Mit der 5-4-3-2-1-methode dem gedankenkreisen entkommen

Donnerstag, 31. März 2022

Lesedauer: 6 Minuten

Kennst du das auch? Du hast im privaten oder beruflichen Bereich Probleme, die in deiner eigenen Wahrnehmung so existenziell sind, dass sie dir einfach nicht mehr aus dem Kopf gehen? Du bist nicht mehr in der Lage an etwas anderes zu denken oder noch schlimmer, du kannst erst einschlafen, wenn du körperlich und seelisch absolut erschöpft bist?

Was tut man nun, wenn man gedanklich nur noch im Gestern oder Morgen festhängt, man den Kopf vor Sorgen oder Ängsten einfach nicht mehr frei bekommt, man im Kopfkino eingeschlossen ist? Eine unter anderem auch in dieser Situation bewährte Methode ist die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode. Was sich hinter dieser Methode verbirgt, in welchen Situationen sie helfen kann und wie du diese erfolgreich anwenden kannst, das möchte ich gern mit dir in diesem Post ergründen.

In einer Problemsituation, in der man den Kopf einfach nicht mehr frei bekommt oder nicht mal mehr einschlafen kann, ist man quasi aus dem Hier und Jetzt gerissen bzw. man schafft es einfach nicht mehr ins Hier und Jetzt zurück. Das Kopfkino ist wie ein Film mit Überlänge der schlicht kein Ende finden will, weil sich die Geschichte förmlich im Kreis dreht. Weglaufen zwecklos, denn der Kinoraum ist abgeschlossen. Ängste und Sorgen haben die Kontrolle deiner Gedanken übernommen. Ein Horrorszenario, das du bestimmt auch schon erlebt hast. Nur hoffentlich in deutlich milderer Ausprägung!

Um diesem Teufelskreis zu entkommen, bietet sich die Nutzung der sogenannten 5-4-3-2-1-Methode an. Aber was ist das eigentlich?

Was ist die 5-4-3-2-1-Methode?

Die 5-4-3-2-1-Methode stammt aus der Traumatherapie und wurde ursprünglich von Yvonne Dolan als Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson als Hilfe für Überlebende von sexuellem Missbrauch entwickelt und erfolgreich angewandt.

Yvonne Dolan ist eine Psychologin (M.A.), die über 30 Jahre lang als Psychotherapeutin arbeitete und ihre dabei gemachten Erfahrungen in der lösungsfokussierten Kurztherapie nicht nur passiv als Autorin versuchte Interessierten nutzbar zu machen, sondern auch aktiv als weltweit tätige Präsidentin der Solution-Focused Brief Therapy Association. Steve de Shazer, der Entwickler der lösungsfokussierten Kurztherapie, bezeichnete Yvonne Dolan als eine der drei besten lösungsfokussierten Therapeutinnen der Welt.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist also eine lösungsfokussierte Kurztherapie mit dem Anspruch auf sofortige Symptomverbesserung. Im Prinzip ist sie eine Achtsamkeitsübung und damit auch weit über den ursprünglich vorgesehenen Einsatzfall hinaus anwendbar. Aber wie funktioniert diese Achtsamkeitsübung nun?

Wie funktioniert die 5-4-3-2-1-Methode?

Das Problem dieser besonderen Angst- oder Stresssituationen ist ja, dass du dich gedanklich nur noch in der Vergangenheit bewegst und dir beispielsweise die Frage stellst Was, wenn ich in der Situation dieses oder jenes getan hätte?

Oder du bewegst dich gedanklich ausschließlich in der Zukunft und stellst dir zum Beispiel die Frage Was, wenn ich das nicht hinbekomme?

Beiden Ausgangssituationen zusammengefasst als „Was wäre, wenn“ ist nicht nur gemein, dass du da irgendwie nicht mehr raus kommst, sondern auch, dass du dich mit deinem Kopf quasi von deinem Körper entfernst oder sogar ausgrenzt. Dein Körper ist aber immer im Hier und Jetzt und hat auch seine Bedürfnisse, die befriedigt werden müssen. Eine solche Dauersituation wirkt also auch körperschädigend! Daher sollte dein Kopf primär auch in der Gegenwart sein. Aber wie erreicht die 5-4-3-2-1-Methode als Achtsamkeitsübung dies?

Die Antwort ist einfach. Sie holt deinen Kopf wieder in das Hier und Jetzt zurück. Sie stellt deinem Kopf explizit Aufgaben im Hier und Jetzt. Und welche Aufgaben sind das?

Wie wendet man die 5-4-3-2-1-Methode an?

❶ Ausgangssituation herstellen

Zunächst solltest du mindestens mal eine angenehme Körperhaltung einnehmen, die du auch ein paar Minuten durchhalten kannst. Such dir einen Punkt um dich herum, auf den du schauen magst und atme mehrere Male tief ein und aus, damit die eigentliche Übung beginnen kann.

❷ Aktives Gucken

Du bist jetzt aufgefordert, fünf Dinge aufzuzählen, die du gerade sehen kannst. Das kannst du bei diesem Schritt, wie auch den nachfolgenden Schritten, für andere hörbar machen oder einfach nur in Gedanken und ein Beispiel könnte ein Baum sein.

❸ Aktives Hören

Wenn du den zweiten Schritt absolviert hast, bist du aufgefordert, fünf Dinge aufzuzählen, die du gerade hören kannst. Das kann beispielsweise ein Vogel sein.

❹ Aktives Spüren

Wenn du den dritten Schritt durchgeführt hast, bist du aufgefordert, fünf Dinge aufzuzählen, die du gerade spüren kannst. Das können beispielsweise deine Füße sein.

❺ Wiederholungen

In diesem fünften Schritt bist du nun aufgefordert, die Schritte zwei bis vier, die einen Durchgang darstellen, zu wiederholen. Bei jeder der nun folgenden Wiederholungen eines Durchganges reduziert sich aber die Anzahl der zu nennenden Wahrnehmungen immer um eins.

D.h. im zweiten Durchgang solltest du jeweils immer vier Wahrnehmungen nennen. Im dritten Durchgang nur noch drei und so weiter. Im letzten und fünften Durchgang ist dann jeweils nur noch eine Wahrnehmung zu nennen.

Nach Abschluss der fünf Durchgänge solltest du dich mit deinem Kopf wieder im Jetzt und Hier befinden. Die Gedanken, die dich vorher nicht loslassen wollten, sollten nun deutlich im Hintergrund sein oder bestenfalls sogar ausgelöscht. Auch solltest du eine deutliche Entspannung wahrnehmen.

Gibt es Tipps zur Anwendung der 5-4-3-2-1-Methode?

Wichtig ist zunächst, dass du die 5-4-3-2-1-Methode in „guten Zeiten“ immer wieder übst, damit die Methode an sich, also das Vorgehen an sich, in „schlechten Zeiten“ kein Hürde mehr darstellt.

Du musst in den einzelnen Durchgängen auch nicht zwanghaft neue Wahrnehmungen finden. Sie können sich auch wiederholen. Entscheidend dabei ist, dass du diese Wahrnehmung wirklich gerade hast!

Fazit:

Für mich ist die 5-4-3-2-1-Methode eine gute und bewährte Möglichkeit, aus diesem Kopfkino a la Und täglich grüßt das Murmeltier herauszukommen. Es hilft mir, den Fokus wieder auf das Jetzt und Hier zu richten und da weiterzumachen, worauf es im Moment wirklich ankommt.

Und die Methode hilft auch in anderen, vielleicht noch sehr viel schwerwiegenderen Situationen. Zu nennen sind da laut Fachliteratur Albträume, Flashbacks, Angst- und Panikattacken sowie andersgeartete Spannungszustände.

Aber auch als reine Entspannungsmethode oder Einschlafhilfe funktioniert die 5-4-3-2-1-Methode sehr gut.

Ich habe auch eine interessante Abwandlung dieser Methode gefunden. Darauf werde ich aber in einem späteren Post eingehen.

Hast du die 5-4-3-2-1-Methode schon mal ausprobiert und Erfahrungen damit sammeln können? Dann teile sie mir gerne mit und wie immer würde ich mich über dein Feedback zu diesem Post sehr freuen.

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