Wie viel Kichererbsen darf man am Tag essen?

Kichererbsen gehören in jeden Vorratsschrank. Sie sind nicht nur lange haltbar, sondern auch unheimlich vielfältig: Man kann sie zum Salat oder ins Curry geben, zu Hummus verarbeiten oder auch im Backofen rösten, damit sie schön knusprig werden. Sogar das Kichererbsenwasser lässt sich weiterverarbeiten, z. B. für die Herstellung veganer Desserts. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man Kichererbsen isst?

In 100 Gramm Kichererbsen stecken 60 g Kohlenhydrate. Das klingt zwar viel, ist aber alles andere als ungesund. Es handelt sich um langkettige Kohlenhydrate, die dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie geben und den Blutzuckerspiegel in Schach halten.

Sowohl für den Muskelerhalt als auch für den Muskelaufbau sind Proteine extrem wichtig. In 100 Gramm Kichererbsen aus der Dose bzw. aus dem Glas stecken rund 7 Gramm pflanzliches Eiweiß und 44 Milligramm Magnesium, das für seine Anti-Stress-Wirkung bekannt ist. Übrigens: In getrockneten Kichererbsen stecken sogar 130 Milligramm Magnesium!

Dass Kichererbsen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und lange sättigen, liegt nicht nur an den komplexen Kohlenhydraten, sondern auch am hohen Ballaststoffgehalt. Getrocknete Kichererbsen kommen auf ca. 15 g Ballaststoffe, was der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Bei Kichererbsen aus der Dose sind es immerhin noch 7 Gramm. Die Folge: Sie konsumieren über den Tag verteilt vermutlich weniger Kalorien und haben weniger Gelüste auf Süßes und Fettiges.

Apropos Ballaststoffe: Gerade ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen das Mikrobiom des Darms und sind Futter für Bakterien mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien konnten belegen, dass eine Ernährung, die reich an Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, zu einer Abnahme von potenziell schädlichen aeroben Bakterien führt und somit das Risiko für Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn etc. senkt. Der einzige Nachteil: Der Verzehr von Kichererbsen wirkt bei vielen Menschen blähend.

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Wer also regelmäßig Kichererbsen isst, der schützt damit seine Blutgefäße. Doch nicht nur das: Spanische Forscher konnten belegen, dass sich durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen, das Risiko für Typ-2-Diabetes um 35 Prozent senken lässt.

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Kichererbsen sind reich an wertvollen Nährstoffen

Veröffentlicht am:05.08.2022

4 Minuten Lesedauer

Wer Kichererbsen in den Speiseplan integriert, kann mit den Hülsenfrüchten sogar Krankheiten vorbeugen. Welche gesunden Inhaltsstoffe die runden Leckerbissen so wertvoll für die Gesundheit machen und wie sie richtig zubereitet werden.

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Die Kraft aus den Hülsen

Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch, vegetarischer Falafel-Döner oder cremiger Hummus-Dip – Kichererbsen sind vor allem aus der orientalischen Küche bekannt. Sie gehören, wie auch Bohnen, Erbsen und Linsen, zu den Hülsenfrüchten. So werden sie bezeichnet, weil die Samen der Pflanzen in einer Hülse heranreifen. Und in diesen Hülsen steckt jede Menge Kraft. Denn Erbsen, Linsen und Co. punkten mit einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen.

Kichererbsen sind, so wie alle Hülsenfrüchte, reich an:

• Proteinen
• Folat
• Ballaststoffen
• komplexen Kohlenhydraten
• B-Vitaminen
• Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Selen
• sekundären Pflanzenstoffen

Der hohe Anteil an Proteinen macht Kichererbsen zu einer wertvollen Alternative zu Fleisch. Im gegarten Zustand enthalten Hülsenfrüchte bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Weil Eiweiß aus pflanzlichen Quellen vom Körper nicht so gut aufgenommen werden kann wie aus tierischen, sollten Vegetarier verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren. So wird der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. Zum Beispiel: Kichererbseneintopf mit Brot oder Reis. Ein zusätzlicher Bonus: Kichererbsen sind fettarm und weisen eine geringe Energiedichte auf. Sie liefern also nur wenige Kalorien.

Ebenfalls interessant für Personen, die sich fleischlos oder -arm ernähren: Kichererbsen sind reich an Eisen. Das ist nicht nur für Vegetarier, sondern auch prinzipiell für Frauen relevant, die durch den Blutverlust während der Periode Eisen verlieren oder auch in der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf haben.

Auch Eisen kann aus pflanzlichen Quellen vom Körper nicht so gut verwertet werden wie aus tierischen. Hier gibt es einen einfachen Trick: Kombinieren Sie Eisen mit Vitamin C, also zum Beispiel eine Kichererbsenpfanne mit Paprika.

So hilft die AOK

Mit Kichererbsen Erkrankungen vorbeugen

Werden Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte im Rahmen einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung regelmäßig verzehrt, können sie vor zahlreichen Erkrankungen schützen: 

• Übergewicht und Diabetes Typ 2: Kichererbsen sind nicht nur fettarm, sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Der Effekt: Sie tragen zu einer langanhaltenden Energieversorgung und somit zu einer lang dauernden Sättigung bei. Mit Hülsenfrüchten lässt sich also gesund abnehmen. Durch den hohen Ballaststoffanteil beugen sie dem Risiko vor, an der Volkskrankheit Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kichererbsen enthalten den sekundären Pflanzenstoff Sitosterin, der dem Cholesterin im Körper strukturell ähnlich ist. Indem er die Aufnahme von Cholesterin hemmt, hilft er dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kann so reduziert werden. Die Ballaststoffe und ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen können sich außerdem günstig auf die Blutfettwerte auswirken.
• Osteoporose: Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen zu einer gesunden Knochenstruktur und -festigkeit bei.
• Krebserkrankungen: Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die der Körper als Abfallprodukte des Stoffwechsels bildet. Sie können die Zellen schädigen und eine Vielzahl von Erkrankungen auslösen, unter anderem Krebs. Antioxidantien wie etwa Selen, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen dazu bei, freie Radikale zu beseitigen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen vor Darmkrebs schützen.

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Kichererbsen richtig zubereiten

Sie erhalten Kichererbsen im Supermarkt getrocknet oder bereits gegart in der Dose oder im Glas. Gesund sind sie in beiden Fällen. Pro Portion können Sie 60 bis 70 Gramm getrocknete oder 125 Gramm gegarte Kichererbsen einplanen. Gegarte Kichererbsen können direkt verzehrt oder kurz erwärmt werden, getrocknete müssen zunächst einige Stunden, oder über Nacht, in kaltem Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit. Anschließend werden sie etwa 20 Minuten gekocht. Die Quell- und Garzeiten sind in der Regel auf der Verpackung angegeben.

Roh können getrocknete Hülsenfrüchte nicht verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe wie etwa Lektine, die beim Menschen zu Unverträglichkeiten, aber auch zu Vergiftungserscheinungen führen können. Doch keine Sorge: Wurden sie gekocht, besteht diese Gefahr nicht mehr.

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Mit Kichererbsen leckere Kreationen zaubern

Gesunde Kichererbsenrezepte gibt es viele. Schließlich bieten die Hülsenfrüchte eine Vielzahl an kulinarischen Möglichkeiten. Sie können in Salate integriert werden oder zu Aufstrichen wie Hummus zubereitet werden. Hummus sollten Sie optimalerweise selbst zubereiten, da bei Tests bedenkliche Inhaltsstoffe wie Glyphosat und giftiges Cadmium in einigen Produkten aus dem Supermarkt gefunden werden. Kichererbsen lassen sich auch als Ersatz für andere Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Fleisch nutzen und so ganz einfach in den alltäglichen Speiseplan integrieren. Etwa indem Sie eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen statt mit Reis oder Kichererbsenbratlinge mit einem Dip zubereiten. Inzwischen sind außerdem viele Produkte auf Kichererbsen-Basis wie Kichererbsennudeln oder Kichererbsenmehl erhältlich, die ebenfalls gesund sind.

Wer gerne snackt: Auch geröstete Kichererbsen sind gesund. Braten Sie die gegarten Kichererbsen dafür einige Minuten in der Pfanne an. Kichererbsen-Chips sind hingegen nicht so gesund wie angenommen. Die meisten Produkte haben ähnlich viele Kalorien wie herkömmliche Kartoffelchips und außerdem einen ungesund hohen Salzgehalt.

Foodblogger Rafik Halabi zeigt in seinem Video, wie ganz einfach zu Hause ein leckeres Gericht mit Hummus zubereitet werden kann.

Bekömmlichkeit von Kichererbsen steigern

Aufgrund der gesunden Ballaststoffe, an denen Kichererbsen sehr reich sind, können die Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen. Falls das bei Ihnen der Fall ist, helfen diese Tricks:

• Würzen Sie Kichererbsengerichte mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut und Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel. Diese sorgen für eine bessere Verträglichkeit.
• Verwenden Sie das Einweichwasser, das sie für das Quellen getrockneter Kichererbsen genutzt haben, nicht zum Kochen. Falls Sie die Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas entnommen haben, schütten Sie die Flüssigkeit weg.
• Gewöhnen Sie den Magen-Darm-Trakt langsam daran, mehr Hülsenfrüchte zu essen. Portion für Portion können Sie dann mehr Kichererbsen ins Essen mischen. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für Kinder. Langsam essen und kauen hilft zusätzlich, die Ballaststoffe besser zu verdauen.
• Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, damit die Ballaststoffe im Darm gut quellen können. Das gewährleistet eine gute Verdauung.

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