Schlafstörungen immer zur gleichen zeit wach

24. April 2019 | Zuletzt aktualisiert 9. Juli 2021 |

Hatten Sie schon einmal über längeren Zeitraum das Gefühl, dass Sie immer um 3 Uhr nachts wach werden? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen. Einigen fällt es schwer einzuschlafen, andere wachen nachts auf und können dann nicht mehr einschlafen, und auf einige trifft beides zu.

Dabei ist Regeneration enorm wichtig für uns. Wer nachts nicht erholsam schläft, hat am Tag darauf auch nicht genügend Energie. Also müssen Kaffee, Energydrinks und Unmengen an Zucker her, um das System am Laufen zu halten. Lesen Sie hier, warum Sie nachts aufwachen, was Stress damit zu tun hat und wie Sie endlich erholsam schlafen.

Was ist erholsamer Schlaf?

Trotz acht Stunden Schlaf wachen Sie müde und erschöpft auf? Das liegt daran, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Der erholsame Schlaf ist die Form, bei der wir am meisten regenerieren und so auch die meiste Energie für den Tag zur Verfügung haben.

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die einen erholsamen Schlaf beeinflussen. Zum Beispiel Alkohol, fettiges Essen und Handy- oder Fernseh-Zeit vor dem zu Bett gehen. Und auch Stress. Diese Faktoren beeinflussen, wie wir schlafen.

Wie schlafen wir überhaupt?   

Erholsamer Schlaf bedeutet ausreichend Zeit in den Tiefschlafphasen zu verbringen. Die Tiefschlafphase ist eine der insgesamt vier Schlafphasen, die wir jede Nacht mehrmals durchlaufen. Ein Schlafzyklus sieht so aus:

1. Phase: Übergang vom Wachzustand in das Einschlafen

2. Phase: Leichtschlaf

3. Phase: Tiefschlaf

REM- Schlaf (Rapid Eye Movement-Phase, auch Traumphase)

Ein Zyklus dauert zwischen 90-120 Minuten, wobei im Laufe des Schlafs die REM-Phasen immer länger und die Tiefschlafphasen kürzer werden. In jeder Phase laufen bestimmte Körpervorgänge ab, wobei der Körper sich in der Tiefschlafphase regeneriert und Zellen erneuert.

Wie gesund und erholsam wir schlafen, hängt also von der Dauer und auch der Anzahl der Tiefschlafphasen ab.

Der circadiane Rhythmus

Sicher kennen Sie den Ausdruck der „inneren Uhr“. Wir haben einen inneren Zeitmesser, der durch Hormone im Körper gesteuert wird. Die meisten Körpervorgänge richten sich nach einem 24-Stunden-Zyklus, dem „circadianen Rhythmus“. Der Begriff setzt sich aus dem lateinischen „ungefähr“ (circa) und „Tag“ (diem) zusammen.

Der circadiane Rhythmus bestimmt Vorgänge wie Körpertemperatur, Verdauung, Blutdruck und Hormonausschüttung.

Die innere Uhr funktioniert aber nicht unabhängig von allem Anderen. Insbesondere Licht hat einen großen Einfluss auf unsere „Master Clock“. Dabei ist es egal, ob es sich um Sonnenlicht oder LED-Licht handelt. Kleiner Tipp für alle, die gerne sanft und gesund geweckt werden wollen: Probieren Sie einen Lichtwecker. Der aktiviert unsere natürliche Fähigkeit bei Licht aufzuwachen.

Hormone und Schlaf

Im Zusammenspiel mit Licht beeinflussen zwei Hormone unseren Schlaf. Melatonin und Cortisol. Sie sind die Botenstoffe für den circadianen Rhythmus und geben den Takt unseres Schlafes an.

Melatonin

Anders ausgedrückt ist Melatonin das Einschlaf-Hormon. Der Körper schüttet es bei Dunkelheit aus, es macht müde und schraubt die Körperfunktionen runter. Der Hormonspiegel ist mitten in der Nacht am höchsten und mitten am Tag am niedrigsten. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin schütten wir aus, sodass wir im Kindesalter am meisten Melatonin im Körper haben. 

Außerdem übernimmt es viele wichtige Funktionen im Körper. Es sorgt für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und regt so die Regeneration an, stärkt das Immunsystem und senkt den Blutdruck.

Cortisol

Cortisol ist das Gegenstück zu Melatonin. Es wird in der Nebennierenrinde produziert und bewirkt das Gegenteil von Melatonin – es lässt uns aufwachen.

Cortisol ist ein Stresshormon, das den Stoffwechsel anregt. Die Produktion beginnt durchschnittlich um 3 Uhr nachts. Am höchsten ist der Cortisolspiegel um 8 Uhr morgens und sinkt erst gegen Nachmittag. Kurz gesagt, es sorgt dafür, dass wir tagsüber wach sind.

Welchen Einfluss Stress auf Schlaf hat

Stress führt zu einer hohen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das verhindert gleichzeitig die Produktion von Melatonin. Der Stress führt zu Ein- und Durchschlafproblemen. Ein Grund, warum Sie nachts um 3 Uhr aufwachen, ist also eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol – durch Stress.

Stress verursacht dabei nicht nur zu viel Cortisol, sondern auch zu wenig. Nicht gleichzeitig, sondern über einen langen Zeitraum hinweg. Chronischer Stress schädigt die Nebennierenrinde, der Ort der Cortisol Produktion. Zu wenig Cortisol im Blut verursacht ebenfalls Schlafprobleme.

Denn Cortisol regelt den Blutzuckerspiegel, auch während der Nacht. Wenn also neben dem geringen Blutzuckerspiegel (schließlich isst man für gewöhnlich nachts nichts) auch noch eine geringe Hormonausschüttung dazukommt, reagiert der Körper mit einem Alarm. Er produziert verstärkt Stresshormone, die uns dann nachts aufwachen lassen. Also auch Langzeitstress sorgt für das nächtliche Aufwachen.

Warum erholsamer Schlaf wichtig ist und was Sie dafür tun können

Wer in der Nacht nur ein paar Stunden effektiven Schlafs bekommen hat, startet ohne volle Energie in den Tag. Das bedeutet auch, wir reagieren eher mit Stress, wenn wir unausgeschlafen sind. Erholsamer Schlaf ist wichtig, um den Herausforderungen des Alltags mit unserer ganzen Kraft und all unseren Ressourcen zu begegnen.

Was tun also, für einen besseren Schlaf? In erster Linie sollten Sie etwas gegen den Stress tun, der Sie von einem erholsamen Schlaf abhält. Dazu hilft Resilienztraining oder Coaching. Zudem können Sie Ihre Schlafgewohnheiten resilient gestalten. Zum Beispiel verzichten Sie zwei Stunden vor dem zu Bett gehen auf digitale Bildschirme (die verhindern die Bildung von Melatonin) und tragen Sie bei Bildschirmarbeiten so oft wie möglich eine Brille, die das Blaulicht herausfiltert. Oder schreiben Sie wichtige Gedanken auf, damit die Grübelei Sie nicht vom Schlafen abhält. Ich schlafe selbst außerdem tiefer und besser unter einer Gewichtsdecke.

Und wenn Sie das nächste Mal um 3 Uhr nachts aufwachen, greifen Sie ruhig zu einem kleinen nächtlichen Snack, am besten ein hartgekochtes Ei (denn Proteine und Fett lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen, was ebenfalls Schlaf verhindert). Das ist natürlich aber nur eine kurzfristige Lösung. Stärken Sie dagegen Ihre Resilienz als langfristige Lösung für erholsamen Schlaf.

Abschließend möchte Ich Ihnen noch zwei Videos an die Hand geben, die Ihnen wertvolle Tipps und Hintergründe geben, wie Sie einen erholsamen Schlaf fördern – für einen energiereichen und resilienten Tag. 

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