Was fehlt bei Heißhunger auf Nüsse

Einen plötzlich aufkommenden Heißhunger sollten Sie besiegen, wenn Sie beim Abnehmen Erfolge verbuchen möchten. Wir erklären Ihnen, warum und wie sich Heißhungerattacken entwickeln und auf welche Warnsignale Sie achten können. Außerdem geben wir Ihnen Tipps zu Lebensmitteln, die den Heißhunger stoppen.

Inhaltsverzeichnis

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Heißhunger unterscheidet zwar zwischen Süßigkeiten und herzhaften Nahrungsmittel. Bei allen Attacken jedoch lässt Ihre Willensstärke plötzlich nach und Sie greifen voller Verlangen zu ungesunden Naschereien. Und dann fragen Sie sich hinterher sicherlich, wie es dazu kommen konnte.

Viele Menschen, die versuchen abzunehmen, sind nach einer Heißhungerattacke verzweifelt und können sich nicht erklären, warum das passiert ist. Schließlich haben Sie sich den ganzen Tag gesund ernährt. Doch am Abend überfällt Sie die Lust auf viel ungesundes Essen.

Dieses Phänomen lässt sich nicht nur erklären und vorab erkennen - Es gibt auch Tipps, wie Sie Ihren Heißhunger stoppen und vermeiden.

• Mehr zum Thema: Hilfe bei Heißhunger - Hemmstoff könnte übersteigerten Appetit nach Fasten oder Diät bremsen

So entsteht und begründet sich Heißhunger

Es gibt zahlreiche Ursachen für die Entwicklung des Verlangens auf bestimmte Nahrungsmittel. Ein häufiger Grund ist, dass Sie eigentlich Durst haben. Statt Wasser zu trinken, greifen Sie zu Süßigkeiten oder Chips. Das bedeutet, Sie haben Durst mit Hunger verwechselt.

Verzehren Sie in diesem Moment etwas Süßes, nehmen Sie damit Kohlenhydrate auf, die sehr schnell im Körper zu Blutzucker umgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt daraufhin, was nachfolgend dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin ausschüttet. Der Blutzuckerspielgel fällt rasant ab, worauf Sie nun tatsächlich mehr Hunger und Verlangen entwickeln. Ein Teufelskreis hat begonnen.

Neben Insulin gibt es weitere Hormone, die das Hungergefühl beeinflussen. Hierzu gehören Cortisol, Noradrenalin, Serotonin und verschiedene Wachstumshormone. 

Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet, wenn Sie zu viel Stress erleben. Häufig passiert das im Alltagsleben. Sie hetzen zu verschiedenen Meetings, erledigen mehrere Aufgaben gleichzeitig oder müssen Beruf und Familie unter einen Hut bekommen. Tagsüber haben Sie keine Zeit zu essen. Kommen Sie abends zur Ruhe, steigt der Cortisolspiegel und die Hungergefühle ereilen Sie mit voller Wucht.

In dem Moment wollen Sie sich einfach nur für den anstrengenden Tag belohnen. Ein ähnliches Phänomen bietet das Frustessen. Unschöne Tageserlebnisse oder auch zu viel Stress lassen Sie irgendwann an einem Punkt ankommen, wo Sie voller Frust eine Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade auf einmal in sich hinein stopfen. 

Schlafen Sie zu wenig, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet. Diese regt den Appetit an. Schlafmangel macht heißhungrig, das belegen sogar Studien, über die das Ärzteblatt berichtet.

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Heißhunger erkennen und behandeln lassen

Nicht immer begründet sich der Heißhunger mit Schlafmangel oder Stress. In bestimmten Fällen kann der Heißhunger auch auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Greifen Sie in Heißhungerattacken immer zu Schokolade, könnte ein Magnesiummangel vorliegen. Insbesondere Rohkakao liefert Magnesium, das hat Ihr Körper erkannt. Auch das Verlangen nach Käse kann sich mit einer Mangelerscheinung begründen lassen. Es fehlt Ihnen in diesem Fall an den Vitaminen A und B12, Salz und Kalzium.

Führen die Heißhungerattacken zu Leidensdruck, sollten Sie das als Warnsignal deuten. Solch ein übermäßiger Appetit begründet sich meistens durch körperliche oder seelische Störungen. Im Rahmen der körperlichen Störung liegen meist Schilddrüsenerkrankungen oder eine bisher unentdeckte Diabetes Erkrankung vor. Auch Migränepatienten sind davor nicht geschützt. Hier zeigt der Heißhunger die aufziehenden Kopfschmerzen an. Psychische Störungen liefern vor allem bei Depressionen einen krankhaften Heißhunger. 

Getty Images/Vasyl Dolmatov Verschiedene Hormone bedingen oftmals, dass sich Heißhungerattacken entwickeln.

Kommen die Heißhungerattacken in immer kürzeren Abständen bis hin zu täglich, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Hat sich bereits ein starkes Übergewicht entwickelt oder müssen Sie nach den Attacken erbrechen, sollten Sie sich ebenfalls behandeln lassen.

Weitere Symptome einer Behandlungsbedürftigkeit sind ständiger Hunger mit hoher Nahrungsaufnahme und Gewichtsverlust oder wenn Sie sich ständig gestresst, nervös oder niedergeschlagen fühlen. Erleben Sie nach den Heißhungerattacken Kopfschmerzen und treten Sehstörungen auf, sollten Sie an Migräne denken und sich auch dahingehend behandeln lassen.

Körperliche Signale nach einer Heißhungerattacke können sich auch im Magen-Darm-Bereich zeigen. Suchen Sie den Arzt auf, wenn Sie nachfolgend unter Durchfall oder Verstopfung leiden. Auch Magenschmerzen sollten Sie nicht einfach abtun.

Heißhunger-Arten im Überblick

Es gibt verschiedene Arten von Heißhunger. Die häufigste ist der Heißhunger auf kohlenhydratreiche und süße Kost. Daneben gibt es auch Menschen, die ständig Appetit auf etwas Salziges haben oder einen Heißhunger in den Abendstunden entwickeln.

Wer hier auf Süßes und Kohlenhydrate steht, erlebt Situationen, in denen er unterzuckert ist. Das kann leicht passieren, wenn man abnehmen möchte. Sie verbieten sich tagsüber Kohlenhydrate und werden weder beim Frühstück noch beim Mittagessen richtig satt. Spätestens am Nachmittag merken Sie, dass Sie nicht mehr leistungsfähig sind, da dem Gehirn Glucose und Aminosäuren fehlen. Folglich entwickeln Sie einen Heißhunger auf Süßes. 

Manchen Menschen fehlt Serotonin, bekannt auch als Glückshormon. Sie greifen dann vermehrt zu Süßigkeiten, die sie befriedigen. Jedoch hält der Glücksmoment nicht lange an.

Entwickeln Sie in Ihren Heißhungerattacken eher Appetit auf salzige Nahrungsmittel, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Oftmals stecken bisher nicht diagnostizierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenstörungen oder Blutdruckschwankungen dahinter. 

Die Lust auf Salziges kann sich auch durch einen Mangel an Mineralstoffen zeigen. Dieser kann durch zu starkes Schwitzen, ungesunde Snacks oder zu lang Essenspausen entstehen. Vielleicht haben sich geistig auch überanstrengt oder leben insgesamt sehr ungesund. Manchmal steckt auch ein Schlafmangel dahinter. Eine besondere Form stellt hier der Heißhunger auf Käse in Stresssituationen dar. In diesem Fall liegt eine Kalziummangel vor.

Entwickeln Sie am Abend Ihre Heißhungergelüste, haben Sie tagsüber entweder auf Kohlenhydrate verzichtet oder zu lange einfach gar nichts gegessen. Das stresst den Körper und er schüttet ab einem bestimmten Zeitpunkt Cortisol aus. Der Spiegel ist am Abend dann so hoch, dass Sie allem greifen, was Spaß macht zu essen, nur eben meistens ungesund ist.

Getty Images/nensuria Kommen Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt ins Gespräch, wenn Sie unter Heißhunger leiden.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Leiden Sie des Öfteren unter Heißhungerattacken, sollten Sie das ernst nehmen und sich Gedanken über Ihre gesamte Ernährung machen. Hierzu ist es wichtig, deuten können, was Ihr Körper Ihnen mitteilen möchte. Nur so schaffen Sie es, gezielt gegenzusteuern.

Haben Sie Heißhunger auf Schokolade, fehlen dem Körper Magnesium und Glucose. Essen Sie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse, belohnen Sie ihn gesund.

Greifen Sie in Heißhungerattacken gern zu Süßigkeiten, fehlt ebenfalls Glucose. Gleichen Sie es aus mit Banane, Trockenobst oder Nüssen. Auch bei Kuchen fehlt Glucose. Diesen ersetzen Sie durch Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.

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Chips und salzige Nüsse zeigen an, dass Salz fehlt. Essen Sie stattdessen lieber Vollkornbrot mit Butter und Salz und dazu ein paar Oliven. Auch Burger oder Pizza deuten auf Salzmangel hin. Hier eignen sich besser Gemüsesticks mit Hummus, hartgekochte Eier oder auch Nüsse.

Heißhunger auf Fleisch deutet an, dass Eisen und Vitamin B1 fehlen. Ersetzen Sie es mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Kürbiskerne. Beim Käse fehlt wie bereits beschrieben Kalzium, aber auch Vitamin A, B12, Salz und Energie. Wenn Sie mögen, bieten Lachs, Brokkoli und hochwertiger Käse Alternativen einen Ausgleich.

Wer ständig Äpfel isst, dem fehlt Wasser. Trinken Sie daher ausreichend und greifen auch mal zu anderen Obstsorten. Bei dem ständigen Griff zu frittierten Sachen fehlen vor allem Fettsäuren. Das kompensieren Sie auch mit einem Avocadobrot und mit Fisch sehr gut.

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So vermeiden Sie Heißhungerattacken

Es gibt ein paar Dinge, die sehr erfolgreich sind, um Heißhungerattacken erst gar nicht aufkommen zu lassen. Wir haben Ihnen dazu ein paar Tipps zusammengestellt.

Regelmäßig essen: Regelmäßig heißt nicht ständig, aber zu festen Zeiten und gleichmäßig über den Tag verteilt. Planen Sie Frühstück, Mittag, Abendbrot und Zwischenmahlzeiten so, dass die Essenspausen nicht allzu lange werden. Jedoch sind die Pause wichtig, damit Sie Hungergefühle entwickeln. Essen Sie langsam und mit Bedacht. Wählen Sie Ihre Nahrungsmittel bewusst und gesund aus.

Verzichten Sie nicht aufs Frühstück: Viele meinen, dass sie schneller abnehmen, wenn sie das Frühstück auslassen. Gestalten sie sich die Mahlzeit am Morgen proteinreich. Das hält lange satt und hält den Blutzuckerspiegel konstant. So kommen sie bis zum Mittag ohne Heißhunger durch.

Nutzen Sie die Macht der Proteine: Bereits am Morgen damit gestartet, sollten Proteine auch den weiteren Speiseplan bestimmen. Ernähren Sie sich zum Beispiel mit Quark, Bohne und Hähnchen. So haben Sie genügend Energie den gesamten Tag über und Ihr Blutzuckerspiegel fährt keine Achterbahn.

Trinken Sie ausreichend und richtig: Zum einen sollten Sie eine ausreichende Flüssigkeitsmenge pro Tag aufnehmen. Die  (DGE) empfiehlt hierzu die Tagesmenge von 1,5 Liter. Verspüren Sie ein aufkommendes Hungergefühl, trinken Sie zunächst ein Glas Wasser. Haben Sie Hunger und Durst verwechselt, ist das Problem damit behoben und Sie greifen nicht irrtümlich zu einem (ungesunden) Snack. Erleben Sie dennoch ein Heißhungergefühl zwischen den Mahlzeiten, hilft eine Tasse Tee. Das warme Getränk zügelt den Appetit, vor allem, wenn Sie grünen oder Pfefferminztee trinken.

Bewegen Sie sich täglich: Eine halbe Stunde körperliche Aktivität am Tag sollte es sein. Bewegung verbrennt Kalorien effektiv, vor allem, wenn es sich dabei um eine Sportart wie Krafttraining handelt. Treiben Sie regelmäßig und langfristig Sport, wird das dauerhaft den Appetit zügeln und ein normales Hungergefühl zu entwickeln. So, wie Sie es aus der Kindheit kennen.

Bleiben Sie ehrlich: Jedes Mal, wenn Sie eine Heißhungerattacke erleben, sollten Sie sich fragen, warum diese jetzt entsteht und warum Sie gerade in diesem Moment zu Schokolade oder Gummibärchen greifen wollen. Werden Sie sich bewusst, wann Sie essen und was Sie essen. Haben Sie in diesem Bereich Schwierigkeiten, wenden Sie sich an eine Ernährungsberatungsstelle. Hier werden Sie professionell unterstützt und bei Ihrem Vorhaben sicher begleitet.

Getty Images/fcafotodigital Gestalten Sie Ihre Ernährung bunt. Je bunter, desto gesünder und nähstoffreicher wappnen Sie sich gegen Heißhungerattacken.

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