Zucker bleibt Zucker – da beißt die Maus keinen Faden ab. Rohrohrzucker ist nicht gesünder als der weit verbreitete weiße Haushaltszucker, auch wenn es wegen seines natürlicher wirkenden leichten braunen Farbtons zunächst so scheinen mag. Show
Zucker ist ein wichtiger Geschmacksträger und Energielieferant. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker – und wie bei allen Nährstoffen entscheidet die Menge, ob Zucker okay oder ein Problem ist. Lies, was Zucker im Körper bewirkt, aus welchen Lebensmitteln er gewonnen wird und wie viel des süßen Stoffes du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.
Was ist Zucker? Arten von ZuckerZucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird in verschiedene Gruppen eingeteilt. Diese ergeben sich durch unterschiedliche chemische Zusammensetzungen. Es gibt einfache Kohlenhydrate, z. B. Glucose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker), und komplexe Kohlenhydrate wie z. B. Stärke. Während einfache Kohlenhydrate aus einem (Einfachzucker) oder zwei Zuckerbausteinen (Zweifachzucker) bestehen, setzen sich komplexe Kohlenhydrate aus zahlreichen Zuckerbausteinen (Mehrfachzucker) zusammen. Einen Überblick über die verschiedenen Kohlenhydrate und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt dir die Tabelle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen, schmecken meist süß und gelangen aus unserem Darm sehr schnell ins Blut. Weil die meisten einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasch und stark erhöhen, solltest du maßvoll damit umgehen. KohlenhydratKohlenhydratgruppeVorkommenGlukose (Traubenzucker, Dextrose)EinfachzuckerObst, Fruchtsäfte, Honig, SüßigkeitenFruktose (Fruchtzucker)EinfachzuckerObst, Fruchtsäfte, Honig, SüßigkeitenGalaktoseEinfachzuckerMilch, MilchprodukteSaccharose (Rohr-, Rüben-, Haushaltszucker)ZweifachzuckerGesüßte Speisen, Backwaren, Erfrischungsgetränke, Süßwaren, ObstLaktose (Milchzucker)ZweifachzuckerMilch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Molke, Käse etc.Maltose (Malzzucker)ZweifachzuckerGetreide (gekeimt), BierStärkeMehrfachzuckerBrot, Backwaren, Getreideflocken, Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, HülsenfrüchteBallaststoffeMehrfachzuckerVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, ObstQuelle: Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C: Ernährungsmedizin. Thieme 2010, S. 64–65 Woraus wird Zucker gewonnen und wie wird er hergestellt?
Was passiert im Körper bei der Aufnahme von Zucker?Die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten (und Zucker sind Kohlenhydrate) erfolgt bereits im Mund. Hier beginnt das Speichel-Enzym Amylase den Vielfachzucker Stärke (bspw. aus Brot) in Einfachzucker aufzuspalten, die zum Teil noch im Mund durch die Mundschleimhaut in die Blutbahn gelangen. Der weitaus größere Teil wird jedoch im Dünndarm durch Enzyme weiter gespalten und über die Schleimhaut in die Blutbahn transportiert. Über diese gelangt der gespaltene Zucker zu seinen Speicherorten oder wird direkt in Muskel- und Hirnzellen transportiert, um dort verbraucht zu werden. Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?Viele Menschen essen gerne Süßes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch pro Tag nicht mehr als zehn Prozent der Nahrungsenergie durch zugesetzten Zucker zu decken. Für Erwachsene mit einem täglichen Durchschnitts-Energieverbrauch von 2.000 kcal sind das bis zu 50 g Zucker am Tag. Diese Menge kann schnell zusammenkommen. Zuckergesüßte Getränke haben einen besonders hohen Zuckeranteil. Ein Eiskaffee (250 ml) enthält zum Beispiel 12 g Zucker, 1 Glas Zitroneneistee (250 ml) 19 g Zucker. Doch nicht nur in zuckergesüßten Getränken kann viel Zucker stecken. Vor allem Süßigkeiten wie Bonbons (5 Stk/20 g enthalten 10 g Zucker), Fruchtgummis (10 Stk/20 g enthalten 14 g Zucker) und Vollmilchschokolade (25 g enthalten 12 g Zucker) oder Lebensmittel wie beispielsweise Nuss-Nougat-Creme (1 EL/25 g enthalten 11 g Zucker) und Schokoküsse (2 Stk/20 g enthalten 13 g Zucker) haben einen hohen Zuckeranteil.
Ist brauner Zucker gesünder?Brauner Zucker entspricht bezüglich seiner chemischen Struktur der des normalen weißen Haushaltszuckers. Die unterschiedliche Färbung des Haushaltszuckers beruht auf der Herstellungsmethode. Brauner Zucker und Rohrzucker enthalten etwas mehr Mineralstoffe als weißer Raffinadezucker (Haushaltszucker), vor allem Kalium. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen können. Der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt beider Zuckersorten ist nahezu identisch. Auch begünstigen sie gleichermaßen die Kariesentstehung. Brauner Rohzucker ist also weder zahnfreundlicher noch gesünder, noch besser für die Figur. Übrigens: Weil brauner Rohzucker einen etwas höheren Wassergehalt als Raffinade hat, bietet er Mikroorganismen bessere Lebensbedingungen und verdirbt deshalb leichter. Kandisfarin / FarinKandisfarin / FarinKleine, gleichmäßige Kristalle, die aus hochreinen Zuckerlösungen entstehen. Die Zuckerkristalle werden mit braunem Karamellsirup überzogen.Brauner KandisDie groben Kandiskristalle entstehen durch ein spezielles Kristallisationsverfahren aus karamellisierter Zuckerlösung, in der die Kristalle freischwebend wachsen.
Übergewicht, Krankheiten, MythenZucker macht krank – hört man häufig. Aber stimmt das? Lies hier alles über Krankheitsbilder und Verhaltensmuster, die immer wieder mit dem Konsum von Zucker in Verbindung gebracht werden. Zuckerfrei leben: Ist zuckerfreie Ernährung gesünder?Zucker ist ein Kohlenhydrat. Unser Körper nutzt ihn als wichtigen Energieträger nicht nur zur Energiegewinnung in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung wird der Körper ausreichend mit dem Energieträger versorgt. Gänzlich auf Zucker zu verzichten, empfehlen Ernährungsexperten nicht. Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?Laut Empfehlung der deutschen Ernährungsfachgesellschaften sollten Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen, also bis zu 16 Zuckerwürfel. Bei einem täglichen Energieverbrauch von 2000 kcal sind das 10 Prozent aller Kalorien. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, worin Zucker überall enthalten ist. Hier kommen unsere Tipps zum Zucker-Sparen!
Welche Zuckeralternativen und Süßstoffe gibt es?Spätestens seit dem Aufkommen von Stevia oder Birkenzucker sind alternative Süßungsmittel ein großes Thema und im wahrsten Sinne des Wortes „in aller Munde“. Sie sollten, weil sie meist eine höhere Süßkraft besitzen als Zucker, in geringeren Mengen verwendet werden. Will heißen: Sie haben keine oder weniger Kalorien, machen so nicht dick und verhindern angeblich auch Krankheiten wie Diabetes. Hier erfährst du, welche es gibt und ob sie tatsächlich „besser“ sind als die kleinen weißen Kristalle aus der Rübe, die wir im Supermarkt kaufen können.
Süßstoffe haben generell eine sehr hohe Süßkraft, aber kein Volumen. Als alleiniger Ersatz für Zucker in Kuchen und Gebäck sind sie deshalb nicht geeignet. Allerdings können sie zum Süßen von Getränken wie Kaffee und Tee oder Speisen wie Naturjoghurt, Quark oder Obstkompott für Menschen mit Typ-2-Diabetes sinnvoll sein, die übergewichtig sind. Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose und Zuckeralkohole wie Sorbit bieten als Süßungsmittel keinen Vorteil im Vergleich zu Haushaltszucker (Saccharose). Deshalb werden sie von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) nicht mehr empfohlen. Zum einen enthalten Zuckeraustauschstoffe ebenfalls Kalorien und zum anderen besteht Unsicherheit in der Einschätzung ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem können schon kleine Mengen der Zuckeraustauschstoffe Sorbit, Xylit und Isomalt Beschwerden wie Blähungen und Durchfall auslösen. Teste deshalb zunächst mit geringen Mengen die Verträglichkeit. Einen Vorteil haben Zuckeraustauschstoffe jedoch: Im Gegensatz zu Haushaltszucker beeinflussen sie die Entstehung von Karies in der Regel kaum.
Autor:in Ernährungsstudio Redaktion Mehr von Ernährungsstudio
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Kann man braunen Zucker durch Vollrohrzucker ersetzen?Fragen & Antworten. Ja, Rohrzucker eignet sich hervorragend zum Backen, jedoch benötigt der Teig eine etwas längere Knet- und Rührzeit, da sich die gröberen Zuckerkristalle des braunen Zuckers langsamer auflösen.
Was ist besser Rohrzucker oder brauner Zucker?Brauner Rohzucker ist also weder zahnfreundlicher noch gesünder, noch besser für die Figur. Übrigens: Weil brauner Rohzucker einen etwas höheren Wassergehalt als Raffinade hat, bietet er Mikroorganismen bessere Lebensbedingungen und verdirbt deshalb leichter.
Ist brauner Rohrzucker das gleiche wie Rohrohrzucker?alle Rohrzucker-Arten aus Zuckerrohr gewonnen. Vollrohrzucker ist unraffinierter, brauner Zucker. Rohrohrzucker ist einfach raffiniert und hellbraun. Rohrzucker ist mehrfach raffiniert und weiß
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