Wenn der kopf nicht schlafen will

Nachdenken ohne Ergebnis: Ständiges Grübeln ist eine Belastung für die Betroffenen und kann sogar krank machen. Doch es gibt Abhilfe.

Man liegt seit einer Stunde im Bett und versucht, endlich einzuschlafen. Der Körper sehnt sich nach Erholung, während im Kopf die Gedanken rasen. Irgendwann siegt schlussendlich die Müdigkeit, doch kaum läutet am nächsten Morgen der Wecker, läuft auch das Gedankenkarussell wieder an. Man ist bereits erschöpft, noch bevor man überhaupt einen Fuß aus dem Bett bekommen hat.

Für viele Menschen gehören Szenen wie diese – zumindest phasenweise – zum Alltag. Quälende Gedanken, die sich nicht abstellen lassen, schränken die Lebensqualität mitunter deutlich ein.

Hinter häufigem Grübeln können sich tiefer liegende Ursachen wie zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung verbergen. Doch nicht jeder, der grübelt, leidet automatisch an einer psychischen Erkrankung. Wenn man sich in einer Konflikt-, Stress- oder Krisensituation befindet, ist es ganz normal, dass auch die Gedanken sehr um das aktuelle Problem kreisen.

Doch egal, ob es einen konkreten Anlass gibt oder man generell dazu neigt, sich viele Gedanken zu machen: Betroffene fühlen sich oft hilflos, wenn der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt. Ständig nachdenken zu müssen und trotzdem keine Lösung für ein Problem zu finden, ist eine große seelische Belastung.

Erschwerend kommt dazu, dass unser Gehirn nicht zwischen realer und „erdachter“ Gefahr unterscheidet. Vereinfacht gesagt, ist es relativ egal, ob man tatsächlich einem angriffsbereiten Löwen gegenübersteht, oder ob man nur ganz intensiv an den Löwen denkt – der Körper reagiert in beiden Fällen mit einer Ausschüttung von Stresshormonen.

Konzentrations- und Schlafstörungen, Immunschwäche, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die weitere Folge sein. Intensives Grübeln über einen längeren Zeitraum hinweg kann also tatsächlich krank machen.

Doch was können Betroffene tun, wenn keine psychische Erkrankung vorliegt, das Gedankenkreisen aber trotzdem nicht aufhören will? 

5 Tipps gegen das Grübeln

1. Achtsam sein. Wer grübelt, ist in Gedanken überall, nur nicht präsent im Hier und Jetzt. Gezielte Achtsamkeitsübungen holen die Wahrnehmung wieder in die Gegenwart und sind eine wirkungsvolle Stopptaste, um den Gedankenfluss zu unterbrechen.

• Wenn Sie merken, dass Sie grübeln, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das, was gerade um Sie herum ist – beispielsweise der Stuhl, auf dem Sie sitzen. 
• Erfassen Sie diesen Stuhl jetzt mit allen Sinnen: Welche Farbe hat er, wie ist seine Form? Ist er hart oder weich, wie fühlt sich die Struktur des Stoffes an? Hat er einen speziellen Geruch? Mit welchen Körperteilen sind sie mit der Sitzfläche in Kontakt, usw. 
• Nehmen Sie wahr, ohne zu bewerten. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, holen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zurück. Versuchen Sie, diese Übung für ein paar Minuten durchzuhalten. Durch regelmäßige Wiederholung wird sie Ihnen mit der Zeit leichter fallen. 

Auch die eigene Körperwahrnehmung kann so trainiert werden. Viele kopflastige Menschen neigen dazu, sich selbst wenig zu spüren.

2. Relativieren. Nehmen Sie Ihre eigenen Gedanken nicht immer ernst und halten Sie das, was Sie denken, nicht für die allgemeine Wahrheit. Etwas, das Sie für problematisch halten, könnte zum Beispiel von einer anderen Person ganz anders bewertet werden.

Oder auch Sie selbst denken zu einem späteren Zeitpunkt auch schon wieder anders über Ihr Problem. Besonders in der Nacht neigen wir durch das Wechselspiel der Hormone im Körper dazu, gedanklich aus einer Mücke einen Elefanten zu machen.

Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Gedanken immer eine subjektive Momentaufnahme sind und sich auch wieder ändern können. Das heißt auch, dass Sie diese zwar wahrnehmen können, aber nicht zwingend darauf reagieren müssen. Beobachten Sie stattdessen, ob sich gewisse Probleme nicht auch von selbst wieder lösen. „Darüber schlafen“ ist also tatsächlich eine gute Idee.

3. Aktiv werden. Es gibt natürlich auch Probleme, die sich nicht von selbst wieder lösen. Wenn Sie sich durch Ihre Gedankenschleifen gelähmt und wie in Trance fühlen, werden Sie aktiv. 

• Geht es um etwas, das Sie direkt beeinflussen können, dann machen Sie den ersten Schritt dazu - auch wenn er noch so klein ist! Das kann ein E-Mail sein, das Sie schreiben, etwas, das Sie im Internet recherchieren oder ein Anruf, den Sie tätigen. 
• Kommt Ihnen Ihr Problem riesig vor, denken Sie nicht an den ganzen Berg, der vor Ihnen liegt, sondern fokussieren Sie sich nur auf diesen einen Schritt. Haben Sie diesen geschafft, dann erst denken Sie an den nächsten Schritt.
• Wenn Sie (im Moment) am eigentlichen Problem nichts ändern können, dann machen Sie irgendetwas, auch wenn es nur ein Spaziergang, ein Treffen mit einem lieben Menschen oder der Wochenendeinkauf im Supermarkt ist. Es geht darum, von der Gedankenstarre in Bewegung zu kommen und dem Grübeln nicht so viel Raum zu bieten.

4. Offline gehen. Eine exzessive Nutzung digitaler Medien fördert das Gedankenkreisen. Das Gehirn ist mit der ständigen Informationsflut aus dem Internet überfordert, was dazu führt, dass der Geist dann auch während eigentlicher Ruhephasen hochaktiv weiterarbeitet.

Auf der anderen Seite bieten auch die Inhalte des Internets unbegrenzt Stoff zum Grübeln: (Vermeintlich) erfolgreichere Menschen, (Ex-) Partner mit ihren Online-Aktivitäten oder bis ins letzte Detail inszenierte Fotos, die eine perfekte Welt suggerieren, sind ein Nährboden für Unsicherheit und Selbstzweifel.

Gehen Sie regelmäßig offline und erfreuen Sie sich an dem, was unmittelbar in Ihrem Leben ist, anstatt darüber nachzudenken, was Sie alles nicht haben.

5. Natürliche Hausmittel. Auch die Pflanzenwelt hält einige Mittel bereit, um einen überaktiven Geist zu besänftigen. Tees mit Passionsblume, Baldrianwurzel oder Hopfenzapfen unterstützen dabei, geistig und körperlich zur Ruhe zu kommen.

Für Entspannung im Kopf sorgen unter anderem die ätherischen Öle von Lavendel, römischer Kamille, Muskatellersalbei, Bergamotte oder Weißtanne. Diese können zum Beispiel in der Duftlampe oder in einem Diffusor angewendet werden. Auch ein Aufenthalt in der Natur macht den Kopf frei.

Sind diese Maßnahmen nicht erfolgreich, sollte man sich tiefer mit dem Inhalt der Grübeleien auseinanderzusetzen – ganz besonders dann, wenn es um ein konkretes Thema geht. Denn wer eine Lösung oder zumindest einen guten Umgang mit seinem Problem gefunden hat, denkt ganz automatisch nicht mehr ständig darüber nach. Um sich auf der Suche nach einem Ausweg nicht noch tiefer in den eigenen Gedanken zu verstricken, ist es ratsam, sich dafür professionelle Unterstützung zu holen.

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