Low Carb wie viel Kohlenhydrate pro 100g

Die ultimative Kohlenhydrate-Tabelle zum Abnehmen: Wie viele Kohlenhydrate solltest Du – je nach Zielsetzung – essen? Theorie, gute vs. weniger gute Kohlenhydratquellen und Praxis: Am Ende dieses Artikels weißt Du alles.

Auf die letzte Frage gibt es aus zweierlei Gründen keine einfache Antwort:

• Jeder Mensch reagiert unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate. Nehmen wir an, Dein Nachbar ist genauso groß, schwer und durchtrainiert wie Du und isst exakt das Gleiche. Es kann sein, dass er mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten schneller abnimmt als Du – oder umgekehrt.
• Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydratquellen helfen Dir in jedem Fall beim Abnehmen, während andere Deine Fortschritte schnell ausbremsen oder zunichte machen können.

Wenn Du die Zusammenhänge dahinter nicht kennst, wird die richtige Entscheidung beim Essen zum Lottospiel.

Aber wenn Du Kohlenhydratquellen richtig einordnen kannst und verstanden hast, welchen Effekt sie auf Deinen Stoffwechsel haben, kannst Du bei jeder Mahlzeit ganz bewusst die richtige Wahl treffen.

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Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du zum Überleben?

Wenn Dein Körper ein Auto ist, sind Kohlenhydrate das Benzin.

Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate eine reine Energiequelle.

Du verbrennst immer einen Mix aus Fett und Kohlenhydraten.

So, als hätte Dein Körper zwei Treibstofftanks. Mal verbrennt er mehr Fett, manchmal mehr Kohlenhydrate.

Bei hartem Training stehen Kohlenhydrate an erster Stelle. In Ruhe und bei leichter bis mittlerer Aktivität verbrennst Du hauptsächlich Fett.

Zum Überleben brauchst Du allerdings gar keine Kohlenhydrate. Und zwar aus zwei Gründen:

1. Fettstoffwechsel: Wenn der Kohlenhyrat-Tank leer ist, kann Dein Körper seine Energie aus Fett beziehen. Die meisten Menschen sind das nicht gewöhnt, ihr Fettstoffwechsel ist untrainiert. Sie fühlen sich dann einige Tage unglaublich schlapp und kraftlos. Wie ein Sechszylinder Motor, der auf einmal nur noch auf 3 Zylindern läuft. Dieses Gefühl bessert sich in der Regel nach etwa einer Woche. Dein Körper lernt buchstäblich, Fett besser zu verwerten. Dazu stellt er zusätzliche fettverbrennende Enzyme her. Du bringst mittelfristig auch ohne Kohlenhydrate mehr PS auf die Straße.
2. Selbstversorger: Dein Körper kann Kohlenhydrate herstellen oder ersetzen. Einerseits kann er Eiweiße zu Glukose umwandeln. Andererseits kann er Ketone als Ersatzstoff verwenden. Ketonkörper entstehen bei einem sehr niedrigen Insulinspiegel, wenn Fette umgewandelt werden.

In der Steinzeit waren Kohlenhydrate purer Luxus – für uns heute unvorstellbar. Aber die Natur hat uns dafür ausgerüstet, ohne Kohlenhydrate auszukommen. Extreme Low Carb-Diäten wie die Anabole, Ketogene oder Atkins Diät können funktionieren. Es gibt Menschen, die sich damit gut fühlen.

Aber als langfristige Ernährungsform empfehle ich diese Diäten nicht, und das aus mehreren Gründen:

• Change all habits at a time? Weil sie sehr extrem sind, brechen viele Menschen sie ab.
• Wie viel Stress verträgst Du? Ohne Kohlenhydrate sinkt Deine Stresstoleranz, das Risiko von Übertraining und stressbedingtem Burnout steigt.
• Trainingsfortschritte? Der anaerobe Stoffwechsel beim intensiven Muskelaufbau oder HIIT Training erfordert Glykogen. Sind Deine Speicher leer, sinkt die Leistung. In die Ketose kommst Du nur, wenn Deine Speicher leer sind.
• Hast Du Muskeln abgebaut? Mit leeren Glykogenspeichern wirkst Du flacher und weniger definiert.
• Und wenn Du abnehmen willst…? Sind diese Diäten sehr effektiv…

…aber warum mit der Ketose-Kanone auf Spatzen schießen? Es gibt einfachere Alternativen.

Kalorien oder Kohlenhydrate, worauf kommt es an?

Sind Kalorien wirklich alles?

Was Du tankst, solltest Du auch verbrennen, sonst speichert Dein Körper die überschüssige Energie.

Dieser simplen Formel haben wir einige Stilblüten zu verdanken.

Wie die Döner-Diät, die vor einigen Jahren hip war: Sie basierte im Wesentlichen Fastfood-Ernährungsplänen, die auf ein Kaloriendefizit hinausliefen.

Unter Laborbedingungen funktionieren solche Modelle zwar, jedenfalls hinsichtlich des Abnehmens. Aber sind sie auch gesund? Und stellen Mahlzeiten zufrieden, die permanent im Hungergefühl enden?

Geben sie Dir genügend Mikronährstoffe, Eiweiße, essenzielle Fette? Wahrscheinlicher ist, dass Du mit knurrendem Magen einschläfst…

Neben puren Kalorien spielen weitere Faktoren eine entscheidende Rolle:

• Hormone, die körpereigenen Fluglotsen. Das Speicherhormon Insulin beeinflusst, was mit der Energie in Deinem Blut passiert. Dazu kommuniziert es mit den Muskel- und Fettzellen in Deinem Körper. Leptin und Ghrelin beeinflussen Deinen Appetit. Wachstumshormone bestimmen, wie viel Energie in den Muskelaufbau investiert wird. Über das, was Du isst, beeinflusst Du die Hormone in Deinem Körper.
• Thermogenese. Dein Körper muss die Nährstoffe in Deiner Nahrung erst einmal umwandeln, um an den enthaltenen Treibstoff heranzukommen. Dieser Umwandlungsprozess läuft unterschiedlich effizient ab. Während bei der Eiweißumwandlung bis zu 30% der Kalorien als Wärme verpuffen, kommt Dein Körper an die Energie der Kohlenhydrate (8%) und Fette (2%) ohne größere „Wärmeverluste“ heran.1

Es gibt immer noch genügend Experten, die sich ausschließlich auf die Kalorien-Formel stützen. Andere sind der Meinung, Kalorien spielten keine Rolle, nur Kohlenhydrate und Hormone seien ausschlaggebend. Ich glaube, die Wahrheit liegt dazwischen.

Vielen Menschen fällt es am leichtesten, ihr Körperfett durch eine naturbelassene LowCarb-Ernährung zu reduzieren. Sie bekommen den nötigen „Treibstoff“ über die beiden Makronährstoffe Protein und Fett und die verzehrten (natürlichen) Lebensmittel sind sehr ballaststoffreich. In der Regel können sie deutlich größere Portionen essen und nehmen dabei sogar weniger Kalorien auf. Weil der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sinkt das Risiko, Heißhunger zu bekommen. Ein niedriger Insulinspiegel erschwert, dass Fett eingespeichert wird und gibt die Fettspeicher frei.

Auch wenn die richtige Ernährung für 70+ Prozent des Erfolges beim Abnehmen verantwortlich ist: Training ist Pflicht für jeden, der nackt gut aussehen will. Krafttraining wird durch das im Muskel gespeicherte Glykogen befeuert, daher sollten die richtigen Kohlenhydrate immer Bestandteil Deines Ernährungs-Programms sein.

Kohlenhydrate-Tabelle: Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Einige bringen Dich näher an Dein Ziel nackt gut auszusehen als andere. Die folgende Kohlenhydrate-Tabelle unterstützt Dich dabei, die richtige Entscheidung zu treffen.

In der Praxis hilft die Unterscheidung in vier Kohlenhydratquellen:

1. Verarbeitete Kohlenhydrate – eingeschränkt bis gar nicht essen.
2. Vollkorn und natürliche Stärke – wenig bis moderat essen.
3. Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate – viel essen.
4. Obst und natürliche, einfache Kohlenhydrate – moderat essen.

Ein weiteres Hilfsmittel ist der Glykämische Index. Der Glykämische Index sagt aus, wie stark ein Lebensmittel Deinen Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der Wert auf einer Skala von 0 bis 100, desto weniger solltest Du von dem Lebensmittel zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst.

Die Glykämische Last nimmt zusätzlich noch die Portionsgröße eines Nahrungsmittel mit in die Betrachtung.

Zusätzlich zu der Kohlenhydrate-Tabelle bekommst Du auch konkrete Empfehlungen mit an die Hand, wie Du die Nährstoffe optimal in Deinen Alltag integrierst.

Kohlenhydrate-Tabelle #1 – Verarbeitete Kohlenhydrate

Beispiele für industriell oder durch Menschenhand hergestellte Kohlenhydrate:

• Raffinierter Zucker (Saccharose)
• Weißmehl
• Maissirup, Fruktose-Glukosesirup und andere hochverarbeitete Zuckerkonzentrate.

Die verarbeiteten Kohlenhydrate, insbesondere „die Weißen“ – Zucker und Weißmehl – haben eine sehr geringe Nährstoffdichte. Deswegen werden sie auch „leere Kalorien“ genannt. Ihre hohe Kaloriendichte sorgt dafür, dass Übergewicht in unserem Lande nicht mehr die Ausnahme, sondern die Regel ist.

Die Kohlenhydrate solltest Du meiden, wenn Du abnehmen möchtest.

Kohlenhydrate-Tabelle – hochverarbeitete Lebensmittel:

Empfehlung: Einschränken oder gar nicht essen.

Kohlenhydrate-Tabelle #2 – Vollkorn und natürliche Stärke

Zu 100 % natürliches Vollkorn und natürliche Stärke können Deine Ernährung ergänzen, wenn Du abnehmen möchtest. Natürliches Getreide und stärkehaltiges Gemüse enthalten viele Nährstoffe, die Dir beim Training helfen können. Viele sind ebenfalls ballaststoffreich, was sich positiv auf Gesundheit und Appetit auswirken und Dich beim Abnehmen unterstützen kann.

Der einzige Nachteil ist ihre hohe Energiedichte im Vergleich zu den in Kohlenhydrate-Tabelle #3 genannten Gemüsesorten.

Wenn Du Körperfett abbauen möchtest, solltest Du Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse nur wenig bis moderat essen.

• Moderat, wenn Du viel und intensiv trainierst.
• Wenig, wenn die Fortschritte beim Abnehmen ausbleiben und Du Dich nur wenig bewegst oder stark übergewichtig bist.

Viele heute genutzte Weizensorten sind stark überzüchtet, weshalb einige Menschen sie nicht mehr gut vertragen (vgl. Literatur).234 Wer sich in den Stunden nach dem Verzehr weizenhaltiger Produkte nicht gut fühlt, kann auf andere, besser verträgliche Getreidesorten ausweichen.

Kohlenhydrate-Tabelle #2.1 – Vollkorn

Kohlenhydrate-Tabelle – Vollkorn:

Der Kohlenhydratgehalt von Vollkornbrot variiert je nach Zubereitung und Wassergehalt zwischen etwa 40-60 g pro 100 g.

Empfehlung: Wenig bis moderat essen.

Kohlenhydrate-Tabelle #2.2 – Stärkehaltige Gemüsesorten

Kohlenhydrate-Tabelle – Stärkehaltige Gemüsesorten:

Empfehlung: Wenig bis moderat essen.

Kohlenhydrate-Tabelle #3 – Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate (Gemüse)

Grünes Gemüse und nicht-stärkehaltiges Gemüse sind unsere Nährstoff-Champions. Diese Kohlenhydratquellen haben die niedrigste Energie-, aber die höchste Nährstoffdichte.

Diese Kohlenhydrate helfen Dir beim Abnehmen.

Und sie halten Dich gesund.

Kohlenhydrate-Tabelle – Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate (Gemüse):

Empfehlung: In großen Mengen essen.

Kohlenhydrate-Tabelle #4 – Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate

Früchte sind eine weitere natürliche Kohlenhydratquelle mit einer niedrigen bis moderaten Energie- und einer sehr hohen Nährstoffdichte.

Obst hat in den letzten Jahren zu Unrecht einen schlechten Ruf als „Dickmacher“ bekommen, wahrscheinlich weil es Fruchtzucker (Fructose) enthält. Fructose wird im Körper anders verarbeitet als andere Kohlenhydrate.

Die in Obst enthaltene Fructose wirkt im Körper allerdings anders der die in Softdrinks und anderen Fertig- oder hochverarbeiteten Produkten enthaltene Fructosesirup (oft auch als „natürlicher Fruchtzucker“ getarnt) zu vergleichen.

Letztere sorgt tatsächlich dafür, dass Du mehr Energie aufnimmst und dabei fatalerweise auch noch hungrig bleibst. Dagegen sorgen die im Obst enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass die Fructose nur sehr langsam ins Blut gelangt.

Deswegen überwiegen bei Obst die genannten Vorteile.

Einige Obstsorten und insbesondere getrocknetes Obst sind sehr energiereich – darauf solltest Du achten, wenn Du Fett abbauen möchtest.

Kohlenhydrate-Tabelle – Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate:

Empfehlung: Moderat essen.

Viele Menschen fühlen sich beim Abnehmen am wohlsten, wenn sie weniger Kohlenhydrate und dafür Protein essen, ohne auf gesunde Fette zu verzichten.

Proteine und wasserreiche Lebensmittel machen satt und sie halten satt.

Je mehr Körperfett Du manifestiert hast, desto bessere Erfolge wirst Du mit diesem Konzept wahrscheinlich erzielen. (Ziemlich sicher gilt das bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ-2, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom.)

Im Umkehrschluss bedeutet das auch folgendes: Wenn Du Dich mit mehr Kohlenhydraten besser fühlst, abnimmst und kein Thema mit Heißhunger bekommst – dann bleib dabei.

Es ist wichtig, dass Du Dich gut fühlst.

Nur dann kannst Du einen Lifestyle draus machen, schlanker, stärker, fitter und gesünder werden … und auch bleiben.

Wie bereits erwähnt, reagiert jeder Mensch unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate.

Einige Menschen dürfen akzeptieren, dass sie nur mit wenig Kohlenhydraten schlank werden und bleiben, während andere mit größeren Mengen gut klarkommen.

Das hier die 30 besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittelzum Abnehmen:

1. Orangen
2. alle Beerensorten
3. Physalis
4. Melone
5. Papaya
6. Karotten
7. Soja
8. alle Kohlsorten
9. Kohlrabi
10. Lauch, Porree, Schalotte
11. grüne Bohnen
12. Paprika
13. Fenchel
14. Tomate
15. Artischocke
16. Aubergine
17. Broccoli
18. Sellerie
19. Zucchini
20. Spargel
21. Radieschen
22. Rettich
23. Gurke
24. Oliven
25. Rhabarber
26. grüne Salate
27. Bambussprossen
28. Mangold
29. Champignons
30. Spinat

Grundsätzlich solltest Du immer sicherstellen, dass Du ausreichend viel Protein isst und mit allen essenziellen Fettsäuren versorgt bist.

Die folgenden Faustregeln helfen Dir, einen Kohlenhydrat-Startpunkt für Deine Ernährung festzulegen und von dort aus zu experimentieren.

Empfohlene Kohlenhydrat-Menge zum Abnehmen (Faustregel):

• Wenig Bewegung und/oder Insulinresistenz: 50–150 g KH am Tag
• Gesunder Stoffwechsel und regelmäßiges intensives Training: 2–6 g KH pro Kilo Körpergewicht (zusätzlich 2–3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 30–40 g essenzielle Fette).

Es ist eine gute Idee, wenn Du zunächst etwas großzügiger ansetzt und Dich am oberen Rand der Empfehlung bewegst.

Dabei solltest Du Deinen Bedarf nach den Empfehlungen der Kohlenhydrate-Tabelle auffüllen, also in folgender Reihenfolge:

1. Sehr viel grünes Gemüse und nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate.
2. 1-2 Stück Obst am Tag. Mehr ist optional (s.o.).
3. Stärkehaltiges Gemüse zum Auffüllen. Diese Kohlenhydrate sind Dein X-Faktor. Du nutzt sie, um jetzt noch bestehende Lücken im Kalorienbedarf zu decken. Das wird besonders dann wichtig, wenn Du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast und einen Energieüberschuss zum Muskelaufbau herstellen willst. Oder wenn Du sehr aktiv bist. Gleiches gilt für Vollkorn.
4. Verarbeitete Kohlenhydrate sind Luxus und Genuss. Du kommst gut ohne sie aus und kannst sie im Rahmen der 90/10 Regel einbauen.

Sollten die Fortschritte zunächst ausbleiben (250-500 g Fettabbau pro Woche), reduzierst Du die Kohlenhydrate weiter, und zwar in der umgekehrten Reihenfolge. Dein Körpergefühl ist dabei ein guter Indikator.

Fühlst Du Dich schlapp und ausgelaugt? Schwankt Dein Hungergefühl sehr stark? Das kann auf zu viele (oder zu wenige Kohlenhydrate) hindeuten.

Hier lohnt es sich, entweder selbst zu experimentieren oder auf die Unterstützung eines Coaches zu setzen.

Wenn Du auf die Signale Deines Körpers hörst und Schritt für Schritt nachjustierst, wirst Du die Sprache Deines Körpers immer besser verstehen und bist mittelfristig immer seltener auf Formeln und Messinstrumente angewiesen.

Fazit

Die optimale Kohlenhydrat-Menge zum Abnehmen ist zwar so individuell wie die Körpergröße. Aber mit Hilfe der genannten Faustregeln bist Du in der Lage, von einer sicheren Grundlage aus weiter zu experimentieren und so für Dich die optimale Kohlenhydratmenge herauszufinden.

Wenn regelmäßig intensiv trainierst, beginne in diesem Rahmen:

• 2-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• 2-4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• 30-40 g gesunde Fette am Tag.

Den Rahmen geben Dein täglicher Gesamt-Kalorienbedarf und Dein Ziel.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Kohlenhydrate-Tabelle hilft Dir, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen und wortwörtlich die Spreu vom Weizen zu trennen.

Frage: Mit welcher Kohlenhydratmenge machst Du gute Fortschritte? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Hast Du Ergänzungen zur Kohlenhydrate-Tabelle? Schreib einen Kommentar.

1. Schutz Y: Der Energiestoffwechsel von Patienten mit Adipositas. In Wechsler J (Hrsg.): Adipositas – Ursachen und Therapie. Berlin, Wien: Blackwell 1998, S. 108 [↩]
2. Febles et. al.: Phytic Acid Level in Wheat Flours. Journal of Cereal Science, Volume 36, Issue 1, July 2002, S. 19–23 [↩]
3. Lopez et. al.: Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Int. J of Food Science & Technology, Vol. 37/7, S. 727–739, 2002 [↩]
4. Dickerson, et al.: Markers of gluten sensitivity and celiac disease in recent-onset psychosis and multi-episode schizophrenia. Biol Psychiatry. 2010, 68-1, S. 100 [↩]