Wie lange muss man ins Fitnessstudio gehen bis man was sieht

Geduld gehört nicht zu deinen größten Stärken? Vor der Aufnahme eines Krafttrainings willst du wissen, ob sich die geplante Zeitinvestition lohnt und wie viel Zeit du für die besten Ergebnisse in der Woche investieren musst. Diese Fragen beantwortet der Artikel. Im ersten Teil erfährst du, wie lange es dauert, bis du die ersten Ergebnisse entsprechend deinem Trainingsziel erwarten kannst. Im zweiten Teil verrate ich dir, wie lang deine Trainingseinheiten sein sollten, um maximalen Erfolg zu haben.

Teil I: Wie lange dauert es, bis du die Erfolge deines Krafttrainings siehst?

Du willst natürlich wissen, wann der Lohn für deine ins Krafttraining investierte Zeit kommt. Dafür müssen wir zuerst wichtige Faktoren betrachten, die darüber bestimmen, wann die ersten Erfolge sicht- und spürbar werden. Denn, das wichtigste will ich dir gleich vorweg mitgeben: Deine Individualität spielt eine deutlich größere Rolle als vorgefertigte Trainingspläne gewährleisten können.

Diese Faktoren kannst du (nicht) beeinflussen

Trainingsziel. Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Deshalb sollte dir zunächst klar sein, welches Ziel du verfolgst. Willst du abnehmen und eine definierte Figur haben? Willst du Beschwerden vorbeugen und Kraft aufbauen? Oder willst du eine kräftigere Statur und Muskelmasse aufbauen? Die Beantwortung dieser Frage bestimmt deine Trainingsmethode und wie lange es bis zu den ersten messbaren Erfolgen dauert.

Progression. Unabhängig von deinem Trainingsziel, musst du einen Plan haben, wie du das Krafttraining an deine Fortschritte anpassen kannst. Eine stetige Steigerung und Variation der Belastung ist entscheidend dafür, wie schnell die Erfolge kommen.

Genetik. Du kennst diese Leute, die scheinbar nur an Krafttraining denken müssen, um Muskeln aufzubauen. Auf der anderen Seite gibt es sogenannte Non-responders, die sich Tag für Tag an ihren Trainingsplänen abrackern, ohne ihrem Ziel wirklich näher zu kommen. Unbestritten ist, dass deine Genetik ein Stück weit darüber bestimmt, wie lange es dauert, bis dein Krafttraining Erfolge bringt. Dennoch kann man die Theorie des Non-responders infrage stellen. Denn es ist wahrscheinlicher, dass der Trainingsreiz eines bestimmten Trainingsprogramms von deinem Körper unbeantwortet bleibt, als, dass Training generell keine Wirkung zeigt. Es kommt also nicht darauf an, ob, sondern auf welches Training dein Körper anspringt.

Alle diese Faktoren solltest du bei deiner Trainingsplanung bedenken. Sie sind der Grund dafür, warum der Download eines beliebigen Trainingsplans die Wenigsten zum Erfolg führt. Nochmal: Deine Individualität bestimmt, wie du dein Krafttraining gestaltest, um schnellstmöglich ans Ziel zu kommen.

Abnehmen, Kraftzuwachs, Muskelaufbau. So viel Geduld solltest du haben.

Aufgrund der oben genannten Gründe kann man keine allgemeingültige Aussage darüber treffen, wie lange es dauert, bis dein Krafttraining die gewünschten Erfolge bringt. Doch es gibt Orientierungshilfen für dein Trainingsziel.

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Ich zeige dir, mit welchem Equipment du für kleines Geld effektiv zu Hause oder wo immer du willst, trainierst.

Die gute Nachricht: Je niedriger die Latte hängt, desto schneller kommen spürbare Erfolge. Jede Trainingseinheit bringt dich deinem Ziel ein Stück näher. Und auch als Anfänger kommst du ab der ersten Einheit in den Genuss der Vorteile eines Krafttrainings.

Die ersten Tage

Viele nutzen neben der Definition ihres Körpers das Krafttraining auch, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Das ist nicht nur der gesündere, sondern auch der effizientere Weg abzunehmen. Z.B. verbraucht eine 1,73 Meter große und 80 kg schwere Frau während eines 45-minütigen Krafttrainings bis zu 300 Kalorien. Zielst du also auf den Abbau deines überschüssigen Körperfetts ab, kann dir dein Krafttraining ab der ersten Einheit dabei helfen.  

Lies hier, warum abnehmen mit Sport gesünder ist als ohne.

Ein weiterer sofortiger Vorteil deines Krafttrainings ist dein verbessertes Wohlbefinden nach deiner Einheit. Dieser Faktor sollte nicht unterschätzt werden. Die Glücksgefühle motivieren dich für deine nächste Trainingseinheit. Und diese Motivation ist zu Beginn sehr wichtig. Denn messbare Ergebnisse kommen erst, wenn dein Training fester Bestandteil deines Alltags ist und du es so kontinuierlich absolvierst.

Kontinuität und 2 weitere Regeln für ein erfolgreiches Krafttraining. 

Die ersten Wochen

Vor den sichtbaren Anpassungen an das Krafttraining kommen die messbaren. Als Anfänger wird sich unabhängig von der gewählten Trainingsart zunächst vorwiegend deine Kraft verbessern. Das liegt daran, dass dein Körper erst die vorhandenen Ressourcen aus deiner Muskelmasse ausschöpfen wird. Die neuronalen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskeln werden optimiert, sodass mehr Muskelfasern bei einer Bewegung gezielt aktiviert werden. So kannst du bei gleichbleibender Muskelmasse die Belastung erhöhen (Progression!). Neben dem reinen Kraftzuwachs profitierst du von einer verbesserten Koordination, einem verbesserten Körpergefühl und einer selbstbewussteren Körperhaltung.

Sollte dein Muskelaufbautraining nach den ersten 8 Wochen noch nicht zu einer Vergrößerung deines Muskelquerschnitts führen, bedeutet das also nicht zwangsläufig, dass du auf dem falschen Weg bist. Noch ein bisschen Geduld.

Die ersten Monate

Im letzten Schritt kommen die strukturellen Veränderungen deines Körpers. Nach ca. 2 bis 3 Monaten eines regelmäßigen Krafttrainings kannst du erste Erfolge im Muskelaufbau sehen. Die Fortschritte sind bei Einsteigern größer und sind mit wachsender Trainingserfahrung schwieriger zu erreichen.

Ist der Muskelaufbau dein Trainingsziel, solltest du also nach spätestens 4 Monaten sichtbare Erfolge haben. Ist das nicht der Fall, solltest du über einen Wechsel deiner Trainingsmethode nachdenken.

Welche Trainingsart die beste für dein Trainingsziel ist.

Teil II: Wie lange deine Trainingseinheiten dauern sollten

Nun klären wir die Frage, wie viel Zeit du in deine Trainingseinheiten investieren solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Und auch hier müssen wir wieder nach deinem Trainingsziel differenzieren.

Wie lange? Wie viel!

Immer wieder hört man die Frage: Wie lange trainierst du immer so? Doch das ist der falsche Ansatz. Entscheidend ist nicht die Dauer deines Trainings, sondern dein Trainingsvolumen. Du kannst nämlich 2 Stunden mit deinem Training verbringen, aber kaum etwas getan haben. Andersherum kannst du 30 Minuten sehr effektiv nutzen.

Das Trainingsvolumen definieren wir in diesem Zusammenhang als

Anzahl der absolvierten Trainingssätze pro Woche und Muskelgruppe.

Angenommen du trainierst nach einem Programm, in dem 2 Übungen für die Rückenmuskulatur in jeweils 3 Sätzen vorgesehen sind. Wenn du dieses Programm 2-Mal pro Woche absolvierst, kommst du auf ein Trainingsvolumen von 12 Sätzen.

Das optimale Trainingsvolumen für deine Zielsetzung

Im Krafttraining besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Mit steigendem Trainingsvolumen ist also auch die Wirkung deines Trainings stärker. Ob es mit wachsender Trainingserfahrung eine Grenze für diese Beziehung gibt, ist nicht geklärt. Aber besonders als Anfänger musst du darauf achten, dass dein Trainingsvolumen nicht zu hoch ist. Wenn du am Folgetag eines intensiven Krafttrainings ausgelaugt und mit Muskelkater aufwachst, ist das nicht motivationsfördernd. Viel hilft nicht immer viel!

Warum Muskelkater kein Indikator für ein effektives Training ist, erfährst du in diesem Video.

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Krafttraining zum Abnehmen: Wie lang sollten deine Trainingseinheiten sein?

Natürlich verbrauchst du mit steigendem Trainingsvolumen mehr Kalorien. Um dem Prinzip der variierenden Belastung gerecht zu werden, wechselst du in regelmäßigen Abständen deine Trainingsart. Doch zu Beginn deiner Trainingskarriere liegt dein Schwerpunkt im Kraftausdauertraining. Hierbei hast du lange Trainingssätze (>50 Sekunden) und kurze Pausen zwischen den Sätzen (<1 Minute). So kommst du in kurzer Zeit auf ein hohes Trainingsvolumen. Aber übertreib es nicht!

Diese Trainingsprinzipien musst du kennen.

Krafttraining zum Kraft- und Muskelaufbau: Wie lang sollten deine Trainingseinheiten sein?

Wenn du einen athletisch definierten Körper oder den Aufbau von Muskelmasse anstrebst, kommt die Dosis-Wirkungs-Beziehung besonders zum Tragen.

Für einen effektiven Kraftaufbau kannst du auch als Anfänger direkt mit einem mittleren Trainingsvolumen (>8 Trainingssätze pro Woche) einsteigen.

Für deinen Muskelaufbau kannst du schon ab einem Trainingsvolumen von 4 Trainingssätzen pro Woche Erfolge haben. Danach gilt eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Für optimale Ergebnisse solltest du mindestens 10 Trainingssätze pro Woche absolvieren. Wie weit du darüber hinaus dein Trainingsvolumen hochschrauben solltest, hängt von deinen Fortschritten ab.

Wichtig! Habe ich schon die Bedeutung deiner Individualität erwähnt? Die Empfehlungen stammen zwar aus hochwertigen Studien, können aber nie für alle Menschen gelten. Es liegt bei dir, herauszufinden welches Trainingsvolumen für deine optimalen Ergebnisse passend ist.

Faktor inter-set rest period: Wie lange sollten deine Pausen dauern?

Eine wichtige Rolle im Krafttraining spielt die sog. inter-set rest period, also die Pausendauer zwischen deinen Trainingssätzen. Diese ist abhängig von deiner gewählten Trainingsart.

Im Kraftausdauertraining  sind die Trainingssätze zwar relativ lang. Dies wird aber durch die kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden wieder ausgeglichen. Du gibst deiner Muskulatur also wenig Zeit zu regenerieren.

Eine höhere, dafür kürzere Belastung hast du im Muskelaufbautraining. Mit ≥2 Minuten gestaltest du deine Pausen entsprechend länger. Aus wissenschaftlicher Sicht schadet auch eine längere Pause der Effektivität deines Trainings nicht. Da du aber deine Zeit optimal nutzen willst, machst du die Pausen nur so lang wie nötig.

Um deine Kraft zu verbessern, nutzt du hohe Lasten. Für optimale Ergebnisse solltest du deine Muskeln zwischen den Sätzen in der Theorie vollständig regenerieren lassen, um im Folgesatz derselben Belastung standhalten zu können. Die Pausen sind dann bis zu 5 Minuten lang. Aus praktischer Sicht solltest du sie deshalb kürzer gestalten.

Beispielrechnung

Jetzt weißt du, wie viele Sätze du für optimale Ergebnisse deiner Zielsetzung absolvieren solltest und wie lang die Pause zwischen den Sätzen sein sollte. Damit können wir genau ausrechnen, wie lange eine Trainingseinheit dauert.

Angenommen, du möchtest als fortgeschrittener Anfänger mit einem Ganzkörpertraining 2-Mal wöchentlich Muskeln aufbauen. Um in der Woche auf ein Trainingsvolumen von 12 Sätzen pro Muskelgruppe (du erinnerst dich an das Minimum von 10 Sätzen für optimale Ergebnisse) zu kommen, beinhaltet dein Trainingsplan

• 2 Übungen für die Beinmuskulatur zu je 3 Trainingssätzen,
• 2 Druckübungen (z.B. Liegestütze) für die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu je 3 Trainingssätzen,
• 2 Zugübungen (z.B. Rudern) für die Rücken- und Armmuskulatur zu je 3 Trainingssätzen,
• ergänzend jeweils eine Übung z.B. für die Bauch- und Schultermuskulatur zu je 3 Trainingssätzen.

So kommst du pro Trainingseinheit auf 24 Sätze. In 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz hast du eine Belastungszeit von ca. 40 Sekunden (3 bis 4 Sekunden pro Wiederholung) und damit eine reine Trainingszeit von 16 Minuten.

Hinzu kommen natürlich noch die Pausen zwischen den Sätzen von jeweils 2 Minuten (Beispiel).

Dein Training dauert dann inkl. einem 10-minütigen Warm-up und etwas längeren Pausen zwischen den Übungen ca. 75 Minuten.

Wenig Zeit? So nutzt du deine Zeit noch effizienter.

Über eine Stunde ist dir zu lang? Dann hast du hier 2 Möglichkeiten, deine Trainingszeit effektiv zu verkürzen.

1. Möglichkeit: Nutze die Pausen

Du kannst die Pausen zwischen den Sätzen nutzen, indem du parallel zu einer Übung eine weitere Übung für eine andere Muskelgruppe absolvierst. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass zu lange Pausen das Training ohnehin träge werden lassen können. Und so kannst du die Trainingszeit nochmal deutlich verkürzen.

2. Möglichkeit: Erhöhe die Trainingsfrequenz

Da die Trainingsfrequenz keine entscheidende Rolle für die Effektivität deines Trainings spielt, kannst du diese variieren. Du würdest dann beispielsweise das Trainingsvolumen einer Einheit halbieren und anstatt 2-Mal, 4-Mal pro Woche trainieren. So kommst du auf dasselbe wöchentliche Trainingsvolumen, hast aber deutlich kürzere Trainingseinheiten.

Die Erhöhung der Trainingsfrequenz ist auch eine gute Möglichkeit, zugleich das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese Progression wird, wie du weißt, mit zunehmender Trainingserfahrung wichtig, damit du weiter Fortschritte erzielst.

Wie du deine Trainingserfolge unterstützen kannst

Die Anpassungen deines Körpers finden nicht in, sondern zwischen den Trainingseinheiten statt. Deshalb sind adäquate Regenerationszeiten genauso wichtig wie das Training selbst. Nutze also alle Ressourcen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Damit du ausreichend lange Regenrationszeiten einhältst, solltest du in deiner Trainingsplanung beachten, dass deine Trainingseinheiten sinnvoll auf die Woche verteilt sind.

Zur Regeneration gehört auch eine auf deinen Bedarf zugeschnittene Diät. Eine besondere Rolle spielen dabei Proteine. Wieviel du täglich zu dir nehmen solltest und welches Eiweiß am besten geeignet ist, verrate ich dir in diesem Video.

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Die effizienteste Regenerationsmaßnahme für deinen Körper ist aber nach wie vor guter Schlaf. Finde also deinen Weg, wie du, am besten mit festen Schlafenszeiten, zu ausreichend erholsamem Schlaf kommst.

Das große Ganze: Worum es eigentlich geht

Bei all der Theorie und den Tipps für eine optimale Trainingsgestaltung, solltest du zwei Dinge nie aus den Augen verlieren:

Erstens: Das perfekte Training existiert nicht. Deine Individualität bleibt trotz aller wissenschaftlicher Anhaltspunkte ein wichtiger Faktor.

Zweitens: Verliere nie den Spaß am Training. Wenn du dich zu deinen Einheiten zwingen musst, solltest du dein Training anpassen. Kann das bedeuten, dass die Effektivität sinkt? Ja, aber ein Training, mit dem du dich wohl fühlst, ist mehr wert als das Training, das du hinschmeißt.

Referenzen

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