mengen Muskeln aufbauen oft sehr viel mehr als die angeblich „optimale Dosis“ von 30 g Protein pro Mahlzeit konsumieren.

Mehr ist allerdings auch hier nicht immer besser. Wieviel Protein du insgesamt aufnehmen solltest hängt von vielen Faktoren, wie u.a. Ziel, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz, Muskelmasse und Geschlecht ab. Viele Trainierende nehmen aber wahrscheinlich eher zu wenig Protein als zu viel auf, weshalb es oft trotz hartem Training nicht so richtig mit dem Muskelaufbau klappen will. Denk an die Maurer und den Vorschlaghammer.

Willst du auch schlanker, stärker und fitter werden?

Dann kannst du jetzt für dich ganz einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

18. März 2017

• Supplements
• Wissen

Inhaltsverzeichnis

Des Öfteren hört man die Aussage: „Der Körper kann nur 30g Eiweiß aufnehmen.“ Doch was soll uns das sagen? Dass der Körper diese 30g Eiweiß innerhalb einer bestimmten Zeit aufnehmen kann oder man nur Portionen à 30g Eiweiß zu sich nehmen darf?

Oder handelt es sich hier um einen Mythos, der vehement verbreitet wird, ohne einen Funken Wahrheit zu beinhalten?

Bevor wir loslegen denken wir mal kurz wie das früher war: Der Mensch war auf der Jagd, hat tagelang nichts gegessen, dann endlich ein Tier erlegt und jetzt nimmt der Körper also nur 30g Eiweiß auf? Und den Rest scheidet er dann aus obwohl er wieder einige Tage benötigt bis er etwas zu essen bekommt? 30g Eiweiß entspricht 120 Kcal – also soll unser Körper mehrere Tage überlegen, obwohl er nur 120 Kcal aufnehmen kann und die restliche Energie nimmt er einfach nicht auf? Denkst du nach dieser Theorie hätten die Menschen früher wirklich überleben können? Ich hoffe du merkst, dass unser Körper nicht so dumm ist wie manche behaupten.

Wenn du mehr als nur 30g Protein konsumieren möchtest, dann findest Du in unserem ➡️ SMARTCOOKING Kochbuch die richtigen Rezepte dafür.

Es ist egal

Es ist erst einmal vollkommen egal, wie viel Eiweiß man pro Mahlzeit aufnimmt – ob 30g oder 80g.

• Unser Körper reguliert die Eiweißaufnahme nach seinen eigenen Bedürfnissen – und je mehr Protein man aufnimmt, umso langsamer erfolgt die Resorption. Das heißt, die Aufnahme von mehr Eiweiß bedeutet, dass der Körper einfach länger benötigt, um dies entsprechend zu verdauen, aufzunehmen und zu benutzen.
• Hinzu kommt, dass unser Körper über einen so genannten Aminosäuren-Pool verfügt. Und hieraus wird eben je nach Bedarf Protein freigesetzt oder gespeichert.

Ausgangspunkt ist eine Mahlzeit mit 600 Kilokalorien, 37g Eiweiß, 17g Fett und 75g Kohlenhydraten – eine Pizza.

Selbst nach fünf Stunden ist eine Mahlzeit noch nicht komplett verdaut. Die Aminosäuren werden ins Blut aufgenommen und zu der Muskulatur transportiert. Der Körper befindet sich somit in einem „anabolen“ Zustand.

Eiweiß – Schlussfolgerung

Worauf möchte ich hinaus? Wir werden 1. nicht katabol wenn wir ein paar Stunden nichts essen, da unser Körper die Nahrung wie im oberen Beispiel erstmal ein paar Stunden verdauen muss und Aminosäure nach und nach ins Blut abgegeben werden.
2. Unser Körper nimmt die Nährstoffe die wir zu uns führen auf – zwar nicht alles direkt innerhalb weniger Minuten, aber nach und nach werden die Nährstoffe verarbeitet und dann abgegeben. (über den Aminosäuren-Pool)

Nach der These von manchen Mythen hätten die Menschen früher gar nicht überleben können, früher konnte man nicht alle 2 Stunden zum Kühlschrank rennen und sich den Bauch vollschlagen.

Dennoch wird es nicht optimal sein die komplette Eiweißmenge für den Tag auf einmal zu sich zu führen. Das wäre das andere extrem zu “ich muss alle 2 Stunden 30g Eiweiß essen”. Abgesehen davon dass es sehr schwer ist die tägliche Eiweißmenge von z.B 200g komplett mit einer Mahlzeit zu decken, denn das entspricht circa 1 Kilo Fleisch.
Wer isst schon aufeinmal 1 Kilo Fleisch? Klar gibt es hier Ausnahmen, aber der Großteil wird sich hoffentlich ausgewogener ernähren als 1x am Tag 1 Kilo Fleisch zu verspeißen.

Das tolle ist sowieso, dass diverse Getreide, Hülsen und Milchprodukte uns ebenso Eiweiß liefern. Selbst Brokkoli liefert uns eine beachtliche Menge Eiweiß, aber mehr dazu in unserem anderen Blogartikel “Eiweißreiche Lebensmittel”.

Verpasse keine Fitness-Tipps mehr!

Trage dich jetzt in unseren Newsletter ein und erhalte alle neuen Artikel, direkt in dein Postfach! Sei immer perfekt vorbereitet für deine nächste TOPFORM!

Kann der Körper nur 30 g Eiweiß aufnehmen?

Wie viel Protein maximal?

Was passiert mit überschüssigem Protein im Körper?

Kann der Körper Protein speichern?