Wie viel fett darf man am tag essen

Es steckt in Avocados, Butter oder Olivenöl – Fett, das sich neben Proteinen und Kohlenhydraten in die Gruppe der Makronährstoffe einreiht. Früher gerne als Dickmacher abgestempelt, ist heute klar: Zwischen Fetten muss unterschieden werden, denn während die einen essenziell für einen gesunden Körper sind, können andere Krankheiten sowie Übergewicht fördern. Zeit, den Durchblick zu schaffen: Wir haben mit der Diätologin Stefanie Kremsmair gesprochen, die uns im Interview erklärt, wie viel Fett wirklich sinnvoll ist, in welchen Lebensmitteln die gute oder schlechte Version davon steckt und warum wir es mit dem Superfood Avocado nicht übertreiben sollten.  

ELLE-Interview: So viel Fett ist wirklich gesund

Wie viel Fett sollte eine erwachsene Frau durchschnittlich aufnehmen?

Diätologin Stefanie Kremsmair: „Die empfohlene Fettmenge pro Tag liegt zwischen 0,7 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Somit sollte eine 60 Kilogramm schwere Frau zwischen 42 und 60 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. In Prozent macht die Fettzufuhr dann maximal 30 Prozent der täglichen Energieaufnahme aus. Außerdem sollten täglich maximal 20 Gramm Streichfett und zwei Esslöffel Öl verwendet werden. Die andere Hälfte des zugeführten Fettes ist in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Wurst, Fleisch, Süßigkeiten, Mehlspeisen etc. versteckt.“

Fett ist nicht gleich Fett. Von welchen Fetten sollte man viel essen und warum?

S.K.: „Auf unsere Gesundheit wirkt sich positiv aus, wenn wir weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen. Diese senken bei regelmäßigem Verzehr nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren stecken unter anderem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados und fetten Fischen. Die bekannten Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essenziell, heißt lebensnotwendig. Sie sind unter anderem wichtig für die Gehirnentwicklung und unser Nervensystem. Nicht umsonst werden Walnüsse als ‚Brainfood’ bezeichnet, denn sie liefern diesem hochwertigen Fettsäuren. Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und bewirken einen verbesserten Blutfluss.“

Und von welchen Fettsäuren am wenigsten? 

S.K.: „Tierische Produkte wie Butter, Wurst, Speck, Fleisch etc. liefern hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Diese stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinwert, der wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Außerdem gibt es gesättigte Fettsäuren, die Entzündungsprozesse im Körper fördern können. Doch nicht nur tierische Lebensmittel liefern gesättigte Fettsäuren, auch Palmfett und Kokosfett bestehen fast komplett daraus. Um sogenannte Transfette sollte man ebenfalls einen Bogen machen. Diese entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten (z.B. bei der Margarineherstellung) oder bei starkem Erhitzen wie Frittieren. Ein übermäßiger Konsum erhöht das Risiko, an einer Fettstoffwechselstörung zu erkranken und somit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.“   

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Kann man zu viel von den gesunden Fetten verzehren?

S.K.: „Ja, absolut. Auch hier gilt das Sprichwort von Paracelsus: die Dosis macht das Gift. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, ganz egal, ob es sich um hochwertiges Pflanzenöl oder tierisches Fett handelt. Eine zu hohe Energiezufuhr kann demnach zu Übergewicht und den damit verbundenen Folgeerkrankungen führen. Man sollte sich deshalb immer im Rahmen der Empfehlung zur Gesamtfettzufuhr bewegen und den Schwerpunkt auf die gesunden Fette, aus pflanzlichen Quellen legen.“

Was sind die besten gesunden Fettquellen, die man gut in den Alltag integrieren kann?

S.K.: „Eine wichtige Lebensmittelgruppe zur Aufnahme von gesunden Fettsäuren sind pflanzliche Öle. Rapsöl eignet sich etwa hervorragend als Küchenallrounder. Es besitzt einen sehr niedrigen Anteil an den schlechten gesättigten und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Zudem liefert es Omega-3- Fettsäuren und Vitamin E. Es kann zum Anbraten von Gemüse oder Fleisch verwendet werden, ohne die positive Wirkung des Öls zu zerstören. Zudem sind Lein-, Walnuss- Oliven- und Sojaöl für kalte Gerichte zu empfehlen. Langweiliger Salat war gestern, denn mit den verschiedenen Ölen bringst du tolle Abwechslung hinein.“

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S.K.: „Leinsamen und Walnüsse punkten ebenso mit einem hohen Omega-3-Fettsäurewert. Als Superfood kann auch ab und zu eine Avocado dein Toast oder deine Food-Bowl zieren. Die grüne Frucht enthält jede Menge hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Avocados sollten dennoch sparsam genossen werden, denn Fett ist ebenso ein Energielieferant und sollte nicht unterschätzt werden. Unter den tierischen Lebensmitteln kann ich ausschließlich fettreiche Fische wie Makrele, Hering oder Lachs empfehlen. Gute Qualität ist hier besonders wichtig.“

Wie viel oder wenig Fett ist während einer Diät sinnvoll?

S.K.: „Jeder Mensch ist so individuell, sodass sich diese Frage nicht allgemein beantworten lässt. Grundsätzlich werden die besten Ergebnisse beim Abnehmen durch eine Reduktion von Kohlenhydraten und Fetten erzielt. Jeder Nährstoff hat seine Aufgaben im Körper und sollte daher auch zugeführt werden. Viel wichtiger ist eine gesunde Auswahl innerhalb der Nährstoffgruppen z.B. Vollkorngetreide statt Weißmehlprodukten oder Rapsöl statt Butterschmalz.“

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