Ab wie viel Uhr sollte man nichts mehr essen

Viele Menschen wissen aus eigener Erfahrung, dass Diäten besser gelingen und man leichter abnehmen kann, wenn man ohne Abendessen ins Bett geht. Wissenschaftlich belegt war dieser Faktor jedoch noch nicht. Auch wusste man nicht, was sich konkret im Körper ändert, wenn man ab dem frühen Nachmittag nichts mehr isst. Forscher aus Louisiana/USA brachten Licht ins Dunkel:

Im Englischen spricht man von early time-restricted feeding (eTRF) und meint damit, dass man seine letzte Mahlzeit spätestens am frühen Nachmittags zu sich nimmt und dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen nichts mehr isst.

Auch beim intermittierenden Fasten fällt das Abendessen aus

Die Vorgehensweise beim eTRF ähnelt dem intermittierenden Fasten, einer Ernährungsweise, bei der man nur zweimal täglich isst und grosse Abstände zwischen den Mahlzeiten einhält. Man nimmt hier also beispielsweise am späten Vormittag gegen 11 Uhr die erste Mahlzeit zu sich und isst dann noch einmal gegen 16 Uhr. Dann wird bis zum nächsten Tag nichts mehr gegessen.

Der Begriff "Fasten" bezieht sich nun auf die lange Periode zwischen der letzten Mahlzeit, die etwa um 16.30 oder 17.00 Uhr endet, bis zur ersten Mahlzeit am nächsten Tag. Diese Fastenperiode beträgt somit etwa 18 Stunden. Das Zeitfenster, in dem Nahrung aufgenommen wird, umfasst hingegen nur 6 bis 7 Stunden.

Das intermittierende Fasten wird mit sehr vielen gesundheitlichen Vorteilen in Zusammenhang gebracht. Man nimmt dabei nicht nur ab, sondern kann auch Bluthochdruck, Diabetes, hohe Blutfettwerte, ja, im Grunde sämtliche chronische Erkrankungen positiv beeinflussen, da das intermittierende Fasten auch chronische Entzündungsprozesse mindert, die als Auslöser der meisten Zivilisationskrankheiten gelten. Wir haben hier Näheres dazu berichtet: Das intermittierende Fasten

Am besten nur zwischen 8 und 14 Uhr essen

Beim eTRF befindet sich das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme etwas früher am Tag. Man kann zwischen 8 und 14 Uhr seine Mahlzeiten zu sich nehmen. Die Vorteile des eTRF oder Abendessen-Ausfallens wurden nun in einer ersten Studie am Menschen überprüft und beim jährlichen Meeting der Obesity Society im November 2016 in New Orleans vorgestellt.

Wenn man seine Mahlzeiten nur innerhalb eines kleinen Zeitfensters zu sich nimmt, hilft allein diese Massnahme bereits dabei, Gewicht zu verlieren"

erklärt Dr. Courtney Peterson, die die Studie am Pennington Biomedical Research Center leitete.

Isst man zwischen 8 Uhr morgens und 14 Uhr am Nachmittag und isst anschliessend 18 Stunden lang nichts, dann – so stellten wir fest – kann man den Appetit sehr gut kontrollieren, was im Vergleich zum üblichen Zeitfenster von 8 Uhr morgens und 20 Uhr am Abend kaum möglich ist. Leider essen aber die meisten Menschen in genau diesem riesigen Zeitfenster."

Am Vormittag verbrennt der Körper am besten

Die Forscher aus Louisiana zeigten, dass das eTRF sehr gut dazu geeignet ist, um Gewicht zu verlieren. Der Körper habe eine innere Uhr. Esse man nun im Einklang mit dieser inneren Uhr, dann wirke sich dies sehr positiv auf die Gesundheit und auch auf das Gewicht aus.

Denn die meisten Stoffwechselprozesse funktionieren am besten am Vormittag, so dass auch dann die Mahlzeiten am allerbesten verarbeitet und verbrannt werden können. Ab dem frühen Abend jedoch laufen diese Stoffwechselprozesse nur noch auf Sparflamme, so dass die Nahrung nicht mehr gut verstoffwechselt werden kann und viel leichter in Form von Fett eingelagert wird.

In früheren Studien an Nagetieren hatte man bereits gezeigt, dass die beschriebene Art der Nahrungsaufnahme sehr gut zum Abbau von Übergewicht eingesetzt werden kann (wobei definitiv Körperfett und nicht vorwiegend Muskelmasse abgebaut wird) und überdies dabei hilft das Risiko für chronische Erkrankungen zu minimieren.

An der klinischen Studie von Dr. Petersons Team nahmen elf Männer und Frauen mit Übergewicht teil. Sie assen zunächst vier Tage lang nur zwischen 8 Uhr morgens und 14 Uhr am Nachmittag (eTRF). Dann assen sie an vier Tagen zwischen 8 Uhr morgens und 20 Uhr am Abend, also so, wie die meisten Menschen dies praktizieren.

Die Forscher überprüften nun den Einfluss der eTRF-Methode auf die Zahl der verbrannten Kalorien, auf die Menge des verbrannten Fetts und auf den Appetit.

Die Fettverbrennung nimmt zu, wenn man ohne Abendessen ins Bett geht

Es zeigte sich, dass beim eTRF die Zahl der verbrannten Kalorien nicht beeinflusst wurde. Doch nahmen die täglichen Heisshungerattacken ab und die Fettverbrennung nahm zu – und zwar während mehrerer Stunden in der Nacht.

Beim eTRF verbesserte sich überdies die Flexibilität des Stoffwechsels. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit des Stoffwechsels zwischen der Fettverbrennung und der Kohlenhydratverbrennung je nach Bedarf hin und her schalten zu können.

Diese Veränderungen im Stoffwechsel der Teilnehmer und in ihrem Essverhalten (weniger Appetit) sind derart vorteilhaft, dass damit nicht nur der Körperfettanteil verringert werden kann, sondern auch viele chronische Krankheiten positiv beeinflusst werden können bzw. gar nicht erst auftreten, wenn man das eTRF regelmässig und dauerhaft praktiziert.

Ohne Abendessen ins Bett – und abnehmen geht einfach

Ob Sie nun zwei oder drei Hauptmahlzeiten pro Tag essen, ob Sie noch Zwischenmahlzeiten integrieren, ob Sie wenige grosse oder mehrere kleine Mahlzeiten essen, bleibt Ihnen und Ihren Vorlieben überlassen. Wichtig ist jedoch in jedem Fall, ab dem späten Nachmittag (spätestens 16 Uhr, besser früher) nichts mehr zu essen, also ohne Abendessen ins Bett zu gehen. Sie werden sehen, dass Sie dann sehr viel leichter abnehmen werden.

Getränke – wie Wasser oder Kräutertees – können Sie natürlich zu sich nehmen. Smoothies oder Shakes aber selbstverständlich nicht, da es sich dabei um flüssige Mahlzeiten handelt.

Die konkreten gesundheitlichen Vorteile, die das Ausfallen des Abendessens bzw. das Essen in einem kleinen Zeitfenster mit sich bringen, haben wir ausführlich hier beschrieben: Das intermittierende Fasten

Warum sollte man ab 18 Uhr nichts mehr essen?

Warum sollte man nach 20 Uhr nichts mehr essen?

Was passiert wenn man ab 16 Uhr nichts mehr isst?

Ist es besser vor 18 Uhr zu essen?