Was versteht man unter dem Begriff Fitness?

Fitness-Ernährung

Für einen fitten und leistungsfähigen Körper ist die richtige Ernährung unentbehrlich. Ohne die richtige Ernährung kannst du deinen Körper nicht optimal weiterentwickeln und auch nicht deine maximale Leistung abrufen. Wenn du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder leistungsfähiger werden möchtest, kommst du nicht um eine gezielte Ernährung herum.

Ohne eine ausgewogene und gesunde Ernährung kannst du nicht fit werden [#144810737 © exclusive-design – stock.adobe.com]

Halte dich als Sportler an diese Ernährungs-Grundregeln:

1. Iss täglich grünes Gemüse, Obst und Ballaststoffe
2. Verzichte auf hochverarbeitete Lebensmittel, Einfachzucker, Alkohol und Zigaretten
3. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag und noch mehr, wenn du Sport treibst.
4. Nimm die richtige Gesamtkalorienanzahl zu dir (Kalorienrechner)
5. Iss ausreichend Proteine (2 g pro kg Körpergewicht) aus unterschiedlichen Quellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
6. Beziehe 30 % deiner Kalorien aus gesunden Fetten (Fisch, Nüsse, Öle)
7. Fülle den Rest deines Kalorienbedarfs mit weitestgehend komplexen Kohlenhydraten auf (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln etc.)

Halte diese Regeln ein, dann bist du bereits auf einem ausgezeichneten Weg.

Weiterführende Informationen findest du in den Artikeln Grundlagen der Fitness-Ernährung, Abnehmen oder optimale Ernährung für Muskelaufbau.

Hier findest du außerdem eine große Auswahl an Fitness-Lebensmitteln.

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Krafttraining – einfach unentbehrlich

Krafttraining ist die wichtigste Betätigung für die Entwicklung deiner Fitness. 

Viele Vorteile, die du aus Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining ziehst, erreichst du auch durch Krafttraining. Du verbrennst Kalorien, verbesserst deine Koordinationsfähigkeit und wirst durch integriertes Warm-Up und Mobilisierung sogar beweglicher. Du baust aber nur beim Krafttraining effektiv Muskulatur auf und steigerst so deine Kraft. 

Die bekanntesten Ausdauersporten sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Ausdauersport in Form von Laufen ist vermutlich der häufigste Einstieg in die Welt des Sports. Die Gründe dafür liegen auf der Hand, denn Joggen:

• ist leicht zu erlernen,
• ist ungefährlich,
• benötigt kaum Ausrüstung,
• bringt unzählige gesundheitliche Vorteile mit sich und
• verbrennt ordentlich Kalorien.

Um eine gute Ausdauer zu erlangen, solltest du wenigstens 2-3 mal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde laufen gehen. Achte zu Beginn darauf, dass du in einer Geschwindigkeit läufst, bei der du dich noch gut unterhalten kannst. 

Wenn du mehr über Ausdauertraining erfahren möchtest, solltest du den Artikel Ausdauersport-Grundlagen lesen.

Beweglichkeit

Auch die Beweglichkeit ist eine sportmotorischen Grundeigenschaft und zwar aus einem guten Grund: Nur mit einer guten Beweglichkeit, kannst du deine Kraft und Schnelligkeit richtig entfalten.

Das Problem: Mit steigendem Alter büßt du immer mehr Beweglichkeit ein. Die gute Nachricht ist, dass du diesen Prozess verlangsamen oder teilweise sogar umkehren kannst.

Für viele Sportarten – auch Kraftsport – musst du deine Beweglichkeit regelmäßig trainieren. Aber auch für Alltagsbewegungen wie Bücken, Drehen und Strecken ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig. 

Zur Verbesserung deiner Beweglichkeit solltest du dich regelmäßig dehnen, mobilisieren und deine Faszien trainieren. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Beweglichkeitstraining aufwärmst. Deshalb kannst du nach jeder nicht zu intensiven Laufeinheit ein kurzes Beweglichkeitsprogramm durchführen.

Mehr zum Thema erfährst du im Artikel Beweglichkeitstraining-Grundlagen.

Koordination

Koordination bezeichnet das Zusammenspiel deiner Sinnesorgane, deinem Nervensystem und deiner Muskulatur. Du empfängst Reize und startest daraufhin bewusst oder automatisch eine Bewegung. Deine Koordination sorgt dafür, dass die Nervenimpulse an deinen Bewegungsapparat gut aufeinander abgestimmt sind.

Je häufiger du Bewegungsabläufe durchführst, desto effizienter und automatisierter laufen deine Bewegungen ab. Denn nur durch viele Wiederholungen verbesserst du das Zusammenspiel innerhalb und zwischen deinen Muskeln.

Ein wichtiger Bestandteil des Koordinationstrainings ist das Gleichgewichtstraining. Ein gutes Gleichgewicht unterstützt dich bei vielen Sportarten. Außerdem ist es eine gute Sturzprophylaxe für das höhere Alter. 

Stelle dich deshalb regelmäßig einbeinig auf wackelige Untergründe, wie zum Beispiel ein Balanceboard, um dein Gleichgewicht zu verbessern.

Schnelligkeit

Schon für unsere Vorfahren war es wichtig, Strecken in kürzester Zeit zu überwinden. Sei es um vor einer Gefahr zu fliehen oder der Beute hinterherzujagen. Auch heute hilft uns Schnelligkeit noch häufig weiter. Vor Gefahren musst du vielleicht manchmal immer noch fliehen. Anstelle der Beute jagst du jedoch vielleicht eher dem Bus hinterher. Außerdem profitierst du in fast allen Sportarten von einer hohen Geschwindigkeit.

Um schneller sprinten zu können, musst du auch regelmäßig Sprints in dein Lauftraining einbinden. Das geht zum Beispiel aus dem Laufen heraus, aus verschiedenen Startpositionen oder sogar mit Widerstand durch Zugschlitten oder Gummiseile.

Außerdem hilft Krafttraining mit schweren Gewichten, die richtigen Muskelfasern zu fördern. Besonders Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind wichtige Übungen für Sprinter.

Fitness-Messung: ab wann bin ich richtig fit?

Du weißt jetzt, welche Eigenschaften Fitness ausmachen. Jetzt bleibt noch die Frage: Ab wann giltst du als fit? Es gibt keine offiziellen oder allgemeingültigen Tests, die die umfängliche Fitness abfragen. Es gibt aber viele Institutionen und Berufsgruppen, die Fitnesstests als Aufnahmeprüfung etabliert haben.

Berufsgruppen, die zur Aufnahme Fitnesstests durchführen, sind unter anderem:

• Bundespolizei
• Bundeswehr
• Feuerwehr

Diese Tests unterscheiden sich stark voneinander. Die Polizei und die Bundeswehr prüfen nur wenige Teilbereiche der Fitness. Der Sporttest der Feuerwehr ist deutlich umfassender:

• 400 Meter in 75 Sekunden sprinten
• 3000 Meter in 15 Minuten laufen
• 12 Liegestütz am Stück bewältigen
• Mit dem Kinn über der Klimmzugstange bleiben für 45 Sekunden
• Übergreifen im Liegestütz (CKCU Test) mit 23 Wiederholungen in 15 Sekunden
• Seitlicher Medizinballwurf (4 kg) mindestens 7,5 Meter
• 42 seitliche Wechselsprünge über eine Stange innerhalb von 30 Sekunden
• Ein 45-75 kg schweres Gerät ziehen
• Gleichgewichtstest auf dem Schwebebalken
• Kasten-Bumerang-Test in 19 Sekunden oder weniger
• 100 m Schwimmen Brust und 100 m Schwimmen Rücklage ohne Arme in insgesamt 10 Minuten
• 200 m Freistilschwimmen in 6 Minuten
• 15 m Tauchen ohne Hilfsmittel

Hinzu kommen noch ein paar spezifische Tests, die aber eher mit dem Beruf Feuerwehrmann zu tun haben und weniger mit der eigentlichen Fitness.

Der Sporttest der Feuerwehr prüft den Großteil der sportmotorischen Grundeigenschaften sehr ordentlich. Wenn du diesen Test bestehst, kannst du dich definitiv als fit bezeichnen. 

Fitness ist ein Lifestyle

Wenn du die im vorigen Abschnitt vorgestellten Tests nicht bestehst, ist das kein Grund zur Traurigkeit. Fitness erlangst du nicht von heute auf morgen. Und auch wenn es eine Floskel ist, es trifft bei Fitness einfach zu: 

Der Weg ist das Ziel!

Wenn du heute zwei Liegestütz mehr schaffst als letzten Monat, ist das ein toller Erfolg. 5 km am Stück zu laufen, während du vor 4 Monaten keine 3 km geschafft hast, ist phantastisch. 

Fitness ist kein messbarer Zustand, sondern ein Lifestyle. Konzentriere dich nicht allzu sehr auf das Bestehen von irgendwelchen Fitness-Tests. Sie können ganz interessant sein, damit du deinen Zustand einordnen kannst. Viel wichtiger ist aber, dass du konsequent am Ball bleibst. Der Rest kommt dann von ganz alleine.

Fit werden mit dem richtigen Fitness-Programm

Nun stellst du dir bestimmt die Frage, wie du konkret trainieren musst, um fit zu werden. Es gibt nicht DEN Trainingsplan, der für jeden passend ist. Der richtige Trainingsplan ist immer von individuellen Faktoren abhängig:

• Was sind deine konkreten Ziele?
• Wie viel Zeit steht dir zur Verfügung?
• Hast du körperliche Einschränkungen?
• Was ist deine Ausgangslage?

Je nachdem, wie du diese Fragen beantwortest, unterscheidet sich dein idealer Plan von Plänen anderer Sportler. In jedem guten Plan steht aber, dass du alle 5 motorischen Grundeigenschaften trainierst:

• Kraft
• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

In welchem Umfang du was trainierst, obliegt dir. Du darfst nur nichts davon auslassen.

Oliver Nist

Personal Trainer (A-Lizenz), Ernährungsberater (B-Lizenz), Fitnessenthusiast, Kraftsportler und leidenschaftlicher Schreiber.

Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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