Was soll man bei osteoporose nicht essen

Die Ernährung hat einen ganz wesentlichen Einfluss auf Lebensqualität und Lebensdauer. Die Grundprinzipien gesunder Ernährung gelten auch für die Gesunderhaltung der Knochen: wenig gesäuerte Fette, viel Ballaststoffe, mäßige Mengen Eiweiß und reichlich Gemüse und Vollkornprodukte.

Mango-Mascarpone-Creme, Broccoli-Lasagne mit Ricotta-Füllung, Hühnchen nach Tandoori-Art oder Lachskuchen – beim Blättern in Osteoporose-Kochbüchern kann einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Und so kompliziert, wie manche Gerichte klingen, ist ihre Zubereitung gar nicht.

Genau so unkompliziert ist im Grunde Osteoporose-Vorbeugung, die schon in jungen Jahren beginnen sollte. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus vollwertigen Frischprodukten bestehen. Wenn Sie häufig auswärts essen müssen, sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin- und Mineralstoffpräparate – zurückgreifen, da Sie sich nicht darauf verlassen können, dass im Restaurant so gekocht wird, dass das Essen genügend Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet.

Also: Sie müssen keine spezielle Diät machen, sollten aber konsequent bleiben. Konsequent heißt nicht stur – jeder Mensch schlägt beim Essen mal über die Stränge, und es ist nicht weiter schlimm, wenn Ihnen das auch mal passiert.

Simple Grundregeln

Sie tun Ihren Knochen Gutes, wenn Sie sich an folgende Grundregeln halten:

• Möglichst viele Vollkornprodukte
• Höchstens eine Eiweißmahlzeit am Tag (Fleisch, Fisch, Eier, Käse)
• Viel Obst und Gemüse – möglichst zu jeder Mahlzeit (optimal wären fünf Portionen, davon wenigstens ein grünes Blattgemüse und eine Portion Hülsenfrüchte)Wenig Kaffee, wenig Süßgetränke, wenig Alkohol, viel Wasser und Tee

Faktor Fleisch

Versuchen Sie, weniger Fleisch zu essen. Vegetarier erkranken wesentlichen seltener an Osteoporose als „Allesfresser“. Das liegt daran, dass Eiweiß während des Verdauungsprozesses den Knochen Kalzium entzieht.

Hinzu kommt, dass Fleisch, die häufigste Eiweißquelle unserer Ernährung, meist voller ungesättigter Fettsäuren steckt. Wird dem Körper davon zuviel zugeführt, steigt das Risiko für Herzkrankheiten, Brust- und Darmkrebs stark an.

Essen Sie also mehr Gemüse und Fleisch nur in mäßigen Mengen. Leckere Eintöpfe oder Pfannengerichte, die ein bisschen Geflügel und viel Gemüse enthalten, sind prima Alternativen zum Steak. Wenn es doch mal etwas mehr Fleisch sein soll, sollte es Geflügel- oder rotes Fleisch sein, und zwar möglichst aus ökologischer Aufzucht. Die Haut und alles sichtbare Fett sollten Sie gründlich entfernen.

Faktor Kohlenhydrate

Unser Körper kann komplexe Kohlenhydrate wesentlich besser verarbeiten als einfache Kohlenhydrate. Letztere nehmen jedoch eine zentrale Stellung in unserer Ernährung ein: weißes Mehl, Nudeln, Weißbrot, weißer Reis, Kuchen, Plätzchen etc. Diese einfachen Kohlenhydrate werden im Körper rasch zu Zucker zerlegt. Um diesen Zucker abbauen zu können, setzt der Körper Insulin frei. Der Zuckerspiegel sinkt, während der Insulinspiegel noch auf der Höhe bleibt: Man bekommt also Heißhunger auf mehr Zucker. Wenn Sie jetzt nicht stark bleiben, beginnt der Kreislauf von neuem. Beim Versuch, die Insulin-Zucker-Reaktion zu überwinden, setzt der Körper Stresshormone frei.

An dieser Stelle stehen Sie am Beginn eines Teufelskreises: Ihr ganzer Körper steht irgendwann unter Dauerstress, Sie schlafen schlecht, sind unkonzentriert und energielos. Ganz zu schweigen davon, dass Sie zunehmen. Und: Die Stresshormone, die das Insulin regeln, greifen die Knochensubstanz an.

Vermeiden Sie diese Insulinreaktion, wann immer sie können. Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten: Getreideprodukte mit ganzen, groben Körnern, brauner Reis, Gemüse. Auch Obst liefert komplexe Kohlenhydrate, doch sollten Sie immer eine kleine Menge Eiweiß oder Fett dazu nehmen, da die Fruchtsüße auch von Zucker herrührt. Gut geeignet sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Käse und Joghurt.

„Sie sollen nun nicht allein von Gerste und Broccoli leben, doch Sie sollten die Gesamtmenge Zucker, mit der Ihr Körper fertig werden muss, reduzieren, um den Wirrwarr der Insulinreaktion zu beseitigen. Wie bei so vielen Dingen ist Ausgewogenheit der Schlüssel. Wenn Sie ohne Pasta nicht leben können, verwenden Sie Vollkorn- oder Gemüsepasta, und essen Sie mehr Gemüse als Obst. Wenn Sie dreimal am Tag Obst essen, erstezen Sie es einmal durch eine Hand voll Nüsse, oder nehmen Sie morgens Haferflocken statt eines Brötchens.“

Redaktion Orthinform

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Ausgewogene Ernährung mit vielen Milchprodukten hilft Osteoporose vorzubeugen. (Photo SG / Fotolia.com)

Genetische, aber auch Lebensstilfaktoren, wie Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen begünstigen den Knochenabbau. Besonders in den Jahren bis zum erreichen der maximalen Knochendichte (zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr) ist ein gesunder Lebensstil entscheidend. Im Erkrankungsfall wird eine kalziumreiche Ernährung und ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel (ca. 35 ng/ml) angestrebt, um ein Voranschreiten der Osteoporose zu verhindern. 

Lebendige Knochen

So starr ein Knochen auch scheint, er ist lebendes Material mit starker Durchblutung und dynamischem Stoffwechsel. Im Kindes- und Jugendalter erfolgt der Knochenaufbau. Die Höhe der Kalziumzufuhr und die körperliche Aktivität bis zum Alter von etwa 30 Jahren sind dafür entscheidend, wie gut das Knochenmaterial in späteren Lebensjahren ist. Die Qualität des Knochenmaterials wird durch die Mikrostruktur bestimmt. Der Knochen muss das Körpergewicht tragen und die Muskelkraft übertagen. Verschlechtert sich die Mikrostruktur und nimmt die Dichte der Knochen ab, bezeichnet man dies als Osteoporose. 

Diäten beschleunigen Knochenabbau

Ein niedriger Östrogenspiegel in Zusammenhang mit unzureichender Kalziumaufnahme kann zu einem massiven Verlust von Knochendichte führen. Dies betrifft Frauen, die an Anorexia nervosa (Magersucht) leiden und neben der Untergewichtigkeit auch ein Ausbleiben der Regelblutung entwickeln. Frauen nach der Menopause verlieren innerhalb von 5 bis 7 Jahren bis zu 20 % ihrer Knochenmasse. Beschleunigt wird der Abbauprozess etwa durch Diäten, durch die der Körper nur unzureichend mit Kalzium versorgt wird. 

Vitamin D als Grundvoraussetzung für die Kalziumaufnahme

Um Kalzium aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin D. Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme im Dünndarm und die Mineralisation des Knochens. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist vernachlässigbar gering, solange es nicht aktiv hinzugegeben wird. Durch Sonneneinstrahlung kann die Haut eine Vorstufe von Vitamin D (Cholecalciferol) bilden. Dieses wird zunächst in der Leber und danach in der Niere zu aktivem Vitamin D "umgebaut". Ein 20- bis 30-minütiges Sonnenbad (Gesicht, Hände, Unterarme) fördert die Vitamin-D-Bildung. In lichtarmen Wintern bestehen eher geringe Chancen, dass ausreichend Vitamin D gebildet werden kann. In diesem Fall sollten Osteoporose-Betroffene, wie auch ältere Menschen, die häufig einen Vitamin-D-Mangel haben, Vitamin-D-Nahrungsergänzung in Absprache mit dem Arzt einnehmen. 

Kalzium 

Das Mineral Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen und wird auch in anderen Körperprozessen gebraucht. Täglich sollten etwa 1.000 mg Kalzium durch die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche sollten etwa 1.200 mg zu sich nehmen. Österreicher nehmen es mit dieser Empfehlung nicht so genau: So wird täglich nur etwas mehr als die Hälfte dieser Menge zugeführt. Ist die Kalzium-Versorgung mangelhaft, greift der Körper auf die Depots im Knochen zurück. Bis zu 1,5kg davon sind in unserem Skelett gespeichert. Werden die Vorräte angezapft, führt dies dazu, dass Knochen porös werden und damit das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Ideale Kalziumquellen: Bioverfügbarkeit

Entscheidend ist es, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, aus denen der Körper das enthaltene Kalzium leicht aufnehmen kann. Eine hohe Bioverfügbarkeit ist dann gegeben, wenn es leicht resorbiert werden kann eine niedrige, wenn wenig bis kaum Kalzium resorbiert werden kann. 
 

Seit Jahren wird die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Milchprodukten kontrovers diskutiert. Milch enthält viel Kalzium aber ob dies leicht vom Casein gelöst werden kann ist nicht so klar. Auffällig ist dass das Thema Osteoporose in den "westlichen" Ländern stark vertreten ist, aber in den Ländern wo der Konsum von Milchprodukten eher eine untergeordnete Rolle spielt (China, Japan, Süd-Ost- Asien, S-Amerika) jedenfalls kein Kalziummangel vorherrscht. 
 

Somit wird heutzutage kein übermäßiger Milchkonsum propagiert, sondern empfohlen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten (inkl. kalziumreichem Gemüse und kalziumhaltigem Mineralwasser). 
 

250 mg Kalzium finden sich in:

• 180 g Joghurt
• 2 dl Milch
• 60 g Weichkäse
• 250 g Brokkoli
• 250 g Fenchel
• 110 g Kohl
• Mineralwasser enthält im Durchschnitt 400 bis 500 mg Kalzium pro Liter.

Stoffwechselstörung und Osteoporose

Hormone, wie etwa Östrogen, Kortison oder Schilddrüsenhormone sind an der Regulation des Kalziumstoffwechsels maßgeblich beteiligt. So hemmt Kortison die Kalziumaufnahme aus dem Darm, fördert den Knochenabbau, hemmt den Knochenaufbau und steigert die Kalziumausscheidung über die Niere. Liegt eine Schilddrüsenüberfunktion vor, erfolgt ein verstärkter Knochenabbau. Neben der Beseitigung der primären Ursache spielt eine ausreichend hohe Kalziumaufnahme eine wichtige Rolle in der Therapie. 
 

Auf eine ausreichende Kalzium-Versorgung sollte man in jedem Alter achten. In jungen Jahren, um gesunde Knochen aufzubauen, in späteren Jahren, um die Knochengesundheit zu erhalten. 
 

Mit der entsprechender Ernährung kann man in jedem Lebensalter etwas für die Knochengesundheit tun. Auch Menschen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, können die Erkrankung positiv beeinflussen. 
 

Entscheidend ist aber auch, in welcher Form und Kombination kalziumreiche Nahrungsmittel verzehrt werden. 

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