Trainingshäufigkeit beim Krafttraining: Wie oft sollte man seine Muskeln trainieren?Muskelmasse aufbauen leicht gemacht: Mit diesen Tipps zur Trainingshäufigkeit von Krafttraining werden Sie nicht nur selbst Erfolg habe, sondern Sie können diese auch an Ihre Kund:innen weitergeben. Tipp 1: Gönnen Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Die restlichen Infos und Hintergründe lesen Sie in diesem Artikel. Show
Sie haben nur 1 Minute Zeit?Die wichtigsten Fakten in Kürze:
Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:Neben vielen anderen Belastungsfaktoren, die Art und Ausmaß von Trainingseffekten beim Krafttraining beeinflussen, spielt eine Variable für die Kontinuität des Trainings und damit für die Trainingserfolge eine ganz besondere Rolle: die Trainingshäufigkeit.
Im Zeitalter viel beschäftigter Menschen, die neben Beruf, Haushalt, Familie und sonstigen Verpflichtungen immer weniger Zeit für Sport und Gesundheit finden, ist es für viele Sportler von besonderem Interesse zu wissen, wie viel ihrer kostbaren Zeit sie investieren müssen, um optimale Ergebnisse zu erreichen. (Lesen Sie auch: 'Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren') FOLGEN Sie uns bei LinkedIn, Facebook, Instagram & Twitter Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) konnte die Frage nach den Effekten unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten beim Krafttraining auf die Muskelmasse dahingehend beantworten, dass die zu erwartende Steigerung des Muskelquerschnitts bei einer Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche größer ist, als wenn man nur einmal in der Woche trainiert. Fortgeschrittene benötigen höheres TrainingsvolumenAus diesem Grund sollte man sich, sofern man in jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, mindestens zweimal in der Woche Zeit nehmen, um die Muskulatur zu reizen.
Da fortgeschrittene Kraftsportler mehr Trainingsvolumen benötigen, um weitere Muskelzuwächse zu erreichen, müssen entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder mehr Übungen und Sätze pro Trainingseinheit eingeplant werden. Auch lesenswert: 'Krafttraining für Fortgeschrittene: Dynamik. Rotation. Stoßen.'Daher beschäftigte sich eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) mit der Fragestellung, inwiefern sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten bei gleichem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen, also gleicher Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, auf die Steigerung der Kraft und Muskelmasse bei krafttrainingserfahrenen Sportlern auswirken. Trainingsfortschritt verlängert die EinheitenDabei wurde festgestellt, dass die unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten keine signifikanten Unterschiede hervorrufen, solange das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe gleich gehalten wird. (Auch interessant: 'Angewandte Trainingswissenschaft: Kettlebell Warm Up')
Da jedoch mit zunehmenden Trainingsfortschritten die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten stark zunehmen würde, kommt man ab einem gewissen Leistungsstand nicht umhin, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, um die Dauer der Trainingseinheiten in einem vertretbaren Rahmen zu halten. (Lesen Sie auch: 'Fitnesstrend Neuroathletik') ACSM PositionspapierDies schlägt sich auch im Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) nieder, die aus diesem Grund bei Beginnern eine Häufigkeit von zwei bis drei Trainingseinheiten/Woche, bei Fortgeschrittenen drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche und bei Sportlern mit mehreren Jahren Krafttrainingserfahrung sogar vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche empfehlen. Häufigkeit steigern statt BelastungDiese Empfehlungen werden durch die Theorien von Dankel et al. (2017) unterstützt, die vermuten, dass für trainierte Personen eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf Grund der stärkeren Anregung der Muskelproteinsynthese eine sinnvollere Strategie zur Vergrößerung der Muskelmasse darstellt, als die Erhöhung des Belastungsumfangs bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit. Fortgeschrittene Sportler: Muskeln häufiger trainierenBei einem Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse sollten demnach mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden, wobei fortgeschrittene Sportler die einzelnen Muskelgruppen häufiger beanspruchen müssen, um weiterhin Erfolge zu erzielen. (Auch lesenswert: 'Neuroathletiktraining in der Praxis')
Laut ACSM (2011) profitieren allerdings auch Personen vom Krafttraining, die keine Zeit für die empfohlenen Trainingshäufigkeiten aufbringen können, wenngleich die Fortschritte auch geringer ausfallen dürften. BSA-Lehrgänge Krafttraining und MuskelaufbauSie wollen noch mehr über Krafttraining und Muskelaufbau erfahren? Werden Sie mit der BSA-Akademie zum Experten: Dieses und weitere Themen rund um die Steigerung von Muskelmasse und Maximalkraft werden im Aus- und Weiterbildungsangebot der BSA-Akademie unter anderem in den Fernlehrgängen Fitnesstrainer-B-Lizenz, Trainer für gerätegestütztes Krafttraining und Leistungssport Body-Trainer behandelt. Weitere Informationen erhalten Sie direkt im Fachbereich Fitness/Individualtraining der BSA-Akademie Mehr lesen: 'Neue Trainingsreize setzen' Ist das gut wenn man jeden Tag trainiert?Jeden Tag zu trainieren, ist insofern nicht gesund - es sei denn, man stellt es clever an und nutzt Sport gezielt zur aktiven Regeneration. Das funktioniert mit einem guten Trainingsplan. Doch auch der beinhaltet Pausentage. Denn wer es mit dem Training übertreibt, muss mit schmerzhaften Überlastungsproblemen rechnen.
Wie oft sollte man für Muskelaufbau trainieren?Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren? "Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein.
Ist es besser jeden Tag zu trainieren oder jeden zweiten?Aber bringt ein tägliches Training nicht mehr Erfolg als ein Training nur an jedem 2. Tag? Nein, denn nach dem Training braucht der Muskel immer einen Ruhetag für seine Regeneration und für den Aufbau zusätzlicher Muskelfasern.
Wie viel Mal pro Woche trainieren für Muskelaufbau?Die Mehrzahl der Bodybuilder ist sich einig, dass du mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche die besten Trainingsergebnisse erzielst. Du kannst dabei entweder auf ein Ganzkörpertraining oder auf die Split-Trainingsmethode zurückgreifen.
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