Worin besteht der unterschied zwischen low carb und paleo ernährung

Low Carb, Paleo oder doch lieber ketogen? Auf den ersten Blick scheinen sich diese drei Ernährungsweisen nicht sonderlich voneinander zu unterscheiden.

Das Ziel ist doch immer eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Oder? Ansatzweise mag das richtig sein, in einigen Aspekten unterscheiden sich diese Diäten jedoch stark voneinander.

Wenn du dich selbst an einer kohlenhydratarmen Ernährung versuchen willst, aber noch nicht weißt, welches Modell wirklich zu dir passt, solltest du dir zunächst einen gründlichen Überblick verschaffen.
 

Low Carb als Überbegriff

Low Carb ist ein allgemeiner, flexibler Begriff, der jedes Essverhalten beschreibt, bei dem du unterdurchschnittlich viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Erwachsenen wird empfohlen, zwischen 45 und 65 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen.

Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollten also 900 bis 1.300 dieser Kalorien von Carbs stammen. Da Kohlenhydrate pro Gramm vier Kalorien enthalten, entspricht dies 225 bis 325 Gramm.

„Wenn du weniger als 45 Prozent deiner Energie aus Carbs gewinnst, beginnen wir, dies als kohlenhydratarm einzustufen“, erklärt die Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics, Jennifer Bruning, gegenüber 'SELF'.
 

Unter der 45-Prozent-Grenze

Der Begriff Low Carb beschreibt also keine vorgeschriebene Diät, sondern bezeichnet alle kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen unter den empfohlenen 45 Prozent.

Dabei ist egal, ob die Diät drastisch reduziert und strikt viele Lebensmittel vom Speiseplan streicht, oder ob sie moderater ist und die meisten Zutaten einschließt.

Demnach isst eine Person, die nur zehn Prozent ihrer Kalorien aus Carbs beziehst, ebenso wenig Kohlenhydrate wie eine Person, die 40 Prozent ihrer Energie aus diesem Makronährstoff bezieht.

Da es keine Lebensmittel gibt, die ausdrücklich eingeschlossen oder weggelassen werden, kannst du selbst frei aussuchen, welche Produkte du zu dir nimmst und wie du dein Carb-Defizit erreichst.

Low Carb ist also der Überbegriff, unter dem spezifische Diäten wie die Keto- oder Paleo-Diät zu finden sind.
 

Mit Paleo essen wie unsere Vorfahren

„Paleo ist eine Annäherung an die Art und Weise, wie unsere Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben“, weiß Bruning. „Vor ungefähr 10.000 Jahren, als wir Jäger und Sammler waren und die Landwirtschaft begann.“

Die Grundidee ist, sich an diese Ernährungsweise anzupassen und dadurch von vielen gesundheitlichen Aspekten zu profitieren.

Schließlich zeigen Studien, dass die Menschen dieser Zeit nicht an den heutigen chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten litten.

Paleo-Anhänger glauben, dass dies auf die herkömmliche Art und Weise zurückzuführen ist, wie die Menschen damals aßen und sich bewegten.

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  Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Bei Paleo liegt der Schwerpunkt auf dem, was du isst, und nicht auf der Menge. Es gibt also kein Kalorienzählen oder eine Richtlinie, wie viele Makronährstoffe du zu dir nehmen darfst. Nur Lebensmittel, die erlaubt sind oder eben nicht.

Dabei liegt der Fokus vor allem auf bestimmten Vollwertnahrungsmitteln, während hochverarbeitete Zutaten vom Speiseplan verbannt werden.

Die Liste der Dinge, auf die du verzichten musst, ist lang und enthält so ziemlich alles, was kultiviert wurde oder verarbeitet werden muss und daher nicht von unseren Vorfahren gegessen wurde.

Dazu gehören eine Reihe von nahrhaften Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.

Aber auch zugesetzte Zucker, Salz und raffinierte Öle wie Rapsöl werden gestrichen. Logischerweise scheiden auch Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food aus.
 

Frische Fette und Proteine

Das Befolgen einer Paleo-Diät bedeutet nicht zwanghaft, dass du dich kohlenhydratarm ernährst. „Dadurch, dass du viele kohlenhydratreiche Lebensmittel streichen musst, ist dies jedoch normalerweise der Fall“, weiß Bruning.

„Stattdessen stehen vermehrt Proteine und Fette auf dem Speiseplan.“ Die meisten Carbs nehmen Paleo-Anhänger wohl durch Obst und Gemüse zu sich.

Beeren, Zitrusfrüchte, Kürbis und Süßkartoffel sind nämlich erlaubt und liefern neben den Kohlenhydraten reichlich Ballaststoffe.

Die Liste der erlaubten Lebensmittel ist ebenfalls lang und umfasst eine Vielzahl von Produkten, die alle möglichst frisch sein sollten:

• frisch gefangene Fische und Meeresfrüchte
• grasgefüttertes Fleisch
• Bio-Eier von freilebenden Hühnern
• Obst
• Gemüse ohne Stärke
• Nüsse und Samen
• nicht raffinierte pflanzliche Öle wie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl
   

Strenge Carb-Reduzierung bei Keto

Die Ketogene Diät hingegen ist eine drastisch kohlenhydratarme Ernährung, die eine erhebliche und sorgfältige Reduzierung der Carb-Aufnahme erfordert.

Im Gegensatz zu Paleo dreht sich hierbei alles ums Zählen, um ein genaues Gleichgewicht zwischen Fett, Kohlenhydraten und Proteinen aufrechtzuerhalten.

„Ein genaues Verständnis der Makronährstoffe in den Lebensmitteln, die du auswählst, ist für Keto von größter Bedeutung“, erklärt Bruning.
 

Ketose erreichen und halten

Normalerweise ist Glucose der bevorzugte Kraftstoff für Körper und Hirn. Diese erhalten wir aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Schränkst du die Carbs nun stark ein, wird deinem Körper der Kraftstoff entzogen. Um trotzdem ausreichend Energie zu haben, beginnt der Körper damit, Fett abzubauen, um Ketone zu produzieren.

„Diese sogenannte Ketose ist das Ziel der Ketodiät“, weiß die Expertin. „Es ist jedoch sehr schwierig, in diesem Zustand zu bleiben.“

Denn um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, musst du deine Kohlenhydrataufnahme auf nur fünf bis zehn Prozent beschränken. Das sind weniger als 20 bis 50 Gramm Carbs am Tag.

Der größte Teil deiner Ernährung, etwa 70 bis 80 Prozent, besteht dann aus Fett und knapp zehn bis 20 Prozent aus Eiweiß - zu viel Proteine sind nämlich auch nicht gut, da dies die Ketose stören kann.
 

Viel Fett, ein bisschen Eiweiß, kaum Carbs

Bei Keto dreht sich also alles um den Verzehr von Fett und das Vermeiden von Kohlenhydraten. Welche Lebensmittel du dabei zu dir nimmst, ist eigentlich egal, solange du mit deinen Carbs in dem festgelegten Bereich bleibst.

Um dies zu schaffen, stehen jedoch einige fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel ganz oben auf dem Speiseplan:

• fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne, Käse
• Eier
• Öle
• fettiges Fleisch und Fisch
• Avocados
• Nüsse und Samen
• Blattgemüse mit und ohne Kohlenhydrate
• sehr kleine Mengen von zuckerfreien Beeren

Was du natürlich nicht essen darfst, sind Kohlenhydrate. Lebensmittel wie Getreide, Obst, Hülsenfrüchte, Zucker und stärkehaltiges Gemüse sind also gestrichen - das macht es schwierig, die nötigen Ballaststoffe aufzunehmen.

Die Keto Diät ist besonders schwer einzuhalten, da selbst Low Carb Lebensmittel wie Nüsse und Gemüse schon zu viele Carbs enthalten können. Alles, was nicht rein fetthaltig ist, muss also mühsam getracked werden.
 

Lieber ausgewogen und gesund

Wie du siehst, streichen all diese Ernährungsweisen auf ziemlich unterschiedliche Weise Kohlenhydrate vom Speiseplan.

Da es sich bei allen Low Carb Varianten um restriktive Diäten handelt, sind sie sicherlich nicht die richtige Ernährungsweise für jeden.

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du lieber auf eine ausgewogene und angemessen kalorienreduzierte Diät setzen - das ist deutlich gesünder, länger durchzuhalten und macht auch beim Kochen mehr Spaß.

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