Wo ist am meisten magnesium drin

Inhalt

• Warum ist Magnesium so wichtig?
• Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?
• Die besten magnesiumhaltigen Lebensmittel
• Brauchen alle Sporttreibende mehr Magnesium?
• Magnesiumreiche Rezepte

Magnesium ist DER Gameplayer bei vielen Stoffwechselprozessen, ohne den Mineralstoff wärst du kaum überlebensfähig.

Nicht einmal ein sanfter Händedruck wäre möglich, gäbe es kein Magnesium im Körper.

Das Gute ist, dass der Nährstoff in sehr vielen Lebensmitteln steckt.

Erfahre, wie viel Magnesium du am Tag benötigst, welche magnesiumhaltigen Lebensmittel den Bedarf optimal decken und ob Sporttreibende ihren Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung ohne die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreichen können.
 

Warum ist Magnesium so wichtig?

Ohne Magnesium keine Energie! Der Mineralstoff ist aufgrund der Aktivierung von 300 Enzymen an allen Stoffwechselprozessen und zusätzlich an der Energiegewinnung (ATP) beteiligt – ohne die der Stoffwechsel nicht funktionieren würde.

Neben Kalzium und Vitamin K2 zählt Magnesium zu den wichtigsten Mineralstoffen für den Knochenbau und Muskelerhalt.

Nach der Aufnahme von Magnesium durch den Dünndarm wird ein großer Teil in den Knochen gespeichert – um genau zu sein: 60 Prozent des Magnesiums befindet sich im Skelett, 30 Prozent in der Muskulatur und der Rest im Zellgewebe.

Magnesium ist außerdem für die Reizweiterleitung und Muskelkontraktion notwendig – ohne könntest du beispielsweise deine Hände, Arme oder Beine nicht an- und entspannen.

Weitere Funktionen von Magnesium im Körper:

• verbessert die Aufnahme anderer Mineralstoffe und Vitamine wie beispielsweise Kalzium, Kalium, Phosphor und Vitamin D.
• vermindert die Produktion des Stresshormons Cortisol und begünstigt somit auf der einen Seite eine allgemeine Stressreduktion und verbessert zum anderen die Schlafqualität durch die Ausschüttung von Tryptophan, das wiederum im Körper zu Melatonin umgewandelt wird.
• Magnesium besitzt einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und somit auch auf das Herz-Kreislauf-System.
• Magnesium kann bei Verstopfungen und Darmentzündungen helfen, indem es zum einen die Muskulatur der Darmwand entspannt und zum anderen Stress reduziert, gut schlafen lässt und somit für eine normale Verdauung sorgt.

Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen ab einem Alter von 25 Jahren 300 Milligramm und Männern im gleichen Alter 350 Milligramm Magnesium am Tag.

Der Tagesbedarf erhöht sich bei einer Schwangerschaft auf 310 Milligramm und während der Stillzeit auf 390 Milligramm.

Auch Sporttreibende könnten einen erhöhten Bedarf haben, da durch schweißtreibende Trainingseinheiten und einer stärkeren Muskelbeanspruchung mehr Magnesium im Körper verbraucht wird.

Ebenfalls einen erhöhten Bedarf haben Personen bei:

• zu viel Stress
• erhöhtem Alkoholkonsum
• Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
• Erkrankung der Nebennieren
• bei einer Fehlfunktion der Schilddrüse

Sollte durch eine ausgewogene Ernährung der tägliche Magnesiumbedarf nicht erreicht werden, kann mit ärztlicher Abstimmung eine zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung gezogen werden.
 

Aufnahme von Magnesium im Körper

Ähnlich wie beim Spurenelement Zink wird das im Lebensmittel erhaltene Magnesium nicht zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen – sondern nur 30 bis 50 Prozent vom Dünndarm absorbiert.

Dabei wird tierisches Magnesium vergleichsweise besser verwertet als pflanzliches.
 

FIT FOR FUN/erstellt mit Canva

Des Weiteren hemmen bestimmte Stoffe die Aufnahme von Magnesium. Ganz vorne mit dabei sind die sogenannten Phytate sowie die Oxalsäure (zum Beispiel enthalten in Mangold, Spinat, Rhabarber) oder auch das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß.

Phytate stecken vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen – die wiederum sehr gute Magnesiumlieferanten sind.

Das Problem: Phytate binden den Mineralstoff so stark an sich, sodass er bei der Verdauung nicht gut vom Dünndarm aufgenommen werden kann. Doch es gibt eine Lösung: durch Gärung, Rösten oder Einweichen kann die starke Bindung aufgehoben werden.

Auch die Zitronensäure aus Obst kann die Aufnahme von Magnesium begünstigen. Daher ein kleiner Frühstückstipp: geröstete Haferflocken mit Quark, Äpfeln, Zimt und gehackten Nüssen.

Hinweis: Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben diese Faktoren bei ihrer Empfehlung bereits berücksichtigt.
 

Die besten magnesiumhaltigen Lebensmittel

FIT FOR FUN/erstellt mit Canva

Hättest du es gewusst? Sonnenblumenkerne trumpfen mit dem höchsten Magnesiumgehalt auf – so liefert eine Handvoll Kerne (circa 25 Gramm) bereits 105 Milligramm des wertvollen Mineralstoffs. Das sind 420 Milligramm pro 100 Gramm – wahre Magenesium-Garanten.

Dicht gefolgt von Cashewnüssen, Kürbiskernen, Haferflocken, Weizenkleie und Hülsenfrüchten.

Sogar Bitterschokolade mit über 80 Prozent Kakaoanteil oder rohe Schokolade liefert viel Magnesium. Daher könnte der Heißhunger auf Schokolade oft auch als Zeichen gedeutet werden, dass der Körper verstärkt Magnesium benötigt. Dass soll jetzt allerdings kein Freifahrtschein für einen übermäßigen Schokoladenkonsum sein.
 

Nüsse & Samen die wichtigesten Magnesiumlieferanten

Nüsse versorgen dich nicht nur mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß, sie punkten auch auf ganzer Linie mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium.

Schon eine Handvoll am Tag leistet einen großen Betrag zur Deckung des Magnesiumbedarfs.
 

Tabelle: Magnesiumgehalt von Nüssen und Samen

Quelle: Prof. Dr. H. Fröleke. „Die kleine Nährwerttabelle“, Umschau-Verlag, 43. Auflage, S. 44

Tabelle: Magnesiumgehalt von Getreideprodukten und Pseudogetreide

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa et. al.: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, S. 9–11

Tabelle: Magnesiumgehalt in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa et. al.: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, S. 23–25

Tabelle: Magnesiumgehalt von Milchprodukten und Milchalternativen

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa et. al.: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, S. 31–35

Tabelle: Magnesium in Fleisch, Fisch und Eiern

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa et. al.: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, S. 39–45

Tabelle: Magnesiumgehalt von sonstigen Lebensmittel

Quelle: Prof. Dr. I. Elmadfa et. al.: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, S. 26 ff.

Magnesiumhaltige Getränke

Wer hätte gedacht, dass es so einfach sein kann: Mineralwasser.

Wenn auch kein richtiges Lebensmittel – magnesiumreich ist es dennoch. Beim Kauf des sprudelnden Getränks solltest du darauf achten, dass das Wasser wenig Natrium enthält und viel Magnesium.

Ideal wäre eines mit so wenig Natrium wie möglich (unter 20 mg/l) und einem hohen Magnesium-Wert (ab 150 mg/l). Bei angestrebten 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag erreicht man so eine Magnesium-Zufuhr von 225 bis 300 mg.

Aber auch Tee und Kaffee zählen zu den magnesiumhaltigen Getränken.

Zubereitung und Verarbeitung mindern Magnesiumgehalt

Wichtig zu wissen: Bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln vermindert sich der Gehalt an Magnesium.

So stecken über 200 Milligramm des Mineralstoffs in den Sojabohnen, aber nur noch mit 90 Milligramm in 100 Gramm Tofu.

Beim Kochen von Hülsenfrüchten und Gemüse geht ebenfalls ein Teil des Magnesiums verloren.

Daher ist es ratsam, Gemüse schonend zuzubreiten – beispielsweise in einem Dampfgarer oder mit wenig Wasser in einem Topf blanchieren.
 

Brauchen alle Sporttreibende mehr Magnesium?

Der Magnesiumverbrauch beim Sport ist individuell verschieden, je nachdem wie lange trainiert wird, wie stark jemand schwitzt, wie intensiv die Muskulatur beim Training beansprucht wird und vor allem wie ausgewogen die Ernährung ist – also ob ausreichend Mikronährstoffe mithilfe von Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten aufgenommen werden.
 

Kann der Magnesiumbedarf durch Nahrungsmittel gedeckt werden?

Im Breitensport – dazu gehört jeder, der maximal 300 Stunden Sport im Jahr treibt, umgerechnet sind das fünf bis sechs Stunden pro Woche – kann der Bedarf mit entsprechenden magnesiumhaltigen Lebensmitteln abgedeckt werden.

Allerdings sollte auf die Nahrungszusammensetzung geachtet werden.

Wer stark auf eiweißreiche Lebensmittel zurückgreift, zum Beispiel aufgrund von intensivem Krafttraining oder während einer Diät, sollte wissen, dass Eiweiß auch die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.

Quark-Bowl am Morgen, Lachs und Kartoffeln zum Mittag und ein Eiweißshake am Abend sind definitiv für die notwendige Deckung der Magnesiumversorgung nicht ausreichend – und geben dem derzeit populäre Marketing für Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel seine Berechtigung.

Wer sich ausgewogen ernährt, kann den Tagesbedarf an Magnesium auch als Breitensportlerin und -sportler gut erreichen.

Unsicher, ob du deinen Magnesiumbedarf deckst? Mithilfe eines Bluttest beim Arzt bzw. einer Ärztin oder mithilfe eines Selbsttest, der in einem akkreditierten Prüflabor ausgewertet wird, kannst du kurz und schmerzlos deinen Magnesiumwert checken lassen.
 

Ausnahme: Intensivierung des Trainings und Wettkampfvorbereitung

Vor allem Ausdauersportlerinnen und -sportler, die sich auf einen Triathlon, Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, haben häufig einen höheren Magnesiumbedarf.

Bei ihnen ist unter anderem der Schweißverlust höher als bei anderen Sportarten.

Eine Studie, bei der 24 männliche und zwei weibliche Marathonteilnehmer untersucht wurden, zeigte, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eine deutliche Abnahme der Magnesiumkonzentration im Blutserum und im Urin aufwiesen.

Das Forscherteam führte diese Beobachtung auf einen erhöhten Magnesiumbedarf der Skelettmuskulatur zurück.

Die Marathonzeit lag zwischen 2 Stunden 43 Minuten und 5 Stunden 28 Minuten.
 

Magnesiumreiche Rezepte

Sich ausgewogen und magnesiumreich zu ernähren, ist ziemlich einfach – und auch ziemlich lecker.

Der Vorteil ist zudem, dass bei vielen gesunden Gerichten nicht nur Magnesium in Hülle und Füllen aufgenommen wird, sondern zudem viele andere Mineralstoffe und Vitamine wie beispielsweise Zink, Eisen, Kalzium, Vitamin C und E ebenfalls.

Rezept: Gefüllte Aubergine mit Quinoa-Mix

StockFood/Eising Studio

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Quellen

Leitzmann et. al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, 3. Auflage, Hippokrates, S. 97–99

E. Pouteau et al. (2018): Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia, abgerufen am 21.10.2020: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454

X. Zhang et al. (2016): Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure, abgerufen am 21.10.2020: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664

K. Murakami et al. (2007): Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women, abgerufen am 21.10.2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151587/

DAZ, K. Kisters, U. Gröber (2010): Magnesium Update 2010 – Anwendung bei Hypertonie und Diabetes mellitus, abgerufen am 20.10.2020: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2010/daz-25-2010/magnesium-update-2010

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium, abgerufen am 19.10.2020 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

A. L. Buchman et al. (1997): The Effect of a Marathon Run on Plasma and Urine Mineral and Metal Concentrations, abgerufen am 20.10.2020: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1998.10718737

H. G. Predel, B. Weisser, J. Latsch, T. Schramm, A. Hohlfeld, O. Randerath O (2017): Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update, abgerufen am 20.10.2020: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/artikel-online/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/

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Pharmazeutische Zeitung, U. Becker (2016): Magnesium Der beliebteste Mineralstoff, abgerufen am 20.10.2020: https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-072016/der-beliebteste-mineralstoff/

Ernährungsumschau, J. Vormann (2008): Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie, abgerufen am 19.20.2020: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/12_08/EU12_726_731.qxd.pdf

Verbraucherzentrale (2020): Magnesium - was ist zu beachten?, abgerufen am 19.10.2020: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

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