Was passiert nach 1 Monat Sport?

Wenn man ein neues Trainingsprogramm oder einen neuen Trainingsplan beginnt, ist es enorm wichtig, sich Trainingsziele zu setzten. Wenn du dich auf deine Ziele fokussierst, fällt es dir leichter auch dann, wenn du mal müde oder erschöpft bist, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und motiviert zu trainieren. Und auch die Art und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten hängt nicht zuletzt von den Zielen ab, die du dir setzt.

Aber wie lange dauert es eigentlich, bis du erste Erfolge siehst?

In der Regel fühlt man sich bereits nach wenigen Wochen energiegeladener. Deine Körperhaltung wird besser und du spürst eine Muskelspannung. Für eine gesteigerte Performance, wie mehr Muskelmasse und bessere kardiovaskuläre Ausdauer,  solltest du drei bis vier Monate regelmäßig trainieren.(1, 2)

Mit den folgenden fünf Tipps erreichst du deine Fitnessziele nachhaltiger und hast dabei mehr Spaß am Training! Und wenn du dich an unsere Tipps hältst, wirst du auch schneller Resultate sehen.

1. Geh es langsam an

Wann kannst du also mit sichtbaren Resultaten rechnen? Langsam, denn gut Ding braucht Weile. Da die Motivation zu Trainingsbeginn in der Regel sehr groß ist, neigt man schnell dazu, es zu übertreiben. Ein zu hoher Umfang oder eine zu hohe Intensität fühlen sich vielleicht gut an, rauben deinem Körper aber ziemlich rasch Energie (sowohl während des Trainings als auch in den darauffolgenden Tagen). Ein Leistungseinbruch ist die Folge. Dazu kommt, dass durch diese Ernüchterung deine Motivation abnimmt und dein Training weniger Spaß macht. Genau das willst du sicherlich vermeiden.

Faktencheck:

Dein Herz-Kreislauf-System benötigt Zeit, um sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Das kann – je nach Intensität – Tage bis Wochen dauern. Die Anpassung von Muskeln und Kraft dauert in etwa genauso lange. Die Nervenleitfähigkeit zwischen Gehirn und Muskeln passt sich in wenigen Minuten oder Stunden an. Sehnen, Gelenke und Bänder hingegen brauchen Monate, um sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. 

Gib deinem Körper also die Zeit, die er braucht! Und verlier dein langfristiges Ziel nicht aus den Augen.  In diesem Physiopedia-Artikel findest du weiterführende Informationen über neuromuskuläre Anpassungen an bestimmte Arten von Bewegung.

Langsames, aber regelmäßiges Training hilft dir, die schwierige Anfangsphase zu überwinden. Wenn du erst einmal einen regelmäßigen Trainingsplan hast und dich auch daran hältst, wird es dir wahrscheinlich leichtfallen, deine Fitnessroutine und -ziele einzuhalten. Das Center for Disease Control stellt fest: „Nachdem eine Person durch sechsmaliges Herz-Kreislauf-Training pro Woche ihre VO˙2-Maximalleistung gesteigert hat, ist eine Trainingshäufigkeit von zwei bis viermal pro Woche optimal, um diese Resultate beizubehalten.“  Zusammenfassend kann man also sagen: Trainier jetzt hart und regelmäßig, entspann dich dann und ernte weiterhin die Früchte deiner Anstrengung.

2. Setz dir Ziele

Bei deiner Zielsetzung hast du für gewöhnlich ein konkretes finales Ziel im Kopf. Das kann ein Wettkampf, aber auch mehr Energie im Alltag sein. Wichtig dabei ist: Plan zusätzlich Zwischenziele ein. Sie sollen dich auf dem Weg dahin motivieren und du kannst jeweils dein aktuelles Fitnesslevel überprüfen. Strategisch übers Jahr verteilte Trainings-Wettkämpfe halten deinen Wettkampfgeist hoch und erinnern dich bis zum eigentlichen Ziel immer wieder daran, dieses nicht aus den Augen zu verlieren – und sie sind ein toller Anlass, um Trainingsbuddys kennenzulernen!

Dein gesetztes Ziel definiert dein Training:

Abnehmen, Muskelaufbau, Ausdauer verbessern oder Ausdauer mit Muskelerhalt – je nach Ziel suchst du dir eine Trainingsmethode und eine Kombination aus verschiedenen Trainingsarten aus. Vergiss dabei nicht, deine Ernährung anzupassen. Immerhin sind 70 % deines Fortschritts davon abhängig. Viele hilfreiche Tipps zum Thema Ernährung und Training findest du auf unserem Blog.

Setz dir individuelle Ziele mit diesen 5 Tipps:

3. Plan langfristig

Das Beste daran, sich mittelfristige Ziele zu setzen, ist, dass man sie mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen wird – und daher auch Erfolgserlebnisse hat. Aber wie geht es dann weiter? Fitness ist ein Lebensstil, eine Gewohnheit, die dazu beiträgt, dass du gesünder und auch länger lebst. Wenn du dich an einen neuen Trainingsplan hältst, hast du die erste Hürde genommen. Aber Achtung: Nach Ende des Trainingsplans besteht die Gefahr wieder in alte Muster zu verfallen – Stichwort „Netflix and chill“.

Plan daher schon in der ersten Trainingsphase, wie sich deine mittelfristigen Ziele allgemein auf deinen Alltag auswirken sollen. Wie wirst du dich fühlen, wenn du einen 5 km-Lauf locker bewältigen kannst? Welche neuen Abenteuer wirst du erleben können? Während du darüber nachdenkst, wie du deinen neuen Trainingsplan in Angriff nehmen kannst, solltest du auch über Wanderurlaube, sportliche Hobbys und sogar lebensverändernde Entscheidungen (wie die Geburt eines Kindes) nachdenken. Wenn du erst einmal fit genug bist, um solche Veränderungen anzunehmen, werden sich dir viele aufregenden Möglichkeiten bieten! 

Wenn du eine langfristige Perspektive und gleichzeitig einen kurzfristigen Plan mit mittelfristigen Zielen verfolgst, kannst du auch einen gesünderen Lebensstil anstreben. Stell deine Ernährung um und setz dir neue Ziele, so wirst du die erzielten Fortschritte beibehalten oder sogar noch einen Schritt weitergehen können.

Finde einen Trainingsplan, der zu dir passt:

Lass dich nicht entmutigen, wenn deine Freund * innen schneller abnehmen oder Muskeln aufbauen als du. Alle Menschen reagieren auf ein und dasselbe Trainingsprogramm unterschiedlich (keiner von uns hat die gleiche DNA). Egal, ob dein Training auf Kraft oder Ausdauer ausgerichtet ist: Die langfristigen Ziele müssen zu dir passen, und deine Fortschritte sind eben ganz individuell. Vergiss nicht: Das effektivste Training ist das, das exakt auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist!

4. Trainiere regelmäßig und kontinuierlich

Eine Frage wichtige solltest du dir gleich zu Beginn stellen: Wie viel Zeit und Anstrengung willst du in dein Training investieren? Davon wird dein Erfolg maßgeblich abhängen. Plane dabei deinen Trainingsumfang realistisch. Durststrecken gehören zwar dazu, lassen sich aber durch eine sorgfältige Planung vermeiden.

Als Anfänger * in oder Wiedereinsteiger *in  wirst du vergleichsweise schnell Erfolge sehen (juhu!). Ob diese von Dauer sind, hängt aber von deinem langfristigen Einsatz ab. Je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger kann es sein, eine spürbare Leistungssteigerung zu sehen. Lass dich dadurch nicht entmutigen!

Die deutlichsten körperlichen Veränderungen lassen sich durch Krafttraining erzielen. Vor allem bei Anfänger * innen kurbelt Krafttraining den  Stoffwechsel massiv an, diese Veränderung hält auch beim Ausdauertraining und im täglichen Leben an.

5. Progressive Overload und Regenerationsphasen

Wenn du deine Fitness verbessern willst, musst du deinen körperlich bis an den deine Grenzen gehen, ja fast bis zu Überbelastung. Keine Sorge: In der Sportwelt ist das eine gute Sache! 

Der sogenannte Progressive Overload findet innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit und bei jedem Training im Laufe der Zeit statt. Bei einem Sprinttraining mit 4 Sets über 100 Meter sollten Läufer * innen beispielsweise bestrebt sein, sich mit jedem Sprint zu steigern. Im Laufe eines Monats sollten  Athlet * innen jedes Mal, wenn sie dieses Training absolvierten, versuchen, schneller zu starten/zu enden als beim Training zuvor.

Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) „befindet sich der Körper bei jedem Trainingsprogramm in einem Anpassungsprozess. Um die Leistung im Laufe der Zeit kontinuierlich zu verbessern, muss das Training modifiziert werden, um die akuten Variablen zu erhöhen und die Muskeln progressiv zu überlasten”. 

Das ist natürlich nicht immer möglich. Manche Wochen sind fordernder als andere (vor allem für Frauen). Aber wenn du deine Fortschritte verfolgst und die Intensität erhöhst, wenn ein Training zu leicht wird, kannst du Trainingsplateaus vermeiden – oder, schlimmer noch, Muskelschwund.

Die Technik des Progressive Overload und darauf folgende Regenerationsphasen helfen dir dabei, richtig zu trainieren. Durch die sogenannte sinkt die Leistungskurve und dein Körper regeneriert sich in der Ruhephase über dein Leistungsniveau hinaus. Gönnst du dir keine Ruhephasen, kann es zu einem Übertraining kommen, was den gegenteiligen Effekt zur Folge hat.

Wie in diesem Artikel der University of New Mexico (UNM) dargelegt wird, gibt es drei Arten der Erholung:

• Natürliche Erholung, die während der Bewegung stattfindet, wie das Ausruhen eines Beins, während das andere Bein schreitet („sofortige Erholung”)
• Pausen zwischen Sets oder Wiederholungen einer Übung („kurzfristige Erholung”)
• Erholung zwischen Trainingseinheiten („Trainingserholung”)

Die Autor *innen  erklären: „Je größer die Belastung beim Training ist, desto größer ist die allgemeine Muskelbeanspruchung, und folglich das Potenzial für Muskelschäden und Muskelkater. Deshalb ist eine längere Erholungszeit nötig.”

Wie viel Regenerationszeit brauchst du also?

In dem UNM-Artikel heißt es: „Für untrainierte und trainierte Personen ist eine Häufigkeit von 3 bzw. 2 Tagen pro Woche und Muskelgruppe optimal, was 1–2 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten entspricht. Dies hängt jedoch vom Gesamtvolumen des Widerstandstrainings, dem individuellen Trainingszustand und den allgemeinen Zielen ab (z. B. Training für Hypertrophie, Kraft, Ausdauer usw.).”

Merk dir:

Starte langsam und gib deinem Körper Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

6. Verwende die richtige Technik

Viel, schnell, schwer – das sind Stichworte, die gerne bei der Idealvorstellung eines Workouts genannt werden. Wenn du deine Übungen allerdings nicht sauber ausführst, läufst du Gefahr die falschen Muskelpartien zu beanspruchen oder – noch schlimmer – eine Muskelpartie zu verletzen, anstatt sie zu trainieren. Probleme, die durch falsches Training entstehen, machen sich erst später bemerkbar. Dann sind viele Übungen aber bereits falsch eingelernt. Um deine gewünschten Resultate zu erreichen, ist die korrekte Ausführung eine Grundvoraussetzung.

7. Stichwort „genetische Voraussetzung”

Bis vor Kurzem waren viele Sportwissenschaftler * innen der Meinung, dass Frauen genauso trainieren sollten wie Männer. Mit dem zunehmenden wissenschaftlichen Verständnis der Unterschiede zwischen den Körpern von Männern und Frauen kam man allerdings zu der Erkenntnis, dass Männer und Frauen unterschiedlich trainieren sollten und unterschiedlich auf das Training reagieren. 

Es stimmt, dass sich Männer und Frauen physiologisch insofern ähneln, als dass beide Fett verbrennen, indem sie Muskelmasse aufbauen und erhalten. Der Hauptunterschied besteht allerdings darin, dass Frauen nicht so leicht ermüden(3) und sich schneller erholen als Männer. Das liegt zum Teil daran, dass Frauen weniger Körpermasse haben, so dass ihre Muskeln effizienter mit Sauerstoff versorgt werden können. Auch Östrogen könnte eine Rolle spielen, denn einer Studie zufolge hat es möglicherweise schützende Wirkungen auf die Skelettmuskulatur und kann daher die notwendige Erholungszeit verkürzen.

Was bedeutet das? Frauen profitieren wahrscheinlich von häufigeren Übungen mit geringerer Intensität. Männer sprechen wahrscheinlich besser auf weniger häufige Trainingseinheiten mit höherer Intensität an. 

Gut zu wissen:

Frauen weisen genetisch bedingt einen höheren Körperfettanteil und eine geringere Menge an Muskelmasse als Männer auf. Männer verfügen außerdem über die zehnfache Menge an muskelaufbauendem Testosteron. Bei Frauen wird beim Training zuerst die Fettverbrennung angekurbelt, bei Männern der Muskelaufbau. Mehr zum Thema Muskelaufbau bei Frauen kannst du auf unserem Blog nachlesen. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern erhöht sich der Testosteronspiegel, wenn sie Sport treiben, bei Männern jedoch in stärkerem Maße.

FAZIT:

Wie erfolgreich dein Training wirklich ist, liegt in deiner Hand. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Faktoren, kannst du deine Ergebnisse – je nach gewünschtem Trainingsziel – selbst lenken. Entscheidend ist, wie viel Zeit du bereit bist, in dein Workout zu investieren.

Du möchtest mit dem Training loslegen, weißt aber nicht wie? In den adidas Training und adidas Running Apps findest du viele Trainingspläne und Tools, um deine Ziele konsequent zu verfolgen!

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